Käse und Eier in der Ernährung

Ob Panaden, Frikadellen oder Kuchen, Eier binden und lockern Speisen. Mischköstler und Vegetarier planen sie als proteinreiche Menükomponente ein und in Zeiten mit knapper Nahrung fungierten sie als Stärkungsmittel. Wie Eier hat auch Käse einzigartige geschmackliche und ernährungsphysiologische Eigenschaften. Mit ihm lassen sich Speisen verfeinern, überbacken, füllen und Brot belegen.

• Bild 1 von 5

  

• Bild 2 von 5

  

• Bild 3 von 5

  

• Bild 4 von 5

  

• Bild 5 von 5

  

Bratkartoffeln mit Spiegelei, Kartoffelpüree mit Spinat und Rühr­ei oder rheinische Reibeplätzchen, die Kombinationen warmer Mahlzeiten mit Ei haben lange Tradition und sind noch heute beliebt. Früher klassifizierte niemand diese Speisen als vegetarisch, sondern plante sie selbstverständlich. Zahlen der Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) zufolge verzehrte im Jahr 2022 jeder Durchschnittsbürger 230 Hühnereier, 12 weniger als 2020 und so viel wie 2017. Ein Hinweis darauf, dass Eier zwar angesagt sind, dennoch bewusst eingesetzt werden.

Appetit auf Käse stabil

Während der Milchverzehr nach Angaben der BLE im Jahr 2021 um 2,2 Kilo auf 47,8 Kilo und damit auf den niedrigsten Wert seit 1991 gesunken ist, bleibt der Appetit auf Käse stabil. 25,3 Kilo ließ sich jeder Durchschnittsbürger 2021 schmecken. Die Nachfrage nach allen Sorten, außer Sauermilch-, Koch-, Molken- und Frischkäse, blieb gleich oder stieg. Für Pasta Filata-Käse wie Mozzarella verzeichnete der Milch­industrie-Verband e.V. mit 0,2 Kilo den stärksten Anstieg. Viele Käsesorten werden mit mikrobiellem Laubaustauschstoff hergestellt und eignen sich für Vegetarier.

Käse ist schwer zu imitieren

Der Markt an Pflanzendrinks als Milch­ersatz wächst kontinuierlich. Geschmacklich überzeugen die Produkte offenbar und mit den Barista-Zusatzsortimenten kommen auch Liebhaber von Cappuccino auf ihre Kosten. Anders verhält es sich beim Käse. Der Begriff ist nur tierischen Produkten vorbehalten. Pflanzenkäse gibt es nicht. Viele Hersteller geben ihren veganen Produkten Fantasienamen, die an Käse erinnern. Ob auf Basis von Soja, Cashew oder Mandeln, die Alternativen sprechen Verbraucher geschmacklich offenbar weniger an als die Milchersatzprodukte. Daran scheinen auch die vielen Imitate für Weichkäse wenig zu ändern. Trotz ausgefeilter Fermentation und Weißschimmelrinde weichen sie geschmacklich von Camembert und Brie ab.

Kritiker hinterfragen die Herkunft und die Anbaubedingungen der Rohstoffe wie beispielsweise Cashewnüsse. Veganer Käseersatz kostet zwei- bis dreimal mehr als Käse. Auch das könnte Verbraucher davon abhalten, ihn durch ein pflanzliches Produkt zu ersetzen. Unter ernährungsphysiologischen Aspekten eine gute Entscheidung.

Reich an Protein und Mikronährstoffen

Käse ist reich an Eiweiß, B-Vitaminen, Vitamine A und D sowie an Kalzium. Außerdem enthält er Jod, Phosphor, Milchsäure, konjugierte Linolsäure (CLA) und bioaktive Peptide. Diesen beim Abbau von Milcheiweiß im Organismus freigesetzten Peptiden werden gesundheitsfördernde Eigenschaften zugesprochen. So haben Schweizer Forscher der Eidgenössischen Forschungsanstalt für Nutztiere und Milchwirtschaft 2005 einen blutdrucksenkenden Effekt der Peptide im Schweizer Käse nachgewiesen.

Milchsäure wirkt positiv auf die Darmmikrobiota. Labkäse sind reicher an Kalzium als Sauermilchkäse wie Harzer, Mainzer, Graukäse, weil beim Dicklegen der Milch mit Milchsäure mehr Kalzium in die Molke übergeht. Der Proteingehalt im Käse verhält sich wie im Fleisch: Je fettärmer ein Käse ist, desto mehr Eiweiß enthält der. Spitzenreiter ist der Magerkäse Harzer mit 30 Prozent Eiweiß. Je wasserreicher ein Käse, umso weniger Nährstoffe enthält er.

Laktose verbessert Kalziumaufnahme

Menschen mit Laktoseintoleranz haben das Nachsehen: Sie profitieren nicht von den ernährungsphysiologischen Vorteilen des Milchzuckers. Der trägt zu einer gesunden Darmmikrobiota bei und fördert die Resorption des Milchkalziums. Damit das Kalzium in die Knochen gelangt, ist Vitamin D erforderlich. Auch das liefert die Milch gleich mit.

Da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt, ist fette Milch reicher an Vitamin D als Magermilch. Zwar enthält das Milchfett über 60 Prozent gesättigte Fettsäuren, aber auch CLA, konjugierte Linolsäure. Die beeinflusst möglicherweise den Körperfettanteil zugunsten der Muskelmasse. CLA kommt nur im Fett und in der Milch von Wiederkäuern vor und damit auch im Käse.

Rohmilchkäse zeichnet sich durch eine schonende Verarbeitung der Milch aus. Nährstoffe und bioaktive Stoffe bleiben erhalten. Allerdings birgt Rohmilchkäse ein erhöhtes Risiko für die Kontamination mit unerwünschten Mikroorganismen. Schwangeren, kleinen Kinder, kranken und alten Menschen wird Käse aus pasteurisierter Milch empfohlen.

Bei Gicht Käse empfehlen

Wer an Gicht leidet, beachtet die Harnsäure in der Ernährung. Mehr als 500 Milligramm täglich sollten es nicht sein. Harnsäure kommt in vielen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch aber auch in Getreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten vor. Fleisch und daraus hergestellte Wurst sowie Schinken zählen zu den harnsäurereichen Lebensmitteln, die nur einmal täglich auf den Speiseplan gehören. Das bedeutet, wer mittags Fleisch isst, braucht Alternativen für kalte Mahlzeiten.

Neben Gemüse, Obst, Konfitüre, Honig ist Käse eine gute Lösung. Auch warme Gerichte mit Quark, Ei oder Käse sind empfehlenswert. Käse enthält kaum Harnsäure. Eine Eigenschaft, die er nur mit wenigen Lebensmitteln teilt, darunter Eier, Milch und Milchprodukte, Fette und Öle.

Käse oder Wurst aufs Brot?

Käse fungiert als gesunde Abwechslung zu Wurst und Schinken. Die enthalten mehr Eisen und Zink als Käse, dafür kein Kalzium und keine Vitamine A und D. Ausnahme ist Leberwurst.

Was gesünder ist, Wurst oder Käse, das lässt sich nicht beantworten, weil es sich um verschiedene Lebensmittel handelt, die sich nicht vergleichen lassen. Käse und Wurst abwechselnd zu essen, bringt den besten Geschmack und die meisten Nährstoffe. Fettarme und fettreiche Sorten liegen in der Wurst- und in der Käsetheke. Manchmal ist Wurstfett sichtbar, Fett im Käse hingegen nie. Angegeben wird es in Trockenmasse (Fett i.Tr.) oder absolut. Fett i.Tr. besagt, dass das Fett im getrockneten Käse analysiert wurde, während das absolute Fett den Wert im nassen Käse angibt. Er ist der ernährungsrelevante Wert. Zur Errechnung des absoluten Fettes wird bei Schnittkäse das Fett i.Tr. mit 0,6 multipliziert, beim Frischkäse mit 0,3. Entsprechend enthält ein Doppelrahmfrischkäse mit 72 Prozent Fett i.Tr. knapp 22 Gramm absolutes Fett.

Käse und Fleisch harmonieren nicht immer

Viele Speisen werden mit Käse gefüllt oder überbacken. Beispiele sind Cordon bleu, Lamm mit Parmesankruste und Hähnchenbrust mit Mozzarella. Letzteres ist akzeptabel. Nicht ratsam ist es Rind- und Lammfleisch mit Käse zu kombinieren. Sie enthalten mehr Eisen als Geflügel. Eisen und Kalzium vertragen sich im Organismus nicht. Sie verdrängen sich gegenseitig, sodass die Bioverfügbarkeit beider Mineralstoffe sinkt. Akut treten keine gesundheitlichen Beschwerden auf. Vielmehr widerspricht es den Grundsätzen einer vollwertigen Ernährung, die oft knappen Nährstoffe Eisen und Kalzium so zu kombinieren, dass sie nicht optimal bioverfügbar sind.

Das Traumteam Eier und Kartoffeln

Unter allen Lebensmitteln weisen Eier das biologisch hochwertigste Eiweiß auf. Optimiert wird es mit Kartoffeln. Wer wegen einer Erkrankung der Nieren wenig Protein aufnehmen darf, kombiniert die beiden Lebensmittel oft und regelmäßig. So deckt bereits eine geringe Menge Eiweiß den Bedarf an essenziellen Aminosäuren. Es fungiert als Baustoff, Kohlenhydrate und Fette als Brennstoff. Eine physiologisch ideale Verwendung der Nährstoffe auch für Gesunde, die in den letzten Jahren im Zuge der High-Protein-Welle vernachlässigt wurde. Speisen aus den beiden Zutaten haben in der heimischen Küche eine lange Tradition. Beispiele sind Bratkartoffeln oder Rösti mit Ei, Kartoffelplätzchen, Kartoffelsalat mit Ei.

Eier bei hohem Cholesterin

Vorbei sind die Zeiten, in denen Menschen mit hohem Blutcholesterin auf Eier zugunsten von Eiersatzprodukten verzichten mussten. Zwar enthält ein Eigelb rund 280 Milligramm Cholesterin, doch die frühere Annahme einer steigernden Wirkung auf das Blutcholesterin konnte sich nicht bestätigen. Den größten Teil des Cholesterins synthetisiert der Organismus selbst. Steigt die Aufnahme von Cholesterin mit der Nahrung, senkt er die Eigensynthese. Das ist kein Freibrief für hemmungslosen Eiverzehr, sondern eine Möglichkeit, die von der DGE im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung empfohlenen drei Eier wöchentlich einzuplanen. Wichtiger als Cholesterin zu zählen, ist die Bevorzugung von Pflanzenölen, Fisch, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen, Gemüse. Deren ungesättigte Fettsäuren und Ballaststoffe wirken senkend auf das Blutcholesterin.

Verzicht bei Hühnereiallergie

Die Allergene im Hühnerei befinden sich im Eiklar und im Dotter. Während Eigelb vor allem hitzeempfindliche Auslöser enthält, die ihre Wirkung bei rund 77 Grad Celsius verlieren, steckt das Hauptallergen, das Ovomukoid, im Eiklar. Es ist hitzestabil bis etwa 120 Grad Celsius.

Reagieren Allergiker darauf, müssen sie komplett auf Eier verzichten. Im Haushalt besteht keine Möglichkeit, Eigelb und Eiklar rückstandsfrei zu trennen. Wer auf die Dotterfraktionen reagiert, verträgt möglicherweise lang gekochte, gebratene oder gebackene Eier. Vorsicht beim Kauf von Ei­ersatz. Es gibt Produkte für Allergiker und solche für Menschen mit hohem Cholesterin. Allergiker brauchen die erste Kategorie, die zweite kann Eiklar enthalten.

Ei und Käse in der vegetarischen Kost

Ovo-Lakto-Vegetarier verzichten auf Lebensmittel vom toten Tier, essen aber Produkte vom lebenden Tier wie Eier und Milch. Bei sorgfältiger Zusammenstellung ist die Kost ausgewogen. Eier, Milch, Käse decken zusammen mit den pflanzlichen Komponenten den Proteinbedarf. B-Vitamine stecken reichlich in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen sowie in Ei und Milch. Eier sichern zusammen mit Getreide und Hülsenfrüchten die Zufuhr von Eisen und Zink, wobei Zink besonders beachtet werden muss. Milch und Käse tragen wesentlich zur Deckung des Jod- und Kalziumbedarfs bei.

Oft unzureichende Inhaltsstoffe einer vegetarischen Kost ähneln denen der Mischkost: langkettige Omega 3-Fettsäuren aus Fischen und Vitamin D. Den Vitamin B12-Bedarf zu decken gelingt in der vegetarischen Kost schwerer als in der Mischkost. Ein Ei deckt etwa ein Viertel des Tagesbedarfs von vier Mikrogramm. 100 Gramm Gouda enthalten 1,3, Kuhmilch 0,3, Magerquark 0,7 und Rinderschulter rund 3,5 Mikrogramm Vitamin B12.

Frische von Eiern erkennen

Kurz nach dem Überschreiten des MHD sind Eier normalerweise nicht verdorben, sollten allerdings nur noch im erhitzten Zustand verzehrt werden. Temperaturen über 70 Grad Celsius für zwei Minuten tötet eventuell vorhandene Keime ab. Mindestens 28 Tage sind Eier nach dem Legen haltbar. Indem vom MHD 28 Tage abgezogen werden, lässt sich das Legedatum berechnen.

Beim Aufschlagen frischer Eier ist der Dotter hoch gewölbt. Je flacher der Dotter, umso älter ist das Ei. Mit dem Alter wird die Membran des Dotters dünner. Frische Eier lassen sich einfach trennen, bei älteren fließen Eiklar und Eigelb beim Aufschlagen zusammen. Auch ein Schwimmtest zeigt die Frische eines Hühnereies an. Dazu das Ei in Wasser legen. Bleibt es am Boden liegen, ist es frisch. Mit dem Alter vergrößert sich die Luftblase und das Ei steigt auf.