Die Angst vor einer Covid-19-Infektion rückt die Bedeutung des Immunsystems ins Bewusstsein der Menschen. In der Hoffnung auf Nichtansteckung wünscht sich jeder eine starke Abwehr. Weil die mit der Ernährung eng verbunden ist, stehen Gemüse, Obst, Sauerkraut auf dem Speiseplan. Über Fleisch und seine Abwehr stärkenden Nährstoffe redet kaum jemand. Eine Aufgabe für Verkaufskräfte an der Bedientheke.
Genau wie Fleisch geraten Eier, Milch, Käse im Zusammenhang mit dem Immunsystem oft in Vergessenheit. Unter den tierischen Lebensmitteln schreiben Verbraucher allenfalls dem Fisch eine positive Wirkung zu. Aber ist eine vegane Kost plus Fisch wirklich die Ernährung mit dem immunstärksten Einfluss? Das ist weder belegt noch logisch, weil das Immunsystem für seine Arbeit viele Nährstoffe benötigt. Die stecken in einer ausgewogenen Mischkost mit ausgeglichener Energiebilanz. Ein gleichbleibendes Körpergewicht ist der beste Indikator. Wer zu wenig oder zu viel Energie aufnimmt, strapaziert sein Immunsystem.
Nährstoffe im Fokus
Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus verschiedenen Substanzen, die sich in ihrer Wirksamkeit ergänzen und unterstützen. Um diese Substanzen zu bilden, benötigt der Organismus Nährstoffe. Keiner ist wirkungslos, dennoch stehen manche im Fokus. Dazu gehören unter anderem die Vitamine A, C, D, B-Vitamine, vor allem B2, B6, B12 und Folat. Die Spurenelemente Eisen, Zink, Selen übernehmen wichtige Aufgaben im Immunsystem, genau wie Proteine mit hoher biologischer Wertigkeit und Omega-3-Fettsäuren. Milchsäurebakterien, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe runden das Spektrum der wichtigsten funktionellen Stoffe ab.
Pflanzliches allein, und sei es noch so bunt, erfüllt nicht den Bedarf des Immunsystems. Genauso wenig wie Tierisches. Auf die Mischung kommt es an. Je bunter und vielfältiger die Auswahl, desto mehr Nährstoffe werden aufgenommen. Sich nur auf die zu konzentrieren, reicht jedoch auch nicht aus. So nimmt jemand mit einem Eiweißshake nicht dieselben Vitamine auf wie mit einem Stück Fleisch. In einer Vitamin-C-Tablette stecken weder dieselben Mineralstoffe noch sekundäre Pflanzen- und Ballaststoffe wie in Erdbeeren. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine natürlichen Lebensmittel. Darin summieren sich Inhaltsstoffe und wirken im Verbund auf ihre Weise. Stammen sie aus der Region, liegen kurze Transportwege und Lagerzeiten hinter ihnen. Das wirkt sich günstig auf das Nährstoffmuster aus. Fleisch von Tieren aus artgerechter Haltung ist oft reicher an Omega-3-Fettsäuren, Milch und Eier enthalten mehr Vitamine und Mineralstoffe.
Pflanzlicher Beitrag
Vitamin C, B-Vitamine, Beta-Carotin, pflanzliches Eisen und Zink, die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ALA, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe wie Saponine in Hülsenfrüchten unterstützen das Immunsystem. Jeder Stoff wirkt auf seine Art und alle haben ihren Stellenwert. Der bekannte Slogan „Bunt ist gesund“ oder die Regel „5 am Tag“ besagt, dass jeder täglich zwei Handvoll Obst und drei Handvoll Gemüse essen sollte. Letzteres möglichst in allen drei Farben: rot, gelb, grün.
Nach Jahreszeit ausgewählt und aus der Region sind Obst und Gemüse am wenigsten belastet, enthalten die meisten Nährstoffe. Vollkorn liefert Ballaststoffe, Nüsse und Öle enthalten ALA. Pflanzen bilden die Basis der Ernährung, Tierisches ergänzt sie. Bekannte Empfehlungen, die durch Corona und den Wunsch, das Immunsystem zu stärken, neu in den Fokus rücken.
Tierischer Beitrag
Die Vitamine A, D, B2, B6 und B12, langkettige Omega-3-Fettsäuren, gut bioverfügbares Eisen, Zink, Selen und Protein heißen wichtige tierische Förderer des Immunsystems. Wer nur pflanzlich isst, muss sich um die Versorgung mit diesen Nährstoffen kümmern, weil sie in Pflanzen nicht, in geringer Menge oder schlechterer Bioverfügbarkeit vorliegen. Fehlen langfristig einige Stoffe, gerät das Netzwerk Immunsystem aus der Balance. Ernährt sich hingegen jemand vor allem tierisch und vernachlässigt Pflanzen, verhält es sich genauso. Fische liefern Vitamin D, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Protein, Selen und B12. Milch, Milchprodukte, Eier sind reich an Proteinen sowie an den Vitaminen A, D, B2, B12. Eier liefern außerdem Eisen, Zink und Selen.
Dunkles Fleisch ist besonders zinkreich
Zink übernimmt im Immunsystem zahlreiche Aufgaben. Unter anderem ist es wichtig für die Vermehrung und Reifung von Immunabwehrzellen. Ohne Zink geht bei der Abwehr nichts. Fleisch liefert das Spurenelement in guter Menge und Bioverfügbarkeit. Spitzenreiter ist Rindfleisch. Besonders empfehlenswert: Schulter mit 5,5 mg je 100 g. Im Jahr 2019 veröffentlichte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung neue Empfehlungen für die Zinkzufuhr. Erwachsene Männer brauchen demnach 11, 14 oder 16 mg täglich, Frauen 7, 8 oder 10 mg.
Warum drei Werte? Weil es drei Kostformen gibt: Mischkost, vegetarische und vegane Kost. Aus einer Mischkost kann der Körper das Zink am besten verwerten. Hier kommt es meist zusammen mit Eiweiß vor, das die Resorptionsrate erhöht. Gleichzeitig ist der Anteil an Stoffen, die die Bioverfügbarkeit hemmen, gering. Zu den Hemmstoffen zählen unter anderem Ballaststoffe und Phytate aus Getreide. Vegetariern wird der mittlere Wert empfohlen, Veganern der höchste. Diesen mit den meist zinkärmeren pflanzlichen Lebensmitteln zu erreichen, braucht Sachverstand und Disziplin.
Eisen und Selen im Fleisch
Auch Eisen stärkt die Immunabwehr. Zwar enthalten pflanzliche Nahrungsmittel oft mehr Eisen als Fleisch, die Bioverfügbarkeit ihres Nicht-Häm-Eisens ist jedoch geringer als die des tierischen Häm-Eisens. Je dunkler das Fleisch, desto mehr Eisen steckt drin. Männer brauchen 10, Frauen 15 mg täglich. Je nach Teilstück enthält Rind zwischen 2,5 und 4 mg. Eisenreicher ist Leber. Diese liefert gleichzeitig viel Zink und Vitamin B12. Leberwurst, Leberknödel oder Rindfleischsuppe sind Winterspeisen, die die Abwehr unterstützen.
Wegen der selenarmen Ackerböden in Europa tragen Pflanzen kaum zur Selenversorgung bei. Eine gute Quelle sind Paranüsse, ansonsten sind die Menschen primär auf Tierisches angewiesen. Mit bis zu 500 µg Selen je Kilogramm darf Tierfutter in der Europäischen Union angereichert werden. In ihren aktuellen Referenzwerten beziffert die DGE den Selengehalt je Gramm Fleisch mit 0,1 bis 0,3 µg. Dieselbe Menge Fisch enthält 0,1 bis 5 und ein Ei zwischen 3 und 35 µg Selen. Das Spurenelement wirkt vor allem als Radikalfänger und schützt die Zellen. Die DGE schätzt den Tagesbedarf von Frauen auf 60, den von Männern auf 70 µg. Ein Wert, den ein Teil der Bevölkerung möglicherweise nicht erreicht. In ihren aktuellen Referenzwerten nennt die DGE eine mittlere Tagesaufnahme von 30 µg für Frauen und 41 für Männer. Sie beruft sich auf Zahlen aus 1996, neuere gebe es nicht.
Leber und Fleisch als Vitaminquelle
Vitamin B2, B6, B12, Folat, Vitamin A und D, Eisen, Zink, Selen, Protein – wenn ein Lebensmittel für starke Abwehr gesucht wird, dann bietet sich Leber an. Schonend und fettarm zubereitet, kombiniert mit ballaststoffreichem Gemüse und Kartoffeln oder Getreide vereint es fast das gesamte Spektrum an Immunstärkern. Ein Dessert aus Joghurt und Frischobst ergänzt solche Mahlzeiten.
Wer keine Leber mag, greift zu Rind- oder Kalbfleisch. Die enthalten viel Eisen, Zink, Selen, Protein, Vitamin B2, B6 und B12. Fettarm zubereitet, ergänzt mit Möhren-Kohlgemüse und Ofenkartoffeln, entsteht ebenfalls eine immunstärkende Mahlzeit. Aufwerten lässt sich die mit einem Dessert aus Früchten, Kefir und Nüssen. Auch Lamm- und Schweinefleisch tragen immunstärkende Stoffe wie B-Vitamine, Spurenelemente und Protein bei. Das im Schwein reichlich vorkommende Vitamin B1 beeinflusst die Abwehr vermutlich nicht.
Reich an essenziellen Aminosäuren
Abwehrstoffe, Enzyme, Lymphozyten sind Beispiele für viele Substanzen des Immunsystems, die den Baustein Eiweiß benötigen. Ohne Protein keine funktionierende Abwehr. Zwar sind die Menschen hierzulande im Durchschnitt gut mit Protein versorgt, dennoch lohnt es sich, die Wertigkeit zu beachten. Eiweiß besteht aus 20 Aminosäuren, neun davon sind essenziell oder unentbehrlich, auch als lebens- und zufuhrnotwendig bezeichnet. Die anderen kann der Organismus zwar selbst bilden, benötigt für manche jedoch essenzielle Aminosäuren als Baustoff. So kann eine unzureichende Zufuhr nicht essenzieller Aminosäuren einen Mangel an essenziellen nach sich ziehen. Eine ausreichende Aufnahme von hochwertigem Eiweiß beugt einem Mangel vor. Meist ähnelt tierisches Protein dem menschlichen stärker als pflanzliches. Es besitzt eine höhere biologischen Wertigkeit. Toppen lässt sich die durch Kombinieren von pflanzlichen und tierischen Eiweißen. Die beiden ergänzen sich. Deshalb Fleisch mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln kombinieren, Fisch mit Getreide, Ei oder Quark mit Kartoffeln. Gemüse oder Salat gehört zu jeder warmen Mahlzeit. Wer es vegan mag, isst Hülsenfrüchte mit Getreide. In drei Mahlzeiten über den Tag verteilt aufgenommen, nutzt der Organismus Protein am effektivsten.
Manchmal muss es Fisch sein
Fetter Fisch aus Meer und Süßwasser unterstützt das Immunsystem mit Omega-3-Fettsäuren und mit Vitamin D. Pro Woche eine Portion Fettfisch wie Makrele, Hering oder Lachs verbessert die Versorgung mit dem fettlöslichen Vitamin. Wer keinen Fisch mag oder ihn nicht verträgt, sollte mit seinem Arzt über die Vitamin-D-Versorgung reden. Die langkettigen Omega-3-Fettsäuren aus Fischen wirken auf viele Funktionen des Organismus. Nichtfischesser können sie über spezielle DHA-Öle aufnehmen. Diese enthalten Öle aus Algen. Die pflanzliche Omega-3-Fettsäure ergänzt die tierische, aber ersetzt sie nicht. Sie kommt reichlich in Lein-, Hanf- und Walnussöl vor.
Hilfe vom Darm
Wissenschaftler gehen aktuell davon aus, dass mindestens 70 Prozent der Abwehrzellen im Darm lokalisiert sind. Aktiviert werden sie durch gute Mikroorganismen. Da sich die Darmflora, auch als Mikrobiota oder Darmmikrobiom bezeichnet, ständig verändert, sorgt eine immunstärkende Ernährung für Nachschub an guten Mikroorganismen sowie für deren Nahrung. Nachschub liefert Fermentiertes aus milchsauer vergorenem Gemüse wie Sauerkraut. Weil die wertvollen Bakterien schon ab 70 Grad zerstört werden, das Kraut roh oder leicht erwärmt essen. Alternativen sind nicht pasteurisierter Joghurt, Kefir, Kombucha. Nahrung für die Mikroorganismen sind Ballaststoffe, vor allem lösliche aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Hafer, Gerste, Leinsaat. Fermentiertes Gemüse liefert beides, gute Mikroorganismen und Ballaststoffe, Joghurt und Kefir nur die Keime. Mit Haferflocken, Inulin, Nüssen, Leinsaat oder Obst wirken sie besser.