Mit Fleisch auf der sicheren Seite

Für eine Ernährung mit mehr pflanzlichen Lebensmitteln spricht einiges. Zumindest aus ökologischer Sicht und Tierschutzgründen. Wird sie kompetent zusammengestellt und zubereitet, deckt sie den Nährstoffbedarf. Doch nicht alle Menschen können oder wollen diese Herausforderung annehmen, sondern reduzieren blind die tierischen Komponenten. Das verändert die Nährstoffzufuhr.

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Ist von pflanzlich betonter Ernährung die Rede, von der Planet ­Health-Diät oder flexitarischer Kost, verstehen manche Verbraucher darunter eine fleischfreie Ernährung. Gleichzeitig greifen sie konzeptlos zu pflanzlichen Alternativen, ersetzen Milch ganz oder teilweise durch Pflanzendrinks und verzichten auf Fisch. Sie glauben, so wenig Tierisches wie möglich sei der Schlüssel zu mehr Gesundheit, Tierwohl und der Rettung des Planeten. Doch ihnen fehlt das richtige Maß. In den genannten Kostformen geht es darum, tierische Lebensmittel bewusst einzuplanen, nicht wegzulassen.

Verzicht ist keine Lösung

Das hat auch die 22-jährige Studentin Maja missverstanden. Ihren Kaffee trinkt die sehr schlanke Frau mit Haferdrink, aufs Brot streicht sie Gemüsepaste oder belegt es mit Käse. In der Mensa wählt sie vegane oder vegetarische Gerichte, genau wie ihre Freundinnen. Heute gibt es Gemüsebällchen mit Soja-Kräutercreme und grünem Blattsalat. Zwar schmecken ihr die Komponenten, aber seit sie jeden Mittag an dem neuen Grill neben der Fleischausgabe vorbeigeht, kämpft sie gegen den Appetit auf knusprige Hähnchenkeule an. Keinesfalls wird sie zugreifen. Hat sie doch vor über einem Jahr überall erzählt, darauf konsequent zu verzichten. Ihre Mutter macht sich Sorgen, weil sie oft so müde und abgespannt ist. Einige Monate später offenbart eine Untersuchung zu niedrige Eisen-, Vitamin B12- und Vitamin D-Werte. Die Ärztin rät zu Nahrungsergänzungsmitteln, eine Freundin zum Verzehr von Fleisch, Milch und Fisch. „Es muss ja nicht viel sein, nur regelmäßig.“

Fleisch für Körper und Klima

Zwischen dem Verzehr von Riesenportionen Fleisch und dem vollständigen Verzicht liegt das richtige Maß. Milch sollte ebenfalls richtig dosiert werden. Sie ist kein Durstlöscher, sondern ein flüssiges Nahrungsmittel. Und die mageren Zeiten, in denen die Menschen täglich ein Frühstücksei als Kraftquelle brauchten, sind längst vorbei. Alle tierischen Lebensmittel tragen wesentlich zur ausgewogenen Ernährung bei. Wer sie meidet, muss die spezifischen Nährstoffe mit anderen Lebensmitteln zuführen. Beim Fleisch sind es insbesondere Eisen, Zink, B-Vitamine, aber auch Proteine können knapp werden. Fisch, Eier und Milchprodukte liefern ebenfalls hochwertiges Protein und Mikronährstoffe, jedoch in anderer Dosierung als Fleisch. Werden einzelne oder alle tierischen Lebensmittel nahezu oder komplett eliminiert, muss die Ernährung nach besonderen Kriterien optimiert werden. Einfach weglassen ist keine Lösung – nicht für die Ernährung, den Organismus, die Umwelt, das Klima, dem Tierwohl. In Deutschland gibt es viele Weideflächen, die sich nicht für den Ackerbau eignen. Darauf Tiere zu halten, dient der Umwelt, dem Klima und den Menschen.

Ernährungsempfehlungen in Europa

Im Zuge der Klimaschutzmaßnahmen der EU erstellen die Ernährungsgesellschaften neue lebensmittelbasierte Empfehlungen für eine pflanzenbetonte Ernährung. Bereits im März dieses Jahres hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihre Neuerungen veröffentlicht. 300 g Fleisch und 30 g Wurst pro Woche finden in der Mischkost Platz. Je eine Portion Fisch und Fleisch pro Woche lautet die österreichische Empfehlung. Bei beiden handelt es sich um mathematische Berechnungsmodelle, wobei Österreich auch Empfehlungen für Vegetarier und Veganer anbietet. Wer exakt die Portionen der DGE isst, kann die in den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr empfohlenen Nährwerte erreichen. Wer jedoch die Empfehlungen nicht einhalten kann, sollte tierische Lebensmittel in seiner pflanzenreichen Kost großzügiger bemessen.

Protein als Lockmittel

0,8 bis ein Gramm Protein je Kilogramm normales Körpergewicht und Tag empfiehlt die DGE für gesunde Erwachsene. Doch nur ein Teil der Verbraucher besitzt die Ernährungskompetenz, um ihren Proteinbedarf und die tatsächliche Zufuhr richtig einzuschätzen. Viele lassen sich leiten von der Werbung, kaufen in gutem Glauben Fleischersatz, High-Protein-Müsli, -Riegel, -Pudding, obwohl das meist unnötig ist.

Selbst Flexitarier und Vegetarier, die Milch und Ei konsumieren, nehmen bei ausgewogener Ernährung ausreichend Eiweiß auf. Veganer müssen das Eiweiß zwar besonders beachten, aber auch vegan ist eine Deckung des Bedarfs möglich, wenn sie Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten und Getreide ausreichend einplanen. Das zeigen die Berechnungen der Mahlzeiten (siehe Kasten, S. 12). Mindestens so beachtenswert wie Protein sind die Vitamine und Mineralstoffe.

Mikronährstoffe beachten

Fleisch liefert gut verwertbares Eisen, Zink und B-Vitamine, darunter auch Vitamin B12. Letzteres kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor, besonders im Fleisch. Fisch ist reich an Vitamin D, langkettigen Omega 3-Fettsäuren, Jod. Milch und Käse stehen für Kalzium, Vitamine A, D, B und Jod. Eier enthalten alle Vitamine außer C. Werden tierische Lebensmittel durch pflanzliche ersetzt, verändert sich die Nährstoffaufnahme. Sofern sie nicht angereichert wurden, sind sie frei von Vitamin B12. Langkettige Omega 3-Fettsäuren kommen nur in Algen und fetten Fischen vor. Als Ersatz dienen Algen- und DHA-Öle. Für Jod gibt es keinen Ersatz außer Nahrungsergänzungsmittel. Beim Austausch von Milch sollten mit Kalzium angereicherte Pflanzendrinks bevorzugt werden, obwohl Studien zeigen, dass das Kalzium aus den Drinks schlechter in die Knochen eingelagert wird, als das aus der Milch.

Unbekümmerte Esser haben das Nachsehen

Nur ein kleiner Teil der Menschen in der Bevölkerung denkt fundiert über Inhaltsstoffe in Lebensmitteln nach und stellt die Ernährung bewusst und vollwertig zusammen. Tief verankertes Komponentendenken lässt viele Laien zu Fleischersatz greifen. Womit sollten sie sonst die Lücke auf dem Teller füllen? Doch Ersatz erfüllt eine Alibifunktion. Zwar sehen die Produkte aus wie Fleisch und sind entsprechend aromatisiert, besitzen aber ein anderes Nährstoffmuster. Viele enthalten Zusatzstoffe und reichlich Salz. Fleischfreie Mahlzeiten mit ausgewogenen Nährstoffen frisch zuzubereiten wäre ideal, doch das erfordert Zeit und Kochkompetenz. Beides investieren die Menschen im Alltag ungern. Davon profitiert die Industrie. Hier arbeiten Experten, die sich Gedanken über die Lücken auf den Tellern der Deutschen machen. Darüber, welche Fertigmenüs am besten in den Alltag der Gestressten, der Kochmuffel, der Unbekümmerten passen. Das Wohl der Menschen steht dabei nicht unbedingt vor den kommerziellen Interessen.

Jugendliche mit höherem Nährstoffbedarf

Unter den Jugendlichen gibt es doppelt so viele Vegetarier und Veganer wie unter Erwachsenen. Mädchen und Frauen verzichten öfter auf Fleisch als Jungen und Männer. 13- bis 19-Jährige brauchen mehr Vitamin B1, B2, Kalzium und genauso viel Eisen, Vitamin B12, Jod und Vitamin D wie Erwachsene. Bei größerem Appetit und ausgewogener Ernährung regelt sich die Zufuhr dieser Nährstoffe aus tierischen Quellen von selbst. Bei vegetarischer und veganer Ernährung kann es knapp werden. Jugendliche essen unbewusster. Probieren gerne neue Lebensmittel und Speisen aus – ungeachtet ihrer Nährstoffe. Auch junge Leute, die hemmungslos essen, von pflanzlich bis tierisch, von süß bis salzig, riskieren ein Nährstoffdefizit.

Wurst und Schinken

Wer statt Fleisch lieber Wurst und Schinken mag, profitiert ebenfalls von den fleischspezifischen Nährstoffen. Je fettärmer, umso reicher an Eiweiß, Vitaminen und Spurenelementen. Einen Nachteil haben die Produkte dennoch: Sie enthalten viel Salz. Während Fleisch frei davon ist, tragen 100 g Wurst leicht zwei und mehr Gramm in die Ernährung. Rohwurst und roher Schinken über vier Gramm. Vor einigen Jahren wurde der Verzehr von verarbeitetem, rotem Fleisch mit einem erhöhten Krebsrisiko assoziiert. Wurst bewusst auswählen und genießen ist der sicherste Weg.

Mahlzeiten im Vergleich

Die Berechnung der Nährstoffe einer Mittagsmahlzeit (siehe Kasten, S. 12) zeigt ein ausgewogenes Beispiel. Vegetarier ersetzen das Fleisch durch Ei, Veganer durch Tofu. Beide wählen nährstoffreiche Alternativen zum Fleisch. Dadurch enthalten die Mahlzeiten vergleichbare Werte an Spurenelementen und B-Vitaminen. Welche Pflanzen sich außer Tofu zum Austausch eignen, zeigt die Nährwerttabelle (siehe Kasten, S. 12, unten). Die vegane Mahlzeit ist frei von Vitamin B12, die vegetarische enthält ein knappes Drittel der Fleischmahlzeit.

Mit dem Anteil der Pflanzen steigen die Ballaststoffe. Ein klarer Pluspunkt einer pflanzenreichen Kost. Weniger Spurenelemente und B-Vitamine enthält die vegetarische Mahlzeit durch Austausch von Ei durch 40 g Schnittkäse, zum Beispiel eine Gemüse-­Nudel-Pfanne mit geraspeltem Käse. Das Eisen sinkt auf zwei Milligramm, B1 und B2 auf 0,2, B6 auf 0,4 mg und B12 auf 0,8 Mikrogramm. Basiert die vegane Bolognese auf Möhren statt Tofu, sinken das Eiweiß auf 13 g, Eisen auf 2,8 mg und Zink auf 1,8 mg. Die Vitamine B1 und B6 erhöhen sich leicht, B2 sinkt auf 0,2 mg.