Zink im Fleisch stärkt die Abwehr

Wenn im Winter Viren und Bakterien grassieren, arbeitet das Immunsystem auf Hochtouren. Dafür braucht es unter anderem das Spurenelement Zink. Leber, Fleisch, Fisch und Eier gehören zu den Toplieferanten mit hoher Bioverfügbarkeit. Weniger gut verwertbar ist pflanzliches Zink, weswegen die Zufuhrempfehlungen für Vegetarier und Veganer höher sind als für Mischköstler.

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Weil der Organismus nur über geringe Zinkspeicher verfügt, muss das essenzielle Spurenelement regelmäßig mit der Nahrung aufgenommen werden. Auf den ersten Blick eine leichte Aufgabe, weil es in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommt. Bei näherer Betrachtung jedoch haben Menschen, die sich fast oder ausschließlich pflanzlich ernähren, das Nachsehen: Zink aus Pflanzen ist nicht so gut bioverfügbar wie tierisches.

Fleischprotein fördert Resorption

Im Jahr 2019 wurden deshalb die Empfehlungen für die Zinkzufuhr über Alter und Geschlecht hinaus auch unterschiedlichen Ernährungsstilen angepasst. Für erwachsene Männer und Frauen gibt es nun je drei Werte, die sich an den Phytatgehalten der jeweiligen Kostformen orientieren. Die Verbindungen kommen vor allem in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Saaten vor und hemmen die Zinkresorption. Am wenigsten Phytate nehmen Mischköstler auf, Vegetarier liegen in der Mitte und vegane Kost enthält üblicherweise die meisten Phytate. Entsprechend gelten für Veganer die höchsten Zufuhrempfehlungen. Täglich stehen sie vor der Herausforderung, genug von dem Superstoff zu essen. Vegetariern, die Eier, Milchprodukte und Käse essen, fällt das leichter.

Am einfachsten gelingt die Deckung des Bedarfs mit gemischter Kost. Fleisch, Fisch, Eier und Innereien sind Top-Quellen. Das gleichzeitig vorhandene tierische Protein fördert die Resorption.

Rindfleisch fürs Immunsystem

Im Immunsystem übernimmt Zink zahlreiche Aufgaben. Unter anderem ist es wichtig für die Vermehrung und Reifung von Immunabwehrzellen. Deren kurze Lebensdauer erfordert kontinuierlich Zink für die Neubildung. Fehlt es infolge unzureichender Zufuhr mit der Nahrung, treten Störungen im System auf. Fleisch liefert das Spurenelement in guter Menge. Spitzenreiter ist Rindfleisch. Besonders empfehlenswert: Schulter mit 5,2 mg Zink je 100 g. Bereits eine Mahlzeit mit 200 g deckt den Tagesbedarf eines männlichen Mischköstlers.

Weiterer Vorteil des Fleisches: In der kalten Jahreszeit schmeckt es nicht nur besonders gut, sondern liefert dem Organismus weitere abwehrstärkende Mikronährstoffe wie die Vitamine B2, B6, B12, Eisen und das unentbehrliche Protein.

Saisonaler Appetit als Wegweiser

Wer Abwechslung zum Rindfleisch sucht, greift in den Wintermonaten gern zu Wild. Zubereitet mit dunkler Soße und einem fruchtigen Preiselbeertopping, dazu buttriges Kartoffelpüree, Maronen, Pilze oder Kürbis, versorgen Wildmahlzeiten den Organismus mit zusätzlichen Stoffen für die Abwehr wie die Vitamine C, D und A. Wild wärmt den Körper, ist reich an Proteinen, Eisen und B-Vitaminen. Mit 2,3 bis 3,0 mg enthalten Reh, Hirsch und Wildschwein zwar etwas weniger Zink als Rind, doch immer noch gute Werte. Als Brotbelag wählen Verbraucher im Winter mehr deftige, herzhafte oder geräucherte Wurst- und Schinkensorten als im Sommer. Krönen Leberwurst, Rindfleischsülze, Schwartenmagen, Schwarzwälder Schinken oder Salami die Stulle, bringen sie neben vielen Nährstoffen auch nennenswerte Zinkmengen in eine Mahlzeit.

Ohne Fleisch entstehen leichter Lücken

Fischliebhabern hilft die Natur bei der richtigen Auswahl. Austern, Muscheln und Krebstiere haben im Winter Saison und bereichern die Ernährung im Schnitt mit 1,7 und 2,5 Milligramm Zink je 100 Gramm. Rohe Austern heben sich mit 21,7 Milligramm von den anderen Weichtieren ab. Gönnt sich ein männlicher Mischköstler 50 Gramm, deckt er seinen Bedarf an Zink für einen und den an Vitamin B12 für fast zwei Tage. Salzwasserfische wie Seelachs und Kabeljau enthalten zum Teil weniger als ein Milligramm Zink. Hinzu kommt, dass Fisch höchstens zwei Mal wöchentlich auf den Tellern der Durchschnittsbürger liegt. Ein Eigelb trägt 0,9 Milligramm Zink zur Deckung des Bedarfs bei, Eiklar enthält nichts. In einem Liter Milch oder Joghurt stecken gut vier Milligramm, etwa so viel wie in 100 Gramm Gouda. Camembert bringt 3,1, Bergkäse fünf und Parmesan knapp sechs Milligramm Zink in die Ernährung. Je fester ein Käse, umso mehr steckt drin. Bei sorgfältiger Lebensmittelauswahl kann vegetarische Kost den Zinkbedarf ebenso decken wie Mischkost. Bei nicht ausgewogener Ernährung jedoch steigt mit dem Verzicht auf Fleisch und Wurst das Risiko für Zinklücken.

Mit Sesam und Kürbiskernen zum Ziel

Männliche Veganer brauchen täglich fünf, weibliche drei Milligramm Zink mehr als Mischköstler. Sesam, Kürbis- und Sonnenblumenkerne enthalten mit sechs bis acht Milligramm zwar Spitzenwerte, werden üblicherweise jedoch nur in kleiner Menge eingeplant. Mit 3,3 bis 3,8 mg Zink je 100 g Trockenwaren bringen Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Erbsen das Spuren­element in die vegane Kost. Sojabohnen enthalten zwar 4,2 mg, jedoch auch besonders viel Phytate, die den Zinkvorteil aufheben. Erdnüsse und Nüsse liefern im Durchschnitt 2,5 mg Zink. Um das pflanzliche Eiweiß aufzuwerten, kombinieren Veganer Hülsenfrüchte mit Getreide. Ein Vorteil auch hinsichtlich der Zinkaufnahme. 100 g Dinkel enthält 3,7, Hafer 3,2, Roggen 2,8 und Weizen 2,6 mg Zink. Im Roggen- und Weizenvollkornbrot stecken 1,5 mg. Veganer brauchen Speisen aus vollem Korn, dazu Hülsenfrüchte, Nüsse, und Saaten, um ihren Zinkbedarf zu decken. Als Speiseplan für einen Tag lässt sich das prima rechnen. In der Praxis jedoch ist es eine tägliche Herausforderung, die Zufuhrempfehlungen mit Pflanzen zu erreichen.

Nahrungsergänzungsmittel nur nach Beratung

Während Veganer schon wegen ihrer B12-Ergänzung regelmäßig einen Arzt aufsuchen, nehmen viele Vegetarier und Flexitarier ihre Nährstoffversorgung weniger ernst. Bis Apotheken und Medien in der kalten Jahreszeit ihre Aufmerksamkeit wecken, indem sie eine Nahrungsergänzung mit ­Zinkpräparaten empfehlen. Da eine schlechte Zinkversorgung zunächst völlig unspezifische Symptome zeigt, greifen besorgte Verbraucher zur Kapsel. Nicht ohne Risiko, denn zu hohe Dosen Zink verringern die Kupferaufnahme im Darm. Die mögliche Folge: ein Kupfermangel. Der wiederum behindert den Eisentransport. Weil Überdosierungen langfristig viele weitere Risiken bergen, sollte eine Einnahme von Zinkergänzungen nach Absprache mit dem Arzt erfolgen.

Ein Drittel erreicht Tageswerte nicht

Nach Zahlen der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II) erreichten 32 Prozent der Männer und 21 Prozent der Frauen ihre Zufuhrempfehlung nicht. Am größten war das Defizit bei Frauen zwischen 14 und 18 Jahren sowie bei Männern über 50. Männer waren häufiger betroffen, weil sie mehr Zink benötigen als Frauen. Weil damals die Phytatgehalte noch nicht berücksichtigt wurden, lassen sich die Zahlen nicht auf die aktuelle Situation übertragen. Hinzu kommt, dass der Fleischverzehr seit 2008 um rund neun Kilo pro Person und Jahr gesunken und die Zahlen der Vegetarier und Veganer in der Bevölkerung gestiegen sind. Das legt die Vermutung nahe, dass der Anteil derer, die die aktuellen Zufuhrempfehlungen nicht erreichen, heute deutlicher ausfällt.

Phytat reduziert Bioverfügbarkeit

Phytat dient Pflanzen als Speicherform von Phosphor und bindet für die Keimung notwendige Mineralstoffe. Deshalb kommt es vor allem in solchen Lebensmitteln vor, die auch als Saatgut fungieren wie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte. Im Magen-Darm-Trakt bindet Phytat Zink, sodass dies nicht mehr von Körper aufgenommen werden kann. Durch Einweichen, Keimen und bei der Sauerteiggärung baut sich Phytat ab. Vollkornbrote aus lang gereiften Teigen tragen besser zur Zinkaufnahme bei als solche mit kurzer Reife.