Gute Energie mit Eisen

Erschöpfung, Müdigkeit, Schlafstörungen gehören zu den möglichen Symptomen bei Eisenmangel. Das Spuren­element beeinflusst wesentlich die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden, weil es unter anderem wichtig ist für den Sauerstofftransport im Organismus. Leber und Fleisch, besonders dunkles, enthalten Eisen in guter Menge und Bioverfügbarkeit.

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Außer Fleisch tragen Pflanzen wesentlich zur Deckung des täglichen Eisenbedarfs bei. Hafer, Hirse, Linsen, Bohnen, Kichererbsen sind Spitzenlieferanten. Ausgewählte Gemüse wie Spinat und Mangold unterstützen über ihre Portionsgröße die Eisenaufnahme. Das dreiwertige pflanzliche oder Nicht-Hämeisen besitzt eine geringere Bioverfügbarkeit als das zweiwertige Hämeisen aus tierischen Lebensmitteln. „Nur 40 % des gesamten Eisens im Fleisch liegen als Hämeisen vor“, schreiben die Wissenschaftler Elmadfa und Leitzmann in ihrem Fachbuch „Ernährung des Menschen“.

Leber und rotes Fleisch sind Top-Quellen

Je dunkler das Fleisch, umso eisenreicher ist es. Diese Formel lässt sich im Alltag an der Theke einfach anwenden. Demnach steckt das meiste Eisen in Rindfleisch, gefolgt von Lamm, Kalb und Schwein. Geflügel bildet das Schlusslicht. Dunkles Wildfleisch liefert ebenfalls gute Mengen. So enthält Reh mit drei Milligramm mehr Eisen als Hirsch und Rinderkeule. Wildschwein ist eisenreicher als Hausschwein. Spitzenreiter unter den Innereien ist Schweineleber mit 17,3 mg. Bereits 100 g deckt mehr als den Tagesbedarf einer erwachsenen Frau und knapp 60 Prozent des Bedarfs einer Schwangeren.

Steak gegen Frühjahrsmüdigkeit?

Die Müdigkeit im Frühling tritt infolge der sich verändernden Lichtverhältnisse auf und wird neurobiologisch beeinflusst, primär vom Glückshormon Serotonin und dem Schlafhormon Melatonin. Serotonin aktiviert den Körper und macht gute Stimmung. Bei Licht wird mehr davon gebildet. Melatonin hingegen sorgt für guten Schlaf. Werden die Tage nach dem Winter wieder länger und heller, müssen die beiden ein neues Gleichgewicht zueinander aufbauen. Experten gehen von zwei bis vier Wochen Umstellungsdauer aus. In der Zeit sind frische Luft und Bewegung besonders wichtig. Eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Vollkorn sowie der richtigen Dosis Fleisch beschleunigt den Prozess. Steak ist zwar kein Wundermittel, aber eine eisenreiche Ergänzung, die Genuss bringt und gute Laune macht.

Eisenreiche Rotwurst

Gute Eisenlieferanten aus der Wursttheke sind Sorten mit Leber oder Rindfleisch wie Leberwurst, Cornedbeef, Rindfleischsülze, Rinderbierschinken, Rindswürstchen. Ebenfalls reich an Eisen sind Rinderschinken, Roastbeef, Rauchfleisch, Pastrami und Rotwurst. Hergestellt mit Schweineblut, das je 100 g 41,5 mg Eisen enthält, gelten alle Sorten als gute Eisenquellen. Hausmacher Blutwurst enthält 7,7 mg, Zungenblutwurst 7,6 mg, Filetblutwurst 6,7 mg und Thüringer Rotwurst 5,2 mg Eisen. Belegt man ein 60 g schweres Dinkelvollkornbrötchen mit 50 g Zungenblutwurst summieren sich knapp acht Milligramm Eisen, die je zur Hälfte aus dem Brötchen und der Wurst stammen. Damit deckt eine erwachsene Frau mehr als ihren halben Tagesbedarf. Isst ein Mann anderthalb Brötchen mit 75 g Zungenblutwurst, hat er bereits sein Tagessoll erreicht.

Risikogruppe Frauen

Laut der Nationalen Verzehrsstudie II erreichen 14 Prozent der Männer und knapp 58 Prozent der Frauen die empfohlenen Eisenmengen nicht. Nach Altersgruppen differenziert nehmen Dreiviertel der unter 50-jährigen Frauen zu wenig Eisen auf. Mit 83 Prozent besonders hoch ist das Defizit bei den 19- bis 24-Jährigen.

Weil Frauen bedingt durch die monatlichen Blutverluste mehr Eisen brauchen als Männer, fällt es ihnen schwerer, ihr Soll zu erreichen. Allerdings spielen auch weibliche Ernährungsweisen eine Rolle für das Defizit. Frauen essen insgesamt weniger als Männer, vor allem aber weniger Fleisch und Wurst. Wenn Fleisch, dann bevorzugen viele Pute und Hähnchen. Beide enthalten vergleichsweise wenig Eisen.

Kein Ersatz für Fleisch

100 Gramm Kuhmilch enthalten 0,1 Milligramm Eisen, Schnittkäse 0,3. Die meisten Fischsorten liefern deutlich unter 0,5, der beliebte Lachs erreicht nur 0,2 Milligramm Eisen und damit nicht einmal ein Zehntel des Wertes von Rindfleisch. Gehaltvoller sind Hühnereier. Ein mittelgroßes trägt knapp ein Milligramm zur Deckung des Bedarfs bei. Lupinengeschnetzeltes und Sonnenblumenhack enthalten Eisen und Tofu ist mit 2,8 Milligramm eisenreicher als Rinderfilet. Wenig Eisen steckt in hoch verarbeiteten, nicht angereicherten Fleisch­ersatzprodukten auf Basis von Pflanzenproteinen. Wie die Zutat besagt, enthalten sie nur das Protein statt Getreide, Erbsen oder Sojabohnen mit all ihren wertvollen Mikronähr­stoffen.

Leber in der Schwangerschaft

In der Schwangerschaft verdoppelt sich der Eisenbedarf von 15 auf 30 mg pro Tag. Nach Absprache mit dem Arzt ergänzen viele Schwangere ihre Ernährung. Dennoch ist es ratsam, natürliche Eisenquellen wie Fleisch, Getreide, Gemüse regelmäßig einzuplanen, weil sie weitere essenzielle Nährstoffe liefern. Mehrere kleine Eisendosen kann der Körper besser verwerten als wenige sehr große. Praktisch können das drei Fleischportionen wöchentlich mit Rind oder Lamm sein. An anderen Tagen liegt eisenreiche Wurst auf eisenreichem Dinkel- und Haferbrot. Hülsenfrüchte sind reich an Eisen sowie an B-Vitaminen, Zink und Protein. Eine Portion Leber alle zwei Wochen ergänzt die Ernährung von Schwangeren. Wer mag, wählt Schweineleber und wer Leber ablehnt, streicht Leberwurst aufs Brot. Angst vor Schadstoffen ist unbegründet. Die Leber junger Tiere ist schadstoffarm. Wer glaubt, seine Vitamin A-Empfehlung zu überschreiten, darf beruhigt sein. Bei zwei Portionen im Monat besteht kein Risiko, sondern nur Nutzen.

Für Energie und Konzentration

Weltweit sind ein bis zwei Milliarden Menschen in Entwicklungs- und Industrieländern von Eisenmangel betroffen. Müdigkeit, Erschöpfung und Abgeschlagenheit, vor allem bei körperlicher Aktivität, können Anzeichen sein. Weitere Hinweise sind Störungen der Wärmeregulierung, des Immunsystems und der Lernfähigkeit bei Kindern. Neben einer unzureichenden Aufnahme mit der Nahrung gibt es weitere mögliche Ursachen wie ungünstige Nahrungszusammensetzung, Resorptionsstörungen, Blutverluste oder starkes Schwitzen, zum Beispiel im Hochleistungssport. Dass mit dem Schweiß Eisen ausgeschieden wird, verstehen manche Hobbysportler als Aufforderung, ihre Nahrung zu ergänzen. Für gesunde, vollwertig ernährte Personen unnötig, weil die geringen Verluste bereits in den Zufuhrempfehlungen berücksichtigt wurden. Für Profisportler und Menschen mit krankhaften Flüssigkeitsverlusten über Haut, Schweiß, Urin gelten individuelle medizinische Empfehlungen.

Vitamin C erhöht Verfügbarkeit

Aus einer Mischkost werden nur 10 bis 15 Prozent des Eisens resorbiert, wobei das tierische Hämeisen aus Fleisch als Treiber fungiert. Dessen Resorptionsrate beträgt etwa 20 Prozent. Vom Nicht-Hämeisen gelangen etwa drei bis acht Prozent ins Blut. Frauen im gebärfähigen Alter resorbieren mehr und auch bei höherem Bedarf wie in der Schwangerschaft passt der Körper die Raten an. Steigern lässt sich die Bioverfügbarkeit durch Kombinieren von Lebensmitteln mit zweiwertigem Hämeisen und dreiwertigem Nicht-Hämeisen. Pflanzen liefern Vitamin C und Beta Carotin als resorptionsfördernde Stoffe, Fleisch das Protein. Die beiden Eisenarten ergänzen sich. Werden Wurst und Dinkelbrot kombiniert, steigt die Resorptionsrate auf rund 20 Prozent. Vitamin C, zum Beispiel Salat oder Frischobst zum Wurstbrot, verbessert die Raten noch einmal. Um die Bioverfügbarkeit zu maximieren, eisenreiche Lebensmittel immer mit Vitamin C kombinieren.

Rindfleisch ohne Käse zubereiten

Im Gegenzug heißt es, Resorptionshemmer wie Kalzium nicht mit Eisenreichem zusammen zu essen. Demnach ist mit Käse überbackenes Rindfleisch keine ideale Speise. Bedeckt der Käse hingegen ein Putenschnitzel, richtet er keinen Schaden an, weil das Fleisch ohnehin eisenarm ist.

Resorptionshemmende Phytate kommen vor allem in Vollkorngetreiden und Hülsenfrüchten vor. Während des Keimens von Getreide oder dem Reifen von Brotteigen bauen sie sich ab. Toppt Rotwurst ein Brot aus lang gereiftem Teig, ist das Eisen besser verfügbar als mit einem kurz gereiften Brot. Um Phytate in Hülsenfrüchten zu reduzieren, werden diese vor dem Garen eingeweicht. Ein Eintopf aus eingeweichten Linsen und Rindswürstchen enthält viel und gut resorbierbares Eisen.

Haferbratling mit Feldsalat

Vegane Ernährung enthält dreiwertiges Nicht-Hämeisen. Dies wird im Darm zunächst zu zweiwertigem reduziert. Um die Resorptionsrate der verfügbaren Menge zu verbessern, pflanzliches Eisen und resorptionshemmende Stoffe im zeitlichen Abstand voneinander essen. Wenig empfehlenswert ist demnach ein Frühstück aus frisch gequetschten Haferflocken mit Soja­drink und Kaffee. Das rohe Getreide ist reich an Phytaten und die meisten Sojadrinks werden mit Kalzium angereichert. Sojadrink enthält außerdem resorptionshemmendes Casein, im Kaffee steckt Chlorogensäure mit derselben Wirkung. Besteht das Frühstück hingegen aus Haferfrischkornbrei mit Früchten und Saft, steigt die Resorptionsrate. Das Vitamin C aus den Früchten erhöht sie zusätzlich. Pflanzliches Eisen immer mit Vitamin C kombinieren. Ein herzhaftes Beispiel für eine eisenreiche Mahlzeit: Haferbratling mit Bohnenpüree und Feldsalat. Letzterer enthält viel Eisen und Vitamin C.

Ergänzungen nur nach Absprache

80 bis 90 Prozent des Nahrungseisens bleiben im Darm und können dort Schäden anrichten. So wird eine hohe Zufuhr von Hämeisen aus rotem Fleisch mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs in Verbindung gebracht. Eine übermäßige Eisenzufuhr kann den Kupfer- und Zinkstoffwechsel negativ beeinflussen, die Darmschleimhaut schädigen und Vergiftungserscheinungen auslösen. Zu den möglichen Symptomen zählen Erbrechen, Durchfall oder Verstopfung, Fieber, Blutgerinnungsstörungen, Nieren- und Leberschäden, Störungen des Herz-Kreislauf- und des zentralen Nervensystems. Normalerweise reguliert ein Hormon namens Hepcidin den Eisenbestand im Organismus. Abhängig vom Ferritingehalt des Blutes und der Leber erhöht oder senkt es die Resorptionsrate des Nahrungseisens. Nahrungsergänzungsmittel können die Regulation aussetzen. Eisenpräparate sollten nur nach Absprache mit dem Arzt eingenommen werden.