Werden die Tage kälter und weht der Wind schärfer, sehnen sich die Menschen nach Mahlzeiten, die Körper, Geist und Seele wärmen. Sie wollen sich wohlfühlen, Infektionen vorbeugen, gleichzeitig das Klima schonen und mit gutem Gewissen essen. Schmecken soll’s, bekömmlich sein und genug Nährstoffe liefern. Wer sich das auf die Fahne schreibt, kommt an den Superfoods Fleisch, Gemüse, Gewürze nicht vorbei.
Dass der Teeabsatz im Winter steigt, ist kein Zufall. Auch nicht, dass Sorten mit wohlklingenden Namen wie Gelassenheit, Innere Wärme, Glücksgefühle den Markt erobern. Sie bringen auf den Punkt, wonach die Menschen sich in der kalten Jahreszeit besonders sehnen. Auch beim Essen. Warme Speisen sollen positiv auf Körper und Gemüt wirken, doch traditionelle Wintergerichte wie Bohneneintopf mit Speck finden wenig Anklang. Jungen und berufstätigen Personen mit leichter körperlicher Tätigkeit liegen sie zu schwer im Magen und zu wenig im Trend.
Soulfood mit Hühnchen
Das Gegenteil gilt für asiatische Suppen wie Tom Kha Gai. Eine bekömmliche, wenn auch nicht unbedingt kalorienarme Kokos-Hühnersuppe aus Thailand, deren Gewürze die Seele streicheln. Sie besteht unter anderem aus Kokosmilch und Hühnerbrühe zu gleichen Teilen, Hühnerfleisch, Galgant, Zitronengras, Chili, Limettenblättern. Gai steht für Hühnchen. Hühnerbrühe ist im Winter der Renner bei Erkältungen. Sie lässt die Schleimhäute des oberen Rachenraums abschwellen und stärkt das Immunsystem. Lässt man Huhn weg, bereitet man Tom Kha-Suppen zu mit Fisch, Fleisch, Tofu, Kokos, Gemüse, Gewürzen. Vegane Tom Kha basiert auf Gemüsebrühe. Als Einlage bietet sich Tofu an. Vegetarische Varianten enthalten Ei. Zur Suppe wird Jasmin-, Duft- oder Basmatireis serviert. Möchten Fleischereien ihren Gästen im Imbiss Soulfood à la Asia anbieten, liegen sie mit den variantenreichen Tom Kha-Suppen richtig. Mit Kokosmilch, die rund 200 Kalorien und 20 g Fett je 100 ml enthält, sowie mit Protein- und Gemüseeinlagen entstehen vollständige Mahlzeiten, die sich gut vorbereiten und wirtschaftlich kalkulieren lassen.
Nudelsuppe für die Seele
Ein weiteres trendiges Soulfood namens Ramen stammt aus Japan. Im Grunde handelt es sich um eine Nudelsuppe. Der Name Ramen steht für das Gericht und die Nudeln. Basis ist eine Suppe unter anderem aus Knoblauch, Chili, Shiitake, Sojasoße und Brühe, entweder Gemüse- oder Fleischbrühe.
Die Zutaten werden lange gekocht, die Suppe durchgesiebt, mit Misopaste abgeschmeckt und auf Schalen verteilt. Hinein kommen Zutaten nach Geschmack wie feine Gemüsestreifen, Sojasprossen, Frühlingszwiebeln, Fleisch zum Beispiel vom Hähnchen oder Rind, Fisch, Tofu, Ei und natürlich Nudeln. Fleischereien können mit guter Vorbereitung ihren Gästen im Imbiss ein Stück Japan zum Wohlfühlen und Aufwärmen anbieten. Wie Tom Kha handelt es sich auch bei Ramen um eine vollwertige Mahlzeit, die es wegen ihrer Einlagen und Nudeln in sich haben kann.
Beide Suppen wärmen angenehm und sind bekömmliche Mahlzeiten für Menschen mit sitzenden Berufen. Ingwer, Galgant, Chili, Knoblauch, Zwiebeln wirken positiv auf das Immunsystem.
Seelenwärmer Fleisch kombinieren
Braten im Ofen, Ochsenbäckchen auf dem Herd, wenn der Duft von Fleischgerichten durch die Räume zieht, steigt das Wohlbefinden. Für viele Menschen gehören Braten und Schmorfleischgerichte zu den klassischen Winterspeisen. Und das ist gut, denn Fleischgenuss fördert die Wärmebildung.
Einen Beitrag dazu leistet das Protein. Fleisch enthält Eisen und Zink, Vitamin B12 und Selen fürs Immunsystem. Weitere Immunbooster wie sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamin C stecken im Gemüse. Blumenkohl, Brokkoli, Spitzkohl, Möhren sind nur einige der möglichen Begleiter von Fleischgerichten. Damit auch das Gehirn genug Energie bekommt, Fleisch und Gemüse mit kohlenhydrathaltigen Kartoffeln, Reis oder Nudeln ergänzen.
Basisch wohlfühlen
Kombinationen haben einen weiteren Vorteil: Sie beugen der zu Jahresbeginn viel beklagten Übersäuerung des Organismus vor. Verursacht meist in den letzten Monaten des Vorjahres durch üppige, säurelastige Speisen, beeinträchtigt sie das körperliche und geistige Wohlbefinden. Bewegungsmangel verstärkt den Effekt. Der Organismus verstoffwechselt Lebensmittel sauer oder basisch.
Zu den Säurebildnern gehören Fleisch, Wurst, Käse, Fisch, Brot, Kuchen, Süßwaren, Alkohol. Basisch wirken vor allem Gemüse, Obst, Kartoffeln. Wasser, Tee, Obst- und Gemüsesäfte unterstützen die Ausscheidung von Säuren über Nieren, Lunge und Haut.
Praktisch muss niemand auf Fleisch verzichten, um seinen Säure-Basen-Haushalt in Balance zu halten. Er muss nur Fleisch und Wurst immer mit Gemüse oder Obst kombinieren.
Die Formel: Fleischportion mit einer mindestens doppelt so großen Gemüseportion ergänzen.
Fleisch gegen den Winterblues
Auch das Gehirn braucht im Winter ein paar Extras. Wenig Sonne und frische Luft machen müde und schlapp. Konzentration und Laune sinken, weil das Gehirn infolge der geringen Sonneneinstrahlung weniger Glückshormon namens Serotonin bildet. Um den Aufbau zu sichern, muss genug von dem Baustoff Tryptophan vorhanden sein. Fleisch zählt zu den Spitzenlieferanten der Aminosäure. Reich daran sind Wild und alle Fleischsorten außer Pute und Pferd.
Weil Kohlenhydrate die Synthese verbessern, Kartoffeln, Reis oder Nudeln dazu essen. Alternativ Obst oder ein süßes Dessert anstelle der Beilagen genießen. Immer Gemüse einplanen, um einer Übersäuerung vorzubeugen.
Unentbehrlich für gute Konzentration und Laune ist Vitamin B1. Der Spitzenlieferant: Schweinefleisch. Bereits eine 150 Gramm-Portion Schweineoberschale deckt den Tagesbedarf eines erwachsenen Mannes von 1,2 mg. Berücksichtigt man Garverluste von 20 Prozent, braucht der Mann 180, die Frau 150 g, um ihren B1-Bedarf von 1,0 g zu decken.
Fisch und Nüsse sind Brainfood
Denkt man geistige Fitness weiter, rücken Nährstoffe in den Fokus, die die Hirnleistung ankurbeln. Dazu gehören die Omega 3-Fettsäuren DHA und EPA. Diese kommen im Fett von Kaltwasserfischen wie Hering, Makrele, Lachs vor. Schwächer wirkt die pflanzliche Omega 3-Fettsäure ALA aus Lein-, Hanf-, Walnuss- und Rapsöl.
Auch Nüsse sind gut fürs Gehirn. Wirkstoffe darin sind ALA, B-Vitamine, Protein und sekundäre Pflanzenstoffe. Ihre Ballaststoffe bringen den Darm in Schwung und fördern das Wachstum der guten Darmbakterien. Die wirken unter anderem positiv auf Stoffwechsel und Magen-Darm-System. Ob Gehirn und Nervensystem ebenfalls von einer durch Nüsse optimierten Darmmikrobiota profitieren, ist noch nicht belegt.
Schlüsselrolle Cobalamine
Pflanzenreiche Kost kann den Nährstoffbedarf gesunder Erwachsener sichern, sofern gezielt mit Tierischem ergänzt wird. Bei zu geringer Menge fehlen Cobalamine, besser bekannt als Vitamin B12. Dies kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, besonders reichlich im Fleisch. Mit ausgewogener Mischkost ist die Chance groß, den Tagesbedarf von 4 Mikrogramm zu decken. Vegetariern kann es gelingen, Veganern nicht. Sie müssen das Vitamin ergänzen. Es ist unter anderem wichtig für die Blutbildung, fürs Nerven- und Immunsystem. Erste Mangelerscheinungen können Leistungsarmut, Nervosität, depressive Verstimmungen sein. Dass Milch- und Fleischersatzprodukte mit B12 angereichert werden, lehnen viele Veganer ab. Weil sie das Vitamin ohnehin ergänzen, erschweren angereicherte Produkte ihnen die richtige Dosierung.
Kritisch ist die B12-Aufnahme bei Flexitariern, Personen, die wenig Tierisches essen. Dazu gehören oft ältere Menschen, die B12 ohnehin schwerer verwerten können. Die Vitamin B12-Versorgung steht selten auf der Agenda derer, die zur Reduzierung des Fleischverzehrs aufrufen. Fleischer dürfen kritische Kunden gerne fragen, wie sie ihren Bedarf decken.
Mit reinem Gewissen essen
Zum Schutz des Klimas achten Verbraucher auf die Herkunft ihrer Lebensmittel und auf den CO2-Abdruck ihrer Ernährung. Sie reduzieren Fleisch und Milch, indem sie Alternativen bevorzugen. Das vermittelt ihnen das gute Gefühl, sich klimaverträglich zu ernähren. Nur Speisen, die sie mit ihrem Gewissen vereinbaren können, zählen sie zu ihrem Soulfood. Dabei vernachlässigen sie schon mal die Nährstoffe. Ein neuer Aspekt in der Ernährungsberatung und an der Theke, der Wellen schlägt. Ruhe bewahren und sicher sein: Steht ein Kunde im Laden, will er Fleisch oder Wurst kaufen – mit gutem Gewissen. Fleischereien sollten ihren Kunden von sich aus mitteilen, woher sie ihre Tiere bekommen, wie sie gehalten und geschlachtet wurden. Danach sofort auf den Genuss zu sprechen kommen. Nicht mit Kunden darüber diskutieren, ob es richtig oder falsch ist, Fleisch zu essen, sondern darüber, warum ihr Fleisch das richtige ist.
Super fürs Klima, oder?
Fleischerzeugung per se besiegelt nicht das Ende des Planeten. Viele Faktoren fließen in die ökologische Bewertung ein, die sich in oft einseitig dargestellten Berichten nicht wiederfinden. Details interessieren Verbraucher wenig. Sie wollen einen imagegesteuerten Praxisleitfaden. Und der scheint aktuell vorzugeben, dass Avocado und Lachs in Ordnung sind, nicht jedoch heimisches Schweinefleisch.
Eine Schieflage der ökologischen Bewertung? So verbraucht der Anbau der oft als Superfood angepriesenen Avocado unverhältnismäßig viel Wasser. Liegen die Früchte erst im Handel, reifen sie schneller nach, als sie verkauft werden. Viele landen in der Tonne. Und ist Lachszucht wirklich nachhaltiger für den Planeten als Schweinezucht?
Wer in der Hoffnung auf Wohlbefinden und Seelenheil diese Aspekte nicht hinterfragt, rennt möglicherweise Klimarettern hinterher, deren Ziele er nicht kennt.
Täglich super Essen
Körper, Geist und Seele brauchen Nährstoffe. Nicht nur Eiweiß, Fette, Kohlenhydrate, sondern auch Mikronährstoffe. Dazu zählen Vitamine und Mineralstoffe. Letztere unterteilt man in Mengen- und Spurenelemente. Die Mengenelemente Kalzium und Phosphor sind Baustoffe des Skeletts, Natrium und Kalium sind in Körperflüssigkeiten enthalten und wichtig für die Regulierung des Wasserhaushalts. Spurenelemente wie Eisen, Zink, Jod, Selen kommen in geringer Menge im Organismus vor und fungieren als Wirkstoffe. Das gilt auch für Vitamine. Ohne Wirkstoffe funktioniert der Körper nicht. Wer sich verwöhnen möchte, greift einfach zu nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Getreide, Fette, Milch, Fisch, Fleisch. Richtig kombiniert und zubereitet entstehen Speisen, die alles liefern, was Körper, Geist und Seele brauchen, sozusagen echtes Superfood. Je mehr Lebensmittel abgelehnt werden, umso höher steigt das Risiko eines Nährstoffmangels, der sich mit einzelnen neuartigen Lebensmitteln nicht beseitigen lässt.