Ernährungswert von Fleisch erhöhen

Alles oder nichts lautet das Ernährungsmotto vieler Verbraucher in Bezug auf Fleisch. Gut zehn Prozent entscheiden sich für Letzteres, 40 bis 60 Prozent essen nach Lust und Laune. Dazwischen gibt es 30 bis 50 Prozent Flexitarier, auch als Gelegenheitsvegetarier bezeichnet. Sie planen und kaufen Fleisch bewusst auch mit Blick auf dessen Ernährungswert ein und nehmen Ernährungsinfos gerne an. Flexitarier sind eine wichtige Zielgruppe für Fleischereien, die mehr über den Ernährungswert und die Kombination von Fleisch erfahren will. Wer diesen Informationsbedarf an der Bedientheke deckt und damit fachliche Kompetenz zeigt, kann neue Kunden gewinnen und halten. Die Möglichkeiten, mit dem Ernährungswert von Fleisch für eine ausgewogene Ernährung zu argumentieren, sind überaus vielfältig. Bunte Chilis in der Fleischtheke ziehen die Blicke an. Chili fördert die Durchblutung der Magenwände und kurbelt die Verdauung an. Ella isst gerne Fleisch, genau wie ihr Mann. Nur die Tochter verzichtet seit ihrem fünfzehnten Lebensjahr darauf. Filme in der Schule über Tiertransporte und Schlachtbedingungen sind ihr nachhaltig auf den Magen geschlagen. Zunächst glaubte Ella an eine Phase und versuchte, die Tochter mit ihren bisherigen Lieblingsgerichten umzustimmen. Vergeblich. Immer öfter zettelte die am Esstisch Diskussionen über den Fleischverzehr an. Kunden richtig informieren „Wir lassen uns nicht bevormunden“, stellten Ella und ihr Mann klar und aßen weiter täglich Fleisch, während die Tochter für sich allein kochte. Deren Konsequenz beeindruckte Ella, allerdings sorgte sie sich auch ein wenig um die Gesundheit. Um sich über Vorteile und Risiken einer fleischlosen Kost zu informieren, besuchte sie Kurse zur vegetarischen Ernährung. Dabei lernte sie neue ausgewogene Rezepte kennen, die der ganzen Familie schmeckten und der Tochter gut bekamen. Doch komplett auf Fleisch zu verzichten, das gelingt ihr und ihrem Mann noch immer nicht. Vegetarische Ernährung sei nicht gesünder als fleischhaltige, informiert eine Verkäuferin im Fleischer-Fachgeschäft und rät ihr, statt Verzicht gutes Fleisch pflanzlich zu kombinieren und bewusst zu genießen. „Fleisch enthält viele Nährstoffe, die in Pflanzen nicht oder kaum vorkommen. Es muss nicht täglich Fleisch auf dem Teller liegen, doch einige Portionen pro Woche ergänzen die ausgewogene Ernährung“, weiß die Expertin. Das Profil schärfen Doch was versteht sie unter gutem Fleisch? „Meinen Sie magere Sorten wie Pute und Hähnchen?“ Die Verkäuferin schüttelt den Kopf. Es gehe um Herkunft, Tierhaltung, Schlachtung. Um den gesamten Prozess der Fleischerzeugung und um die Verarbeitung in der Wurstküche. Ella sucht Siegel und Label, so wie auf verpacktem Fleisch, doch die Fachfrau erklärt, dass es das im Fachgeschäft nicht gebe. Stattdessen veranstalte die Fleischerei regelmäßig Fahrten zu den Landwirten, Kochevents und Tastings zur Information der Kunden. Ella und ihre Tochter nehmen teil. Zwar isst die Tochter immer noch vegetarisch, aber sie akzeptiert den Fleischverzehr ihrer Eltern. Die ernähren sich nun viel bewusster als früher und fühlen sich fitter. Ellas Gelenke schmerzen nur noch selten und ihr Mann konnte seinen Blutdruck senken. Das proteinreichste Lebensmittel Andere Erfahrungen macht Ellas Freundin Karin, die in einem zweiten Fachgeschäft nach der Herkunft des Fleisches fragt. „Vom Schlachthof“, verrät die Verkäuferin widerwillig. Karin bleibt stur. „Man soll ja auch nicht so viel Fleisch essen.“ Genervt antwortet die Verkäuferin: „Sie können essen, was sie wollen, aber ich brauche täglich Fleisch. Ich halte nichts von vegetarischem Essen. Und Fleischersatz ist reine Chemie.“ Karin schaut die junge Frau an. „Ist man denn gleich Vegetarier, wenn man einmal fleischlos isst?“ „Sie brauchen doch Protein. Fleisch ist das proteinreichste Lebensmittel.“ „Aha. Wie viel steckt denn drin?“ Wortlos wendet sich die Fachfrau ab. Vermutlich kennt sie weder den täglichen Proteinbedarf noch die Protein- und Fettgehalte wichtiger Teilstücke. Die richtige Dosis Fleisch Wie viel Fleisch sollte man essen? Eine Frage, die Fleischer und Verkaufskräfte in Seminaren regelmäßig stellen und die nicht einfach zu beantworten ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt seit März 2024 pro Woche maximal 240 g Fleisch und 60 g Wurst im Rahmen einer Mischkost mit rund 2.000 kcal pro Tag. Schlechte Esser und solche mit geringem Fleischappetit kommen damit zurecht, andere Verbraucher weniger. Übersteigt ihr täglicher Energiebedarf die 2.000, wird ihnen entsprechend mehr zugestanden. Da die Fleischmenge Bestandteil eines Ernährungskonzeptes ist, das nährstoffmäßig nur funktioniert, wenn die anderen DGE-Empfehlungen ebenfalls umgesetzt werden, bleibt offen, ob die Nährstoffzufuhr bei regelmäßig abweichender Lebensmittelauswahl langfristig ausreicht. Um ein breites Spektrum an fleischtypischen Nährstoffen aufzunehmen, sollten die Fleischsorten abgewechselt werden. So begründet die DGE den Fleischverzehr unter anderem mit dem enthaltenen Vitamin B12, aber auch mit Eisen und Zink, die im Fleisch in hoher Bioverfügbarkeit vorliegen. Das Trio kommt vor allem im Rindfleisch vor. Wie Pflanzen Fleisch aufwerten Unabhängig von der Größe der Portion sollte Fleisch immer mit Pflanzen kombiniert werden. So steigen Nährstoffzufuhr und Bioverfügbarkeit. Fett- und Zuckerstoffwechsel profitieren. Der Säure-Basen-Haushalt ist ausgeglichener. Mit Pflanzen kommen Blutdrucksenker in die Mischkost und Ballaststoffe, die die kritischen Wirkungen roten Fleisches auf den Darm ganz oder teilweise kompensieren. Bis auf Nüsse, Saaten und Avocados enthalten Pflanzen kaum Fett, dafür viel Wasser und wenig Kalorien. Es sind leichte Sattmacher zum Fleisch, die zur Regulierung des Gewichts beitragen. Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchte ergänzen Fleisch mit langkettigen Kohlenhydraten für anhaltende Sättigung und Energie. Energie für Muskeln Muskelmasse besteht zu rund 20 Prozent aus Proteinen. Sie sind Baustoffe, doch Muskeln allein machen nicht fit. Sie lassen sich mit einem leeren Ofen vergleichen, der erst mit einem Brennstoff seine Wirkung entfaltet. Was für ihn das Holz ist, sind für die Muskeln Kohlenhydrate, besser bekannt als Zucker und Stärke. Beide werden im Dünndarm abgebaut und resorbiert und über den Blutweg transportiert. Kundenberatung: Fleisch kombinieren und aufwerten Eiweißergänzungseffekt: Fleisch mit Getreide, Getreideprodukten oder Kartoffeln kombinieren. Tierische und pflanzliche Eiweiße ergänzen sich, die biologische Wertigkeit steigt. Eisenresorption: Die Resorptionsrate von Fleischeisen steigt in Kombination mit pflanzlichem Eisen und Vitamin C. Eisenreich sind Hafer, Hirse, Quinoa, Mangold, Spinat, Fenchel. Salat und Frischobst liefern Vitamin C. Säure-Basen-Haushalt: Der Organismus verstoffwechselt Fleisch sauer, Gemüse und Kartoffeln basisch. Eine große Portion Gemüse und Kartoffeln zum Fleisch unterstützt die Regulierung des Säure-Basen-Haushaltes. Blutdruck: Gemüse, Salat, Obst, Reis und Kartoffeln enthalten viel Kalium. Der Mineralstoff gilt als Gegenspieler des Natriums, das als Salz in Fleischgerichten vorkommt. Kalium fördert die Wasser- und Salzausscheidung und wirkt so blutdrucksenkend. Essenzielle Fettsäuren: Fleisch in Öl zubereiten, das erhöht die Aufnahme essenzieller Fettsäuren. Nährstoffspektrum: Gemüse, Salat, Obst ergänzen Fleischmahlzeiten mit Vitamin C, Beta Carotin und sekundären Pflanzenstoffen. Ballaststoffe: Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst bringen Ballaststoffe in Fleischmahlzeiten. Die unverdaulichen Nahrungsbestandteile fördern Gesundheit und Aktivität des Dickdarms. Das beugt Infektions-, Darm-, Stoffwechselerkrankungen und Entzündungen vor. Nitrosamine: Aus dem Nitrit gepökelter Fleischerzeugnisse können im Organismus krebserregende Nitrosamine entstehen. Deren Bildung wird gehemmt durch den gleichzeitigen Verzehr von Vitamin C, E und Polyphenolen. Gepökeltes daher mit Salat, Gemüse, Obst, Pflanzenölen und Saaten kombinieren. Während Zucker den Blutzuckerspiegel nach oben peitscht, woraufhin der mithilfe von Insulin schnell wieder absackt, wirken Stärke-Kohlenhydrate langsamer und länger. Stammen sie aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln werden sie nach und nach im Dünndarm zu Zucker abgebaut, gehen ins Blut über und versorgen den Organismus stundenlang mit Energie. Fleisch und Stärke bilden ein Top-Team für alle, die fit werden und bleiben wollen. Gute Laune mit Fleisch und Pasta Für die geistige Fitness sind Kohlenhydrate ebenfalls unerlässlich. Mit 120 bis 140 g täglich verbraucht das Gehirn den Löwenanteil der Nahrungskohlenhydrate. Im normalen Stoffwechsel sind sie seine einzige Energiequelle. Dass Schokolade trübe Stimmung vertreiben und Pasta glücklich machen soll, hat noch einen weiteren Grund. Und der heißt Tryptophan. Die Aminosäure kommt reichlich in Fleisch, Käse, Milch vor und ist die Ausgangsbasis für die Bildung des Glückshormons Serotonin. Damit die Substanz jedoch aufgebaut werden kann, sind Kohlenhydrate erforderlich. Das erklärt, warum manche Menschen sich nach einer Portion Spaghetti Bolognese, einem Schinkenbrötchen oder einem Stück Käsekuchen glücklich fühlen. Fürs Hirn und für die gute Laune gehören Fleisch und stärkereiche Lebensmittel immer zusammen. Wurst aufs Brot legen Als Proteinlieferant führt Fleisch die Liste der tierischen Lebensmittel an. Zwar stehen aktuell in den Industrienationen noch ausreichend Proteine zur Verfügung, doch um die wachsende Weltbevölkerung langfristig mit dem Nährstoff zu versorgen, erforschen Wissenschaftler alternative Proteinquellen. Wirkungen auf den Stoffwechsel durch Kombination Kohlenhydrate werden durch das Eiweiß und Fett im Fleisch langsamer resorbiert. Je fetter das Fleisch, dasto länger liegt die Speise im Magen. Erst wenn der Speisebrei nach Stunden schubweise vom Magen an den Dünndarm abgegeben wird, beginnt der Abbau der Stärke zu Zucker. Der tröpfelt ins Blut, Zucker- und Insulinspiegel steigen nur schwach an. Ein Vorteil für den Zuckerstoffwechsel, das Gewicht und das Entzündungsgeschehen im Organismus. Auch der Fettstoffwechsel profitiert von einer Kombination. Die Ballaststoffe aus Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten binden einen Teil des Cholesterins aus dem Fleisch und scheiden ihn aus. Ballaststoffe wirken einem hohen Cholesterinspiegel entgegen. Fleisch und Wurst ohne Beilagen als Mahlzeit oder Snack zu essen, sollte bereits heute die Ausnahme sein. Auch aus physiologischen Gründen empfiehlt sich die Kombination mit Pflanzen, zum Beispiel Wurst mit Brot oder Fleisch mit Kartoffeln. Bei purem Verzehr kann der Organismus nur 80 bis 85 Prozent des im Fleisch enthaltenen Proteins zum Aufbau von Körpereiweiß nutzen. 15 bis 20 Prozent dienen der Energiegewinnung. Eine Fehlnutzung, denn Protein ist primär ein Baustoff, kein Brennstoff wie Kohlenhydrate. Fleisch pur zu essen, gleicht Ressourcenverschwendung und bedeutet Mehrarbeit für den Körper. Denn die beim Verbrennen von Eiweißen anfallenden harnpflichtigen Substanzen müssen über die Nieren ausgeschieden werden. Eiweiße ergänzen sich Kombiniert mit Getreide nutzt der Organismus das Fleischprotein nahezu komplett für den Aufbau von Körpereiweiß. Fachlich formuliert: Die biologische Wertigkeit des Proteinkomplexes beträgt rund 100 Prozent. Nieren und Ressourcen werden geschont, die Zufuhr optimiert und der Proteinbedarf wird mit weniger Eiweiß gedeckt. Möglich ist das, weil die Aminosäuren, die im Getreide in geringer Menge vorkommen, im Fleisch dominieren. Und umgekehrt. Kombiniert man tierische und pflanzliche Lebensmittel miteinander, ergänzen sich deren Eiweiße zu einem höherwertigen Komplex. Experten sprechen vom Eiweißergänzungseffekt. Gute Kombipartner für Fleisch sind Kartoffeln, Getreide wie Reis, Buchweizen, Hirse und Getreideprodukte wie Pasta, Brot, Couscous. Entsprechend besitzt Brötchen mit Schinken genau wie Pasta mit Schweinegeschnetzeltem ein höherwertiges Eiweiß als der pure Schinken oder das pure Schweinefleisch. Die Beispiele lassen sich beliebig ergänzen. Bessere Resorption von Eisen Fleisch liefert relativ viel Eisen und das in Form von zweiwertigem oder Hämeisen. Bis zu 20 Prozent dessen werden resorbiert, vom dreiwertigen pflanzlichen Eisen sind es acht bis zehn Prozent. Eine insgesamt niedrige Resorptionsrate, die in den DGE-Empfehlungen berücksichtigt wurde. Steigern lässt sie sich durch Kombinieren von Fleisch mit eisenhaltigem Gemüse wie Spinat, Mangold, Fenchel, Schwarzwurzeln oder mit eisenreichem Getreide wie Hafer, Hirse, Quinoa. Resorptionstreiber beider Eisenarten ist Vitamin C. Das Eisen aus einer Mahlzeit mit Fleisch, Quinoa und Gemüse oder Frischobst besitzt die höchste Resorptionsrate. Das Gegenteil ist der Fall, wenn eisenreiches Fleisch mit kalziumreichem Käse gegessen wird. Eisen und Kalzium blockieren sich gegenseitig. Unter dem Eisenaspekt besser auf das Überbacken von Rindersteaks oder das Füllen von Fleisch mit Käse verzichten. Unbedenklich hingegen ist das Überbacken von eisenarmem Geflügel wie Pute und Hähnchen. Wurst plus Polyphenole Gepökelte Wurst enthält Natriumnitrit, kurz NPS. Das ist in den letzten Jahren in die Kritik geraten, weil europäische Verbraucher laut EFSA dem Risiko einer hohen Zufuhr ausgesetzt sind. Viele Lebensmittel enthalten den Zusatzstoff oder Nitrat, das der Organismus zu Nitrit reduzieren kann. Die eigentlich gefährliche Substanz jedoch sind Nitrosamine, krebserregende Substanzen, die während der Nahrungszubereitung und im Organismus aus Nitrit entstehen können. Gepökeltes deshalb nicht rösten. Die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C, E und Polyphenolen reduziert die Wahrscheinlichkeit der Nitrosaminentstehung im Organismus. Vorkommen der drei Stoffe: Gemüse, Salat, Obst und Öle. Die sekundären Pflanzenstoffe Polyphenole kommen reichlich in Rotkohl, Roter Bete, Heidel-, Johannis- und Aroniabeeren vor. Mit Bratöl mehr essenzielle Fettsäuren Schweinefett besteht zu rund 60 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, davon entfällt der Hauptanteil auf die nicht essenzielle einfach ungesättigte Ölsäure. Rinderfett enthält mehr gesättigte Fettsäuren. In beiden Fetten sowie in Butter befinden sich wenig essenzielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Auch Vitamin E kommt im Fleisch kaum vor. Wird Fleisch in Bratöl statt festem Fett zubereitet, steigt in dem Fleischgericht der Anteil essenzieller Fettsäuren und Vitamin E. Toppen lässt die Aufnahme beider Stoffe, indem zum Fleischgericht mit Öl zubereitetes Gemüse oder Salat gereicht wird. Einige geröstete Sonnenblumenkerne bringen Biss, zusätzliches Vitamin E und essenzielle Fettsäuren in die Mahlzeit. Vitamine zum Fleisch Fleisch ist reich an B-Vitaminen, die Vitamine C, E und Beta Carotin fehlen ihm jedoch, genau wie Ballast- und sekundäre Pflanzenstoffe. Mit Gemüse und Salat gelangen diese automatisch in die Fleischmahlzeit. Tiefkühl- oder frische Ware enthalten die höchsten Vitaminwerte. Um Garverluste zu begrenzen, Gemüse in wenig Flüssigkeit bissfest garen und direkt verzehren. Zur Aufbewahrung schnell herunterkühlen, abdecken, kühl und dunkel lagern. Das Plus für den Blutdruck Für einen guten Geschmack brauchen Fleischgerichte mehr Salz als Gemüse. Salz bindet im Körper Wasser. Der höhere Salz-Wasser-Spiegel lässt den Blutdruck ansteigen. Besonders stark ist der Effekt bei Menschen, die bereits an Bluthochdruck leiden. Ideale Begleiter zum Fleisch sind Gemüse, Kartoffeln, Reis. Die enthalten große Mengen Kalium, ein Mineralstoff, der die Wasserausscheidung fördert und als Gegenspieler des Natriums fungiert. Mit dem Wasser geht Salz verloren und der Blutdruck sinkt. Das ist zwar kein Allheilmittel für Menschen mit hohem Blutdruck, aber eine Möglichkeit, die medizinische Therapie zu unterstützen. Es trägt zur Regulation des Wasser-Salz-Haushaltes bei und hilft bei der Vorbeugung von Bluthochdruck. Für einen hohen Effekt Gemüse, Kartoffeln, Reis salzarm zubereiten und kräutern. Kräuter sind ebenfalls reich an Kalium. Salat ebenfalls frisch zubereiten und bald verzehren. Alternativ wie Gemüse kühlen. Das schont Vitamin C und Beta Carotin, die Vorstufe vom Vitamin A. Gemüse aller Farben wählen, das erweitert das Spektrum an sekundären Pflanzenstoffen. Diese nicht essenziellen Stoffe kommen nur in Pflanzen vor und übernehmen im Organismus wichtige Schutzfunktionen. Saaten- und Nussöle reichern Salate mit Vitamin E und ungesättigten Fettsäuren an. Den Säure-Basen-Haushalt im Blick Um den pH-Wert des Blutes auf 7,4 zu halten, verfügt der Organismus gesunder Menschen über intelligente Regelungsmechanismen. Ist von Übersäuerung die Rede, meint das üblicherweise eine leichte Verschiebung des Blut-pH-Wertes in den sauren Bereich bis 7,35. Durchaus normale Werte, dennoch berichten Menschen mit häufigen sauren Veränderungen über Unwohlsein, Müdigkeit, Gelenkschmerzen. Die alternative Heilkunde bestätigt die Beschwerden und rät zu einer basenbetonten Ernährung. Basisch verstoffwechselt werden Obst, Gemüse, Salat, Obstsäfte, Kefir, Molke. Zu den Säurebildnern gehören Käse, Brot, Fleisch, Wurst, Fisch, Hülsenfrüchte. Zur Unterstützung des Organismus bei der Regulierung des Säure-Basen-Haushaltes, Fleisch, Wurst, Käse immer mit Gemüse, Obst, Salat ergänzen. Wie Fleisch Pflanzen aufwertet Nicht nur Fleisch profitiert von einer pflanzlichen Gesellschaft, umgekehrt genauso. Ergänzt mit Fleisch wird eine Mahlzeit proteinreicher und sättigender. Weiterhin liefert Fleisch Eisen und Zink, welche die Mineralstoffe der Pflanzen aufwerten. Fleisch ist reich an B-Vitaminen, darunter das Vitamin B12, das nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Flexitarier und Vegetarier sollten regelmäßig ihren B12-Status untersuchen lassen. Im Gegensatz zu vielen Veganern vernachlässigen die beiden Gruppen ihn oft in dem Glauben, genug B12 mit Milch und Eiern aufzunehmen. Wer wenig Fleisch isst oder sich Flexitarier nennt, sollte regelmäßig Rind, Kalb und Pute einplanen. Sie sind reich an Vitamin B2. Das steckt zwar ebenfalls in Milch, doch weil viele Flexitarier diese durch Pflanzendrink ersetzen, kann die B2-Zufuhr knapp werden. Ein gutes Verkaufsargument für Rind, Kalb und Pute.

Gute Argumente für Fleisch Ernährungswert von Fleisch erhöhen

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