Fleisch liefert Vitamin B 12

Fleisch ist reich an B-Vitaminen. Eine Aussage, die auch auf Hülsenfrüchte, Saaten, Nüsse zutrifft – bis auf einen wesentlichen Unterschied: Pflanzen enthalten kein Vitamin B12. Das befindet sich nur in tierischen Lebensmitteln, vor allem in Leber und Rindfleisch. B12 ist ein guter Grund, diese Produkte neu in den Fokus zu rücken.

• Bild 1 von 5

  

• Bild 2 von 5

  

• Bild 3 von 5

  

• Bild 4 von 5

  

• Bild 5 von 5

  

Ernähren Menschen sich ohne tierische Lebensmittel, nehmen sie kein Vitamin B12 auf. Eine vegane Kost ist frei davon, es sei denn, sie berücksichtigt mit B12 angereicherte Produkte. Deren Verzehr jedoch ist üblicherweise zu gering, um den Tagesbedarf eines Erwachsenen von vier Mikrogramm zu decken. Auch B12-ähnliche Verbindungen in Algen und Sauerkraut tragen nicht zur Versorgung bei. Veganer brauchen Nahrungsergänzungsmittel.

Wer sich bewusst für einen pflanzlichen Ernährungsstil entscheidet, sorgt in Absprache mit dem Arzt vor. Eine ausgewogene Ernährung vorausgesetzt, können Mischköstler und Vegetarier ausreichend natürliches B12 aufnehmen. Je weniger tierische Produkte sie einplanen, umso mehr Aufmerksamkeit erfordert das B12.

Regelmäßig Rindfleisch essen

Viele magere Teilstücke vom Rind enthalten fünf Mikrogramm Vitamin B12 je 100 Gramm. Anders Rinderfilet. Mit zwei Mikrogramm steht es auf einer Stufe mit Schweinerücken, -filet, -keule. Berücksichtigt man, dass eine Portion Fleisch 150 Gramm und mehr wiegt, sichern Liebhaber von Rind- und Schweinefleisch im Wochendurchschnitt ihre B12-Zufuhr selbst dann, wenn es nur zwei oder drei Mal auf dem Speiseplan steht. Gemeinsam mit anderen tierischen Lebensmitteln decken sie leicht den Bedarf. Reichhaltiges aus der Wursttheke: Rindersalami, Rinderbierschinken, Rindfleischsülze, Leberwurst, Schwartemagen und Thüringer Rotwurst, die ihre Werte der Zunge verdankt.

Leber ist Top-Lieferant

Innereien füllen den B12-Pool im Organismus bestens auf. Neben Rinder- und Kalbszunge sind Kalbsnieren gute Lieferanten. Mit 25 Mikrogramm enthalten Letztere, fast so viel wie die Leber vom Hähnchen. Deutlich mehr, 65 Mikrogramm, steckt in 100 Gramm Leber von Rind. Kalbsleber überzeugt mit 60, Schweineleber mit 39 Mikrogramm. Unter den Wurstsorten punktet Leberwurst mit 11,5 bis 13,5, grobe Leberwurst vom Kalb mit 7,7 Mikrogramm Vitamin B12. Empfehlen Sie Kunden, die keine Leber und wenig Rindfleisch essen, Leberwurst als Quelle für das Vitamin.

Geflügel bildet Schlusslicht

Ersetzen Mischköstler und Flexitarier rotes Fleisch und Wurst durch Geflügel, meiden sie nennenswerte B12-­Quellen in der Ernährung. Ob ihre Gesamtzufuhr der DGE-Empfehlung entspricht, lässt sich nur individuell bewerten. Brathähnchen und Pute enthalten rund 0,4 Mikrogramm B12. Ähnliche Werte gibt der aktuelle Bundeslebensmittelschlüssel an für Gans, Ente, Wachtel, Taube, Perlhuhn.

Mit 65 Mikrogramm stellt Wildente eine Ausnahme unter den Geflügel- und Wildgeflügelarten dar. Eine 200 Gramm-Portion deckt den Bedarf eines Erwachsenen für 32 Tage.

B12-reiche Fettfische

Fisch kann eine gute B12-Quelle sein. Fettreiche Sorten wie Makrele, Hering, Roter Thun enthalten zwischen 5,8 und 9,4 Mikrogramm, Miesmuscheln 8,0, roher Lachs 3,9 und Räucherlachs 3,5 Mikrogramm. Mit 100 Gramm der beliebten Lachsvarianten decken Erwachsene fast ihren Tagesbedarf. Zwar steckt in mageren Seefischen weniger B12 als in fetten, dennoch bereichert Seelachs mit 2,6 und Kabeljau mit 1,2 Mikrogramm die Aufnahme. Spitzenreiter aus dem Meer sind Austern. Ganze 14,6 Mikrogramm enthalten 100 Gramm der Spezialität.

Zufuhr in flexitarischer Kost

Obwohl der Begriff Flexitarier inzwischen etabliert ist, gibt es viele Definitionen. Eine davon beziffert die Fleischportionen zwischen drei je Woche und drei pro Monat. Ernährungsphysiologisch liegen Welten dazwischen, zumal offenbleibt, welches Fleisch, welche Wurst und wie viel sie auswählen.

Laut Ernährungsreport des BMEL gibt es hierzulande 55 Prozent Flexitarier, andere, wie das Institut für Demoskopie Allensbach, nennen keine Zahlen. Berücksichtigt man, dass aktuell kaum jemand öffentlich gerne zugibt, regelmäßig Fleisch und Wurst zu essen, verwischen in Befragungen die Grenzen zwischen den beiden Gruppen der Fleisch­esser. Entsprechend lässt sich die B12-Aufnahme eines Flexitariers nur individuell bewerten. Isst er zum Beispiel drei Portionen Geflügel im Monat bei gleichzeitiger Reduzierung von Fisch, Eiern, Käse und Milchprodukten, wird er seinen B12-Bedarf kaum decken. Verzehrt er hingegen drei Portionen Fleisch wöchentlich, dazu etwas Wurst, regelmäßig Käse, Milch, Fisch und Ei, muss er sich um seine B12-Aufnahme nicht sorgen.

Risikogruppen Vegetarier und Allergiker

Klassische vegetarische Kost eliminiert Produkte vom toten Tier wie Fleisch, Wurst, Fisch, berücksichtigt aber Eier, Käse, Milch. Von Letzteren oft überdurchschnittlich viel, sodass sich in der Tageskost zusammen mit Eiern ausreichend Vitamin B12 summiert. Ausnahmen dieser Definition gibt es reichlich. So nennen sich Vegetarier Pescetarier, wenn sie ab und zu Fisch ergänzen. Ein Glücksfall für die B12-Aufnahme. Das Gegenteil ist der Fall, wenn sie auf Eier oder Milchprodukte verzichten. Gleiches gilt für Vegetarier, die sich zeitweise vegan ernähren und für Vegetarier mit unausgewogenem Speiseplan. Kritisch kann die Zufuhr ebenfalls sein bei Milch-, Ei-, Fischallergikern, die wenig Fleisch essen.

Defizit in Mischkost möglich

Zur Risikogruppe mit unzureichender B12-Zufuhr zählen Mischköstler mit einseitiger Ernährung. Viel Fast Food, weiße Brote mit Käse oder Wurst, süße und herzhafte Snacks, Süßigkeiten und Softdrinks füllen ihre Mahlzeiten im stressigen Alltag. Hochwertiges Fleisch und Fisch gibt es so selten wie Gemüse. Diese Art von Mischkost ist nicht nur arm an Vitamin B12, sondern an vielen essenziellen Nährstoffen. Daneben gibt es Mischköstler, die auf eine warme Mahlzeit am Tag achten, gerne einige Fleischportionen pro Woche einplanen und meist selbst kochen. Diese klassische Hausmannskost ist vielleicht nicht Youtube-fähig, aber oft ausgewogen und nährstoffreich.

Über B12 informieren

„Wir können unsere Kunden nicht beeinflussen. Die essen ohnehin, was sie wollen“, erklären Verkaufskräfte und Azubis in Seminaren. Recht haben sie. Kunden treffen ihre eigenen Entscheidungen an der Theke. Doch um sich entscheiden zu können, brauchen sie Informationen – auch über Vitamin B12. Lassen Werbung und einseitige Medienberichte den Eindruck entstehen, eine Ernährung ohne Fleisch und Milch sei die beste für Tiere, Klima, Menschen, forcieren sie die Verunsicherung der Konsumenten im Umgang mit Fleisch und Milch.

Vegetarische Kost lässt sich, genau wie eine mit B12 ergänzte vegane Ernährung, ausgewogen und bedarfsgerecht umsetzen – allerdings unter Einbringung von Ernährungskompetenz, Konsequenz und Zeit. Faktoren, die nicht jeder investieren möchte. So steigt durch Meiden tierischer Produkte wie Fleisch und Milch das Risiko für einen Nährstoffmangel. An den Theken können Verkaufskräfte einfach das B12 ansprechen.

Wie sag ich’s den Kunden?

Keine medizinischen Infos, keine Heilversprechen und nicht den Teufel an die Wand malen. Alles andere ist erlaubt. So kann bereits bei der Auswahl von Fleisch auf das Vitamin hingewiesen werden: „Was halten Sie von einem saftigen Rindersteak? Rindfleisch enthält besonders viel Vitamin B12.“ Eine andere Variante bezieht Sie selbst mit ein. „Was halten Sie von einem saftigen Rindersteak? Es schmeckt prima und mir gibt es immer ein gutes Gefühl, genug Vitamin B12 aufzunehmen.“ Suchen Eltern Fleisch für ihre Kinder, ebenfalls das Vitamin anführen. „Rindertatar ist reich an Vitamin B12. Das brauchen Kinder für ihre Entwicklung.“ Ein Beispiel für eine Tabuaussage: „Wenn Sie kein Fleisch essen, bekommen sie Nervenschäden und Blutarmut. Mit Fleisch passiert das nicht.“

Aufgaben von Vitamin B12

Im Organismus ist Vitamin B12 unter anderem beteiligt an der Blutbildung und der DNA-Synthese. Es ist wichtig fürs Immun- und Nervensystem, für Ab- und Umbauprozesse im Fett- und Aminosäurestoffwechsel. Zusammen mit Vitamin B6 und Folsäure ist es an der Regulierung des Homocysteinspiegels beteiligt.

Dessen Anstieg infolge von Mangel an B12 oder einer der anderen Partner gilt als eigenständiger Risikofaktor für eine Arteriosklerose. Experten schätzen, dass sich ein vollständiger B12-Speicher im Organismus bei komplettem Fehlen des Vitamins innerhalb von rund sechs Jahren leert. Symptome einer unzureichenden Versorgung zeigen sich deutlich früher.

Mangel bei Magen-Darm-Erkrankungen möglich

Am Ende des Dünndarms, kurz vor Übertritt in den Dickdarm, wird das Vitamin B12 aus der Nahrung resorbiert. Dazu benötigt es einen Begleiter. Der heißt Intrinsic Faktor (IF) und wird in der Schleimhaut des Magens gebildet. Ohne IF keine Resorption. Leiden Menschen an chronischem Sodbrennen, werden Medikamente zur Hemmung der Magensäurebildung verabreicht. Die jedoch blockieren gleichzeitig die Bildung des Intrinsic Faktors. Vitamin B12 gelangt nicht oder unzureichend ins Blut. Ist der Darm infolge einer chronischen Darmerkrankung wie Morbus Crohn entzündet, kann das ebenfalls die Resorption beeinträchtigen. Betroffene müssen mit ihrem Arzt eine Lösung finden.

Risiko steigt im Alter

Mit dem Alter wird die Magenschleimhaut dünner und sezerniert weniger IF, sodass weniger Vitamin B12 im Blut ankommt. Solche Resorptionsstörungen gelten als wesentliche Ursache für die niedrigen Vitamin B12-Werte bei den 85- bis 93-Jährigen. In dieser Altersgruppe ist laut einer Untersuchung des Helmholtz Zentrums München ein Drittel davon betroffen, bei den über 65-Jährigen ein Viertel.

Neben einer gestörten Resorption gilt eine unzureichende Aufnahme mit der Nahrung als weitere Ursache. Ältere Menschen essen kleinere Portionen und sind länger satt. Sie planen weniger tierische Produkte ein, woraus eine niedrige B12-Aufnahme resultiert. Manche reduzieren zur Prophylaxe und Therapie von Bluthochdruck und Stoffwechselerkrankungen bewusst Fleisch, Wurst, Eier, Käse und verzichten auf Innereien und Leberwurst. B12 steckt vor allem in magerem Rindfleisch. Das leisten sich Ältere seltener – wegen des Appetits, aus Preisgründen oder weil sie im kleinen Haushalt die zeitintensive Zubereitung von Schmorgerichten ablehnen.