Fisch in der Ernährung

Im Jahr 2022 lag der Pro-Kopf-Verzehr an Fisch in Deutschland bei 14,4 kg. Aus ökologischer Sicht dürfte es weniger sein, aus ernährungsphysiologischer nicht. Denn kein anderes Lebensmittel enthält so viel Jod, Vitamin D und Omega 3-Fettsäuren wie Fisch. Für Fleischereien mit Fischtheke zahlt sich Wissen in der Beratung aus.

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Als die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) im März dieses Jahres ihre neuen Ernährungsempfehlungen veröffentlichte, war sofort erkennbar: Die Deutschen sollen weniger tierische Lebensmittel essen. In dem mathematischen Optimierungsmodell wurden die täglichen Milch- und Käseportionen von drei auf zwei gekürzt, die Fleischmenge von 600 g auf maximal 300 g pro Woche. Fisch empfahl die DGE bisher ein bis zwei Portionen pro Woche. Dabei ist es geblieben. Eine Portion wiegt 120 g. Im Jahr 2022 verzehrten die Bundesbürger rund 273 g Fisch wöchentlich.

Fisch und Fleisch abwechseln

Wie lässt sich das ökologisch vereinbaren, wo doch die Meere überfischt sind? Das fragten Ernährungsfachkräfte die verantwortlichen Experten unter Leitung von Professor Dr. Bernhard Watzl. Demnach ist das spezifische Nährstoffmuster von Fischen ein Grund. Die Fischsorten seien flexibel wählbar, wobei Fisch aus nachhaltiger Aquakultur favorisiert werden solle. Und die Empfehlung sei variabel mit Fleisch, begründeten die Wissenschaftler. Wer zwei Portionen Fleisch pro Woche isst, wählt einmal Fisch und umgekehrt. Diese und weitere Erklärungen zu den neuen DGE-Empfehlungen gab es im Mai im Lunchtalk des Bundeszentrums für Ernährung ­(BZfE). Beide Talks sowie weitere Infos gibt es unter dge.de/wissenschaft.

Fette Fische besonders wertvoll

Nach ihrem Fettgehalt unterscheidet man Magerfische mit weniger als zwei Prozent Fett, mittelfette mit zwei bis zehn und fette Fische mit über zehn Prozent Fett. Dazu gehören der jodarme Lachs und Salzwasserfische wie Hering, Makrele, schwarzer Heilbutt. Letztere enthalten Jod, Vitamin D und Omega 3-Fettsäuren. Fettfische sind reicher an Vitamin B12 und an Zink als magere Salzwasserfische wie Seelachs, Kabeljau, Seehecht. Hier beträgt der Fettanteil rund ein Prozent. Da Fettsäuren Bausteine der Fette sind, liefern Magerfische kaum Omega 3-Fettsäuren und wenig fettlösliches Vitamin D. Sie punkten mit Proteinen und, sofern sie aus dem Meer stammen, mit Jod.

Fettsäuren im Fischfett

In pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln kommen verschiedene essenzielle Omega 3-Fettsäuren vor. Pflanzen wie Leinsaat, Walnuss, Hanf und Raps enthalten ALA (Alpha-Linolensäure). Daraus baut der Organismus die langkettigen Fettsäuren auf, wie sie auch im Fett von Kaltwasserfischen vorkommen. Im Fokus dieser Gruppe stehen DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure). Unter anderem hemmen sie Entzündungen, verdünnen das Blut, beugen Arteriosklerose, Fettstoffwechselstörungen, Bluthochdruck, Alzheimer und Demenz vor. Sie fördern die geistige und kognitive Entwicklung von Kindern.

Hering, Lachs und Aal empfehlen

Spitzenlieferant ist echter Thunfisch. Er enthält fast doppelt so viel DHA und EPA wie Hering und Makrele und fast zwei Drittel mehr als Lachs. Steht kein Frischfisch zur Verfügung, sind Räucherwaren, Hering in Gelee, in Glas oder Konservendose gleichwertige Alternativen. Weiterhin kommen DHA und EPA in fetten und mittelfetten Süßwasserfischen vor. Besonders reich daran ist Aal, gefolgt von Wels und ­Forelle.

In der Ernährung gibt es keinen Ersatz für Fischfett. ALA ergänzt die Zufuhr, eine Deckung des Omega 3-Bedarfs ist damit jedoch kaum möglich. Allergiker und Fischmuffel finden im Handel Algen- und DHA-Öle für die kalte ­Küche.

Protein- und Jodquelle

Zwischen 15 und 20 Prozent Protein enthält Fisch, etwa so viel wie mittelfettes Fleisch. Mageres Fleisch besteht zu 20 bis 24 Prozent aus Protein und steht im Vergleich vor Fisch. Da eine Fischportion meist etwas mehr wiegt als Fleisch, gleicht sich der Unterschied in der Praxis wieder aus. Die biologische Wertigkeit beider Proteine ist ähnlich. Unter diesem Aspekt lassen sich Fisch und Fleisch, wie von der DGE empfohlen, gegenseitig ersetzen. Nicht jedoch als Jodlieferanten. Fleisch ist frei davon, nur mit Jodsalz hergestellte Wurst enthält das essenzielle Spurenelement. Außer Algen ist kein Lebensmittel so reich an Jod wie Fische aus dem Meer. Bereits 100 Gramm Kabeljau decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen von 200 Mikrogramm. Kein oder kaum Jod enthalten der Wanderfisch Lachs und Süßwasserfische wie Forelle, Karpfen, Zander, Felchen. In allen anderen Punkten ähneln Fische aus dem Süßwasser ihren Artgenossen aus dem Meer.

Natürliches Vitamin D

Viel wurde in den letzten Jahren über Vitamin D berichtet. Über den Einfluss auf die Knochengesundheit, auf die Psyche, als Schutz vor Krebs. Und darüber, dass das Gros der Deutschen den Bedarf von 20 Mikrogramm pro Tag nicht deckt. Ein Blutwert gibt Aufschluss über den eigenen Status. Vor einer Selbstmedikation unbedingt mit dem Arzt reden, denn Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, dessen Überdosierung negative Folgen haben kann. Dieses Risiko besteht beim Verzehr von natürlichem Vitamin D mit Fettfisch nicht. Je 100 Gramm Hering, Bückling, Sardellen, Sprotten, schwarzer Heilbutt, Aal oder Forellen decken bereits den Tagesbedarf. Überschüsse gelangen ins Depot und werden nach und nach verbraucht. 100 Gramm frischer Lachs enthält 3,8, geräuchert 4,2 Mikrogramm Vitamin D und deckt rund ein Fünftel des Tagesbedarfs.

Nährstoffreiche Forelle

Ökologisch ist die zur Familie der Lachsfische gehörende Forelle kein Vorbild, doch ihre Nährwerte hebt sie von anderen Süßwasserfischen ab. Mit 103 Kilokalorien, 19,5 Prozent Protein und 2,7 Prozent Fett in der Rohware bereichert die mittelfette Forelle eine ausgewogene, energiebewusste Ernährung. Trotz des geringen Fettanteils liefert sie nennenswerte Mengen an den Omega 3-Fettsäuren DHA und EPA. Ihre 18 Mikrogramm Vitamin D decken fast und ihre fünf Mikrogramm Vitamin B12 genau den Tagesbedarf eines Erwachsenen. Forelle eignet sich zum Braten, Dünsten, Grillen. Beim Räuchern steigt das Vitamin D auf 20,1 und das B12 sinkt auf 4,5 Mikrogramm. Die Omega 3-Fettsäuren verändern sich leicht zum Vorteil. Während Forellen die Ernährung bei hohem Cholesterin ideal unterstützen, sollten Menschen mit Gicht verzichten.

Bei Gicht bewusst auswählen

Wie Fleisch, Geflügel, Wurst gehört Fisch zu den harnsäurereichen Lebensmitteln. Bei Gicht liegen diese höchstens einmal täglich auf dem Teller, um die Aufnahme von Harnsäure auf 500 Milligramm pro Tag zu begrenzen. Die maximale Größe der Fischportion richtet sich nach dem Verzehr der anderen harnsäurehaltigen Lebensmittel. Weiterhin entscheidet die Auswahl des Fisches über die Verzehrsmenge. Seelachs, Schellfisch, Kabeljau, Lachs sind mit Rindfleisch vergleichbar. Hering, Makrele, Sardinen lassen sich wie Schweinefleisch einplanen. Sardellen, Sprotten, Forellen enthalten über 300 Milligramm Harnsäure und stehen mit Innereien auf einer Stufe. Sie sind tabu, genau wie Ölsardinen in der Konserve, die 480 Milligramm enthalten.

Besonderheiten bei Rheuma und Arthritis

Kunden mit Rheuma und Arthritis das richtige Fleisch zu empfehlen, gehört zu den großen Herausforderungen an der Theke. Mager muss es sein, damit Betroffene möglichst wenig entzündungsfördernde Arachidonsäure aufnehmen. Die Fettsäure kommt nur in tierischen Fetten vor. An einer Fischtheke hingegen dürfen Verkaufskräfte frei empfehlen. Idealerweise favorisieren sie Fettfische, denn ihre Omega 3-Fettsäuren wirken der Arachidonsäure entgegen. Sie hemmen die Entzündungsaktivität. Empfehlen Sie betroffenen Kunden Hering, Matjes, Makrele, Lachs, echten Thunfisch in allen Varianten. Vorsicht nur bei Fischsalaten mit Ei und Mayonnaise, denn Eigelb ist reich an Arachidonsäure. Diese Empfehlungen lassen sich eins zu eins auf Kunden mit chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa übertragen.

Allergiker reagieren auf Dämpfe

Fisch gehört zu den Allergieauslösern, die besonders schwere Symptome verursachen können. Betroffen sind Kinder und Erwachsene. Erkranken Letztere an einer Fischallergie, bleibt diese meist lebenslang bestehen. Das wichtigste Allergen heißt Parvalbumin und befindet sich im Kabeljau. Weil die Allergene in anderen Fischen dem Hauptallergen des Kabeljaus stark ähneln, ist bei einer Allergie meist der vollständige Verzicht erforderlich. Bei hochsensiblen Betroffenen können allein Koch- oder Bratdämpfe Reaktionen auslösen. Dies ist im Imbiss oder im Partyservice bei der Positionierung der Ausgabebehälter zu beachten. Krusten- und Weichtiere bilden allergologisch eine eigene Gruppe, weshalb manche Fischallergiker Garnelen, Hummer, Muscheln vertragen. Im Verkaufsgespräch die Verträglichkeit erfragen. Unsichere Fischallergiker sollten vor dem Verzehr mit ihrem Arzt sprechen. Bis dahin gibt es genügend Auswahl in der Fleischtheke.

Grenzwerte für Histamin

Histamin gehört zu den biogenen Aminen, die im Organismus vielfältige Aufgaben übernehmen. Ein Teil des Histamins produziert der Körper selbst, eine weitere Quelle ist die Nahrung. Frische Lebensmittel sind arm an Histamin. Erst während ihrer Lagerung und Reifung entsteht Histamin aus der Aminosäure Histidin. Im Fisch geschieht das besonders schnell. Weil er kaum Bindegewebe enthält, schreitet der Verderb rasch fort. Verträglich für Betroffene ist frischer Fisch, nicht jedoch Räucherfisch und eingelegte Fischerzeugnisse. Tiefkühlware ist histaminarm. Nach dem Öffnen von Fischkonserven steigen die Histaminwerte rasant an. Sehr hohe Werte können selbst Gesunden Symptome bereiten wie einfache Kopfschmerzen, Migräne, Übelkeit bis hin zu Hautausschlägen.

Zum Schutz der Verbraucher hat die EU für Fischereierzeugnisse aus Fischen mit hohem Histidingehalt bereits 2005 Histamin-Grenzwerte festgelegt. Verankert sind diese in der Verordnung (EG) 2073/2005.

Bio-Wildlachs ist Fantasieprodukt

Fragen Kunden nach Bio-Wildlachs und behaupten, nur den zu essen, weil der besonders umweltverträglich sei, empfiehlt sich die Nachfrage, woher sie ihn normalerweise beziehen. Manchmal lässt sich der Irrtum aufklären, aber nicht immer, denn im Umgang mit Kunden sind Rechthaberei und Belehrungen tabu. Bio-Lachs stammt, genau wie andere Bio-Fische, immer aus Aquakultur. Nur auf Farmen werden Wasser, Futter und Haltungsbedingungen nach ökologischen Kriterien gestaltet.

Wildlachs hingegen stammt von wild lebenden Fischen, die Futter und Lebensraum selbst wählen. Eine Haltung nach ökologischen Vorgaben ist in der Wildnis der Meere nicht möglich. Bio-Wildlachs ist ein Fantasieprodukt. Allerdings gibt es Fische aus nachhaltiger Fischerei in Seen und Flüssen. Begrenzte Fangquoten und kontrollierte Fangmethoden gehören zu den Kriterien.