Wurst schmeckt auch ohne Brot und eine Fleischmahlzeit ohne Kartoffeln und Gemüse. Für Beilagen jedoch sprechen mehr Abwechslung und ein breiteres Nährstoffspektrum. Weiterhin lassen sich damit positive Ernährungsaspekte von Fleisch und Wurst verstärken und weniger günstige kompensieren.
Welche Nährstoffe kommen in Fleisch und Wurst vor, welche fehlen? Zentrale Fragen bei der Zusammenstellung einer vollwertigen Ernährung, denn kein Lebensmittel liefert dem Organismus alle essenziellen Nährstoffe. Die addieren sich durch Kombination von Lebensmitteln mit unterschiedlichen Inhaltsstoffen. Vollwertige Ernährung berücksichtigt weitere Faktoren wie die Bioverfügbarkeit der Nährstoffe, das Meiden von negativen Inhaltsstoffen, das Säure-Basen-Gleichgewicht.
Fleisch und Wurst aufwerten
Die beiden Hauptnährstoffe Eiweiß und Fett, ungesättigte Omega-9-Fettsäuren, acht B-Vitamine, viele Mineralstoffe, darunter Kalium, Natrium, Phosphor, Selen, Eisen, Zink, geben Fleisch und Wurst ihren spezifischen Ernährungswert. Unterschiede innerhalb des Sortiments resultieren aus der Tierart, dem Teilstück und, bei der Wurst, aus der Rezeptur. Die Vitamine C, D, E, Betacarotin kommen nicht oder kaum vor, Gleiches gilt für Omega-3-Fettsäuren, für Kohlenhydrate und Kalzium. Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sind zwar nicht lebensnotwendig, fördern aber die Gesundheit auf vielfältige Weise. Beide kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor.
Informierte Kunden
In den letzten Jahren ist das Interesse der Verbraucher an Ernährung und Gesundheit stark gestiegen. Fragwürdiges wird im Internet nachgelesen und auf den eigenen Ernährungsstil projiziert. Der kann speziell sein und alles andere als vollwertig, einen Effekt jedoch hat jeder Stil: Wer ihn praktiziert, beschäftigt sich überdurchschnittlich intensiv mit Ernährung und Lebensmitteln.
Heutzutage kann es sich kein Fleischer-Fachgeschäft mehr leisten, das Thema Ernährung auszublenden. Ob an der Theke, im Imbiss oder Catering, wer seine bewussten Kunden versteht, verkauft erfolgreicher. Für die sind Fleisch und Wurst zwei von vielen Komponenten ihrer Ernährung. Sie schauen darauf und berücksichtigen alle weiteren Zutaten sowie die Zusammenstellung ihrer Mahlzeiten.
Braten mit Kloß
Fleisch mit Kartoffeln, Klößen, Püree, mit Reis oder Nudeln, es gibt viele klassische und moderne Menüvariationen aus diesen Zutaten. Sinnvoll sind die Kombinationen, weil Kartoffeln, Reis, Nudeln Kohlenhydrate enthalten, die dem Fleisch fehlen. Früher galten sie als Sättigungsbeilagen, aktuell werden sie gerne als Sündenbock für Übergewicht und Diabetes verschmäht. Zu Unrecht, denn ihre Kohlenhydrate liegen als Stärke vor. Im Kontext einer Mahlzeit mit Fett, Eiweiß und Ballaststoffen braucht der Organismus Stunden, um den Vielfachzucker Stärke zu Traubenzucker abzubauen und den Blutzucker zu erhöhen. Erst jetzt kommt das Insulin ins Spiel. Je mehr Zucker im Blut ist, desto mehr Insulin benötigt der Organismus, um den Spiegel zu senken. Das Hormon aus der Bauchspeicheldrüse gilt als eigentlicher Dickmacher im Kohlenhydratstoffwechsel, denn es senkt nicht nur den Blutzucker, sondern fördert auch den Appetit und hemmt die Fettverbrennung. Die beschriebene Mahlzeit besitzt je nach Rezeptur eine schwache bis mittlere Blutzucker steigernde Wirkung. Sie braucht viel weniger Insulin als Zucker oder Erfrischungsgetränke. Kartoffeln, Reis, Nudeln sind keine Dickmacher, sondern versorgen Gehirn und Muskeln mit Energie. Heißhunger, Stimmungstief, Konzentrationsschwäche, Müdigkeit gehören zu den häufigen Nebenwirkungen einer kohlenhydratarmen Kost.
Fleischwurst auf Vollkornbrot
Brot enthält ebenfalls komplexe Kohlenhydrate in Form von Stärke und ist ein idealer Begleiter für Wurst und Schinken. Dazu liefert es Ballaststoffe – zwei Weißbrötchen von 100 g enthalten über 3 g. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen, täglich mindestens 30 g Ballaststoffe zu essen, rund 6 g mehr, als aktuell gegessen werden. Roggenmehl ist ballaststoffreicher als Weizenmehl, dunkles Mehl reichhaltiger als helles. Mit 8,1 g Ballaststoffen je 100 g ist Roggenvollkornbrot der Spitzenlieferant. Die unverdaulichen Stoffe sättigen schnell und anhaltend, ohne das Kalorienkonto zu belasten. Sie bringen Leichtigkeit in eine Wurstmahlzeit, unterstützen die Gewichtsregulierung und bringen den Darm in Schwung. Viele Studien, darunter auch die europäische Präventionsstudie EPIC, belegen einen vorbeugenden Effekt von Getreideballaststoffen auf die Entstehung von Dickdarmkrebs. Einen gegenteiligen Effekt hatten die Krebsforscher der WHO Ende 2015 Fleisch und Wurst zugeschrieben. Dazu gibt es viele offene Fragen. Bis dahin gilt: Fleisch plus Getreideballaststoffe verhält sich im Dickdarm anders als pures Fleisch.
Brot mit Vollkorn, Nüssen und Saaten reduziert unerwünschte Wirkungen von Fleisch und Wurst in der cholesterinbewussten Ernährung. Die Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe unterstützen einen normalen Cholesterinwert, indem sie die Ausscheidung von Nahrungscholesterin über den Darm fördern. Der Rat für Kunden mit erhöhtem Cholesterin: Legen Sie die Wurst auf Vollkorn-, Mehrkorn- oder Saatenbrot.
Eiweiße ergänzen
Fleisch und Wurst liefern Protein von hoher biologischer Wertigkeit – genau wie Milch, Käse, Fisch, Ei. Zwischen 70 und 80 Prozent des aufgenommenem Eiweißes kann der Organismus für den Aufbau von Körpereiweiß nutzen. Deutlich mehr als aus den meisten Pflanzen, die zudem geringere Proteingehalte aufweisen. Effektiver funktioniert die Eiweißverwertung durch Kombination von tierischem und pflanzlichem Eiweiß. Beispiel: Schinken auf Weizenbrötchen. Ihre Eiweißbausteine ergänzen sich. Aminosäuren, die im Schweinefleisch reichlich vorkommen, sind im Weizen knapp und umgekehrt. Das Eiweiß dieser Mahlzeit ist noch höherwertig als das Eiweiß des Schinkens.
Ergänzungen sind vor allem bei geringer Proteinzufuhr wichtig, um den Bedarf an essenziellen Aminosäuren zu decken. Hierzulande nehmen die Menschen durchschnittlich mehr Protein auf, als sie benötigen. Aktuell angesagt ist eiweißreiche Ernährung. Je nach Definition ist die nicht immer schonend für den Organismus. Beim Abbau von Eiweiß entstehen harnpflichtige Substanzen, Stoffe, die über die Nieren ausgeschieden werden. Deren Menge steigt mit dem Eiweißverzehr. Die DGE empfiehlt Erwachsenen, täglich 0,8 g Eiweiß je Kilogramm Normalgewicht aufzunehmen, toleriert jedoch für Gesunde auch eine höhere Aufnahme bis maximal 2 g je Kilogramm Normalgewicht.
Wurst plus Brot
Auch unter dem Eisenaspekt bilden Schinken plus Brot ein gutes Team. Wurst, Schinken, Fleisch enthalten zweiwertiges Häm-Eisen mit guter Bioverfügbarkeit. Trotzdem beträgt die Resorptionsrate des Spurenelementes im günstigsten Fall 20 bis 30 Prozent. Beim pflanzlichen Nicht-Häm-Eisen liegt sie zwischen fünf und 15 Prozent. Beide Raten erhöhen sich beim gemeinsamen Verzehr von tierischem und pflanzlichem Eisen. Letzteres steckt im Brot. Gut ein Fünftel ihres täglichen Eisens nehmen erwachsene Männer und Frauen mit Brot und Brötchen auf, ermittelte die Nationale Verzehrsstudie II.
Und es geht noch besser, denn der Klassiker auf deutschen Frühstückstischen besteht aus mehr als Schinkenbrötchen. Er wird ergänzt mit Butter, Kaffee, einem Glas Orangensaft. Die Butter bringt sättigendes Fett in die Mahlzeit, der Kaffee Flüssigkeit und den Wachmacher Koffein. Orangensaft und frische Früchte pimpen das Frühstück mit Vitamin C.
Eisenresorption verbessern
Vitamin C erhöht die Resorptionsrate von tierischem und pflanzlichem Eisen. Empfehlen Sie, zum Frühstück Saft, Frischobst oder frisches Gemüse einzuplanen. Ein wichtiger Tipp für Wurstesser und Müslifans, denn Haferflocken sind reich an pflanzlichem Eisen.
In einem warmen Menü verhält es sich genauso. Mit Vitamin C wird das Eisen im Fleisch besser resorbiert. Mögliche Vitamin-C-Lieferanten: Salat, Gemüse, Kartoffeln,Frischobst im Dessert, ein Glas Fruchtsaft als Getränk. Praktischer Tipp – auch zur Weitergabe an die Kunden: Jede bunter die Mahlzeit, desto gesünder ist sie. Wer es genau nimmt, plant für jedes Menü etwas Grünes, Gelbes und Rotes ein. Beispiel: Vorspeise mit grünem Blattsalat, als Hauptspeise Schweinegeschnetzeltes mit Reis und buntem Paprikagemüse, Nachspeise: Weintrauben.
Kasseler mit Sauerkraut
Gepökelte Fleischwaren enthalten Nitrit, ein Abbauprodukt des Nitrates. Gelegentlich wird über ein erhöhtes Risiko für Magenkrebs durch Nitrit berichtet. Verursacher dessen ist nicht das Nitrit selbst, sondern Abbauprodukte namens Nitrosamine. Sie entstehen teilweise im Mund und Magen des Menschen sowie beim Rösten von gepökelten Waren. Ein Gegenmittel: Vitamin C. Wer zu Pökelfleisch Vitamin-C-reiches Gemüse, Salat oder Früchte isst, reduziert die Bildung von Nitrosaminen. In der traditionellen Hausmannskost gibt es gute Beispiele.
Vermutlich hätte vor einem Jahrhundert niemand einen ernährungsphysiologischen Grund nennen können für Kasseler mit Sauerkraut und Kartoffeln. Beide enthalten Vitamin C. Leider baut sich das empfindliche Vitamin mit der Garzeit des Krauts und der Lagerdauer der Kartoffeln ab, dennoch hat es offenbar in armen Zeiten seine Wirkung entfaltet. Weitere Klassiker: Weiß-, Rotkohl oder Wirsing mit Speck, Kasseler, Würstchen, Schinken.
Steak mit Ofenkartoffelund Salat
100 g rohes Fleisch enthalten zwischen 250 und 400 mg Kalium, Wurst und Schinken zwischen 130 und 550 mg. Der Mineralstoff ist wichtig für das Weiterleiten von Reizen in den Nervenfasern wie Schmerz und Kälte. Zusammen mit Chlorid und Natrium regelt Kalium den Wasserhaushalt. Sie sind Gegenspieler. Während Natrium und Chlorid Wasser binden, schwemmt Kalium Wasser aus. Eine wichtige Aufgabe bei der Blutdruckregulierung. Die DGE empfiehlt Erwachsenen, 2 g Kalium täglich aufzunehmen. Fleisch und Wurst sind gute Lieferanten – mit einem Manko: Sie enthalten gleichzeitig Natrium, was die Wirkung des Kaliums herabsetzt. Berücksichtigt man außerdem die übliche Verzehrsmenge, sind Fleisch und Wurst begrenzt gute Kaliumquellen. Ergänzende und natriumärmere Lieferanten: Gemüse, Salate, Kartoffeln, Reis, Obst.
Bis zu 500 mg stecken in 100 g Gemüse, in Kartoffeln rund 340 mg. Mit einer Portion Kartoffeln von 200 g, 100 g Salat und 300 g Gemüse ist das Tagessoll bereits erreicht. So haben die Ofenkartoffel und Salat zum würzigen Steak nicht nur Tradition, sondern auch eine gesunde Berechtigung. Sie gleichen den wasserbindendenEffekt gesalzener Fleischgerichte, Wurst- und Schinkenwaren aus.
Knochenfreundlich kräutern
Knochenerkrankungen wie Osteoporose sind im Kommen. Gründe dafür liegen im Lebensstil und in der steigenden Lebenserwartung. Knochen können sich höchstens bis zum 35. Lebensjahr verdichten, danach erfolgt ein stetiger Abbau von Knochenmasse. Gesunde Ernährung und Bewegung in jungen Jahren fördern eine maximale Einlagerung von Kalzium in die Knochen. Je dichter die Knochenmasse, desto besser ist das Polster für die restliche Lebenszeit. Hier beeinflussen Ernährung und Bewegung die Abbaugeschwindigkeit.
Lange galten Fleisch und Wurst wegen ihrer Phosphate als Knochenfeind. Inzwischen sind andere Feinde ausgemacht: phosphorhaltige Erfrischungsgetränke, Schmelzsalze, kalziumarme Kost. Nicht rehabilitiert ist Salz. Es fördert die Kalziumausscheidung über die Nieren. Wurst und Schinken brauchen ihr Quantum Salz, bei Fleischgerichten haben Fleischer und Verbraucher die Dosis selbst in der Hand. Kräuter und Gewürze helfen, Kochsalz zu sparen.
Kartoffeln neutralisieren Säure
Die Gesundheit der Knochen wird vom Säure-Basen-Haushalt beeinflusst. Früher als haltlose These der Naturheilkundler abgetan, hat inzwischen auch die Schulmedizin einen Einfluss des Blut-pH-Wertes auf die Gesundheit anerkannt. Oft ist von Übersäuerung die Rede, was falsch ist, denn ein gesunder Körper reguliert den Säure-Basen-Haushalt zuverlässig. So zuverlässig, dass der pH-Wert des Blutes konstant bei 7,4 gehalten wird. Abweichungen bis 0,05 nach oben und unten gelten noch als normal. Dennoch können sich bereits solche minimalen Verschiebungen in die saure Richtung negativ auswirken, unter anderem auf Knochen, Muskulatur, Wohlbefinden.
Um das zu vermeiden, soll eine Ernährung reich sein an basenbildenen und neutralen Lebensmitteln. Säurebildner gilt es, sparsam zu essen und mit Basenbildnern zu kombinieren. Denn die können die Säurelast ausgleichen und für eine Balance sorgen. Fleisch und Wurst gehören zu den Säurebildnern, Kartoffeln und Gemüse zu den Basenbildnern. Wer in seiner Ernährung den Säure-Basen-Haushalt beachtet, kombiniert Fleisch und Wurst immer mit Gemüse, Salat, Kartoffeln oder mit Früchten.
Die Figur mag’s bunt
Sekundäre Pflanzenstoffe sind nicht lebensnotwendig, fördern aber die Gesundheit auf vielfältige Weise. So gibt es unter anderem Stoffe zur Stärkung des Immunsystems, andere beugen Krebs und Entzündungen vor oder senken das Cholesterin. Die Wirkungsweisen sowie erforderliche Dosen sind noch unbekannt, ebenso, ob sie in isolierter Form nützlich, schädlich oder unwirksam sind.
Die sicherste Methode, sich gut mit sekundären Pflanzenstoffen zu versorgen: Reichlich pflanzliche Lebensmittel einplanen. Mit Brot zur Wurst, mit Gemüse, Kartoffeln, Reis zum Fleisch sind immer genug natürliche Fitmacher dabei. Bunt mag es auch die Figur. Gemüse enthält im Schnitt 25 Kalorien je 100 g. Wer beim Fleisch üppiger zugreift, kombiniert einfach extra bunt, um die Kalorien auszugleichen.
Fette optimieren
Schweinefett besteht zu über 60 Prozent aus einfach ungesättigten Omega-9-Fettsäuren, die restlichen Fettsäuren sind überwiegend gesättigt. Gering ist der Anteil an essenziellen Omega-6-Fettsäuren, Omega-3 sind kaum zu finden. Rinderfett enthält etwas mehr gesättigte Fettsäuren als Schweinefett und weniger Omega-6-Fettäuren. Nur im Fett von Weiderindern finden sich Omega 3, deren Anteil mit der Fütterung schwankt.
Öle ergänzen Fleisch und Wurst mit essenziellen Fettsäuren und mit Vitamin E, denn auch das kommt nur in kleinen Mengen im Fleisch vor. Wurst mit Pflanzenöl enthält mehr von dem fettlöslichen Vitamin, das Arterien und Zellen schützt. Salate und Antipasti mit Öl optimieren das Fett in Fleisch- und Wurstmahlzeiten.