Glück kann man nicht essen, wohl aber die Zutaten für die Bildung des sogenannten Glückhormons Serotonin. Eine dieser Zutaten ist die unentbehrliche Aminosäure Tryptophan, die unter anderem reichlich im Fleisch vorkommt. Neben der Sorte beachten Glückshungrige auch die Qualität des Fleisches.
Unter gutem Fleisch versteht jeder etwas anderes. So kann es der Geschmack sein, eine außergewöhnliche Fleischsorte, ein edles Teilstück, ökologische oder regionale Herkunft, aus artgerechter Tierhaltung oder gekauft in einer besonderen Einkaufsstätte. Wer überzeugt ist, hochwertiges Fleisch auf dem Teller zu haben, genießt bewusst und mit gutem Gefühl. Das Fleisch krönt seine Mahlzeit, rundet das Essen mit Freunden oder Familie ab.
Aminosäure ist Baustoff
Nach dem essbaren Glück suchen Verbraucher in der dunklen Jahreszeit, in belastenden Situationen oder einfach spontan, um besser drauf zu sein. Die Pandemie hat die Suche forciert. Plötzlich sind Happy-Meals in aller Munde, das Angebot an Cashewnüssen knapp und Hähnchenfleisch noch populärer als vorher. Grund ist der hohe Gehalt an Tryptophan, eine essenzielle Aminosäure und unentbehrlicher Baustoff für das im Gehirn gebildete Wohlfühl- und Glückshormon Serotonin. Das hebt die Laune, reguliert unter anderem Appetit, Kreislauf und Schmerzempfinden. Aus Serotonin entsteht das Schlafhormon Melatonin. Über diesen Weg beeinflusst Tryptophan auch den Schlaf-Wach-Rhythmus, der die physische und psychische Gesundheit sowie die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit mitbestimmt.
Tryptophanreiches Fleisch
Zu den Spitzenlieferanten zählt Fleisch. Das muss nicht immer Hähnchen sein. Mageres Kalb-, Rind- und Schweinefleisch enthält ebenfalls Tryptophan in hoher Dosis. Durch Braten, Backen, Grillen steigt der Gehalt infolge des Wasserverlustes. Jenseits der alltäglichen Fleischsorten liefern Rebhuhn, Fasan, Haus- und Wildkaninchen, Hase, Hirsch, Reh und Schaf viel Tryptophan. Vergleichsweise wenig steckt in Pute und Pferd. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beziffert in ihren aktuellen Referenzwerten den Tagesbedarf an Tryptophan für Erwachsene mit vier Milligramm je Kilogramm Körpergewicht. Demnach decken 280 Milligramm den Tagesbedarf einer 70 Kilogramm schweren Person. Eine Menge, die zum Beispiel in 100 Gramm Rinderoberschale oder gekochtem Schinken steckt.
Kohlenhydrate steigern Serotoninsynthese
Mit dem Proteinverzehr steigt die Aufnahme von Tryptophan – aber auch von anderen Aminosäuren. Alle wollen die Blut-Hirn-Schranke passieren. Um das dazu erforderliche Transportmolekül entbrennt ein Wettkampf unter ihnen, bei dem Tryptophan schlecht abschneidet. Anders verhält es sich, wenn der Serotoninbaustoff zusammen mit Kohlenhydraten aufgenommen wird. Die dadurch ausgelöste Insulinsekretion fördert die Aufnahme anderer Aminosäuren in die Muskulatur. Nicht jedoch Tryptophan, weil es im Gegensatz zu den anderen an Albumin gebunden ist. Es überwindet ungehindert die Blut-Hirn-Schranke, sodass mehr Serotonin aufgebaut werden kann. Einfach formuliert: Die Bildung des Glückshormons Serotonin steigt nicht mit der aufgenommenen Eiweißmenge, sondern mit dem Verzehr tryptophanreicher Proteine in Kombination mit Kohlenhydraten.
Kohlenhydrate allein heben die Stimmung
Wer kennt das nicht? Nach dem Mittagessen oder nach langen Essenspausen stellt sich Heißhunger auf Süßes ein. Wird der ignoriert, sinkt die Laune. Auf einmal nerven selbst nette Kollegen und Kunden, die Konzentration sinkt, die Arbeit stresst. Manchem zittern die Beine, er fühlt sich wattig im Kopf oder schwitzt. Typische Zeichen eines niedrigen Blutzuckerspiegels. Komplexe Kohlenhydrate aus Getreide, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten wirken doppelt positiv auf die Stimmung. Zum einen, indem sie den Blutzucker sanft und lang anhaltend erhöhen, zum anderen fördern sie den Transport von Tryptophan ins Gehirn.
Gute-Laune-Kick vegetarisch
Wer auf Fleisch verzichtet, nimmt den Serotonin-Baustoff mit Käse, Quark, Eiern, Datteln, Beeren, Schokolade auf. Mindestens so gute Quellen sind die proteinreichen Nüsse und Saaten. Spitzenreiter unter ihnen: Kürbiskerne, Cashew- und Walnuss. Feingehackt mit Kräutern, Paniermehl und Butter lassen sich daraus Krusten zum Überbacken von Fleisch, Fisch, Gemüse herstellen, die Extra-Tryptophan in die Mahlzeit bringen. Dennoch ist die Aminosäure kein Zaubermittel. Ob fleischhaltig oder vegetarisch, nur bei bedarfsgerechter Nährstoffversorgung kann Serotonin seine Wirkung entfalten. So drücken Mangel an B-Vitaminen, an Vitamin D, Eisen, Zink, Protein und Kohlenhydraten die Stimmung mindestens so stark wie ein Mangel an Glückshormonen.
Der süße Abschluss
Nudeln machen glücklich. Schokolade, Bananen und Brot genießen ebenfalls den Ruf. Grund ist die effektivere Wirkung von Tryptophan in einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit, denn Kohlenhydrate steigern die Aufnahme und Konzentration von Tryptophan im Gehirn. Deshalb zum Fleisch immer Reis, Pasta, Kartoffeln, Brot servieren und die herzhafte Mahlzeit mit einem Dessert beschließen. Quark mit Beeren, eine Mousse au Chocolat oder Bananen-Cashew-Eis kurbeln die Serotoninsynthese im Gehirn an. Dazu einen Kaffee trinken, denn Koffein hat denselben Effekt. Wird das Menü im Freien genossen, kommt mit dem Sonnenlicht ein weiterer Verstärker dazu.
Dunkelheit fördert Appetit
Weil Licht in der dunklen Jahreszeit fehlt, läuft die Serotoninsynthese langsamer ab. So ist es kein Zufall, dass im Winter die Lust auf Süßes und Kaffee steigt. In skandinavischen Ländern, wo die Sommer kurz und die Sonneneinstrahlung gering ist, konsumieren die Menschen besonders viel Zucker mit herzhaften Speisen, Brot, Gebäck, süßen Getränken, Bonbons. In Schweden gilt Kaffee als Nationalgetränk, das den ganzen Tag getrunken wird. Obwohl dünn aufgebrüht, gelangt genug Koffein ins Blut, um die Serotoninsynthese anzukurbeln – vorausgesetzt der Baustoff Tryptophan zirkuliert im Gehirn. Das lässt sich mit Rentierfleisch erreichen oder mit dem in Schweden beliebten Käsekuchen. Der liefert ein Gesamtpaket an Baustoffen: Quark, Eier, Zucker, Fett.
Happy-Menüs vom Fleischer
Die aktuell angesagten Happy-Meals bestehen aus vielen verschiedenen tryptophanreichen Lebensmitteln. Wenn sie Fleisch enthalten, dann bevorzugt Hähnchenkeulen oder -brust. Dazu gibt es Pasta und bunten Salat mit Kernen und Nüssen als Topping. Ein Dessert mit Schokolade oder Beeren und ein Kaffee runden die Mahlzeit ab.
Möchten Fleischereien ihren Kunden angesagte Happy-Meals anbieten, kombinieren sie Fleisch mit Gemüse, komplexen Kohlenhydraten und einem Dessert. Damit die Menüs abwechslungsreicher sind als im Beispiel, die Fleischsorten wechseln. Mageres Rind, Kalb, Schwein steht als Lieferant noch vor Hähnchen. Zusätzlich enthält es Fitmacher, die im Hähnchen in geringer Menge vorkommen wie Eisen, Zink, Vitamin B12. Physischer und psychischer Fitmacher ist Schweinefleisch, weil es reicher ist an Vitamin B1 als jedes andere Fleisch.
Stimmungsneutrales Serotonin aus der Nahrung
Bananen und Schokolade enthalten bereits fertiges Serotonin. Dem Körper direkt die Substanz anzubieten, ist jedoch in punkto Stimmung wirkungslos, weil Serotonin aus der Nahrung die Blut-Hirn-Schranke nicht überwindet. Es übernimmt andere Aufgaben im Organismus.
Serotonin gehört wie Histamin und Thyramin in die Gruppe der biogenen Amine. Bei empfindlichen Menschen können sie pseudoallergische Reaktionen auslösen wie Migräne, Durchfall, Kopfschmerzen, Übelkeit, Hautausschlag. Am bekanntesten ist die Histaminunverträglichkeit. Auch Serotonin ist ein mögliches Pseudoallergen. Nehmen Betroffene mehrere biogene Amine innerhalb einer Mahlzeit auf, benutzen alle denselben Abbauweg. Dabei blockieren sie sich gegenseitig. Betroffene spüren längere und stärkere Reaktionen. Wer an einer Unverträglichkeit auf ein biogenes Amin wie Histamin oder Serotonin reagiert, muss die Aufnahme aller biogenen Amine berücksichtigen und nicht nur seinen akuten Auslöser.
Glück verkaufen
„Kauf dich glücklich“ lautet der Name einer Bekleidungskette, die das Glücksmonopol inzwischen verloren hat und im Wettbewerb mit anderen Glücksanbietern steht. Gartencenter verkaufen Glücksklee, asiatische Märkte Glückskekse und im Supermarkt greifen Verbraucher zu Glückskonfitüre und Happy Cheeze, einer veganen Käsealternative auf Basis von Cashewnüssen, hergestellt in einer Cuxhavener Manufaktur. Glücksymbole wie Marzipanschweinchen, Schokokleeblätter und Schokomarienkäfer haben das ganze Jahr Konjunktur. An Fleisch- und Wursttheken suchen Kunden vergeblich nach Glück – es sei denn, eine Verkaufskraft sagt es ihnen: „Sie haben Glück. Es ist die letzte Fleischwurst.“ Die Kundin lächelt und denkt: Wunderbar, dass ich Glück habe. Sie speichert ein positives Kauferlebnis ab. Und weil es so schön war, steht sie wenige Tage später erneut vor der Theke.
Worte wecken Emotionen
An einer anderen Bedientheke hält die Verkäuferin nichts von solchen Floskeln. Hier muss es schnell gehen. Sie hat keine Zeit, die Seele der Kunden zu balsamieren. „Ich hab nur noch eine Fleischwurst“, bedauert sie. „Nur noch eine?“, vergewissert sich die Kundin verstimmt und vergisst, dass sie gar nicht mehr will und Glück hat, dass noch eine da ist. Widerwillig nimmt sie die letzte Wurst, die, die niemand wollte. Ein minderwertiges Überbleibsel. Aber sie erbarmt sich, was sie später bereut, weil die Wurst anders schmeckt als sonst. Dieselbe Situation wie oben, nur eine andere Formulierung der Verkäuferin bewirkt den großen Unterschied. Allein der Satz „Sie haben Glück“, versetzt Kunden in gute Stimmung, die sie auf die Ware übertragen. Und weil sie schmecken, was sie erwarten, schmeckt die Fleischwurst im ersten Beispiel gut, im zweiten nicht.