Eiweiß, auch Protein genannt, ist einer der drei Hauptnährstoffe in der menschlichen Ernährung. Proteine sind essenziell. Das bedeutet, sie sind lebensnotwendig und der Organismus ist auf die Zufuhr mit der Nahrung angewiesen.
Eiweißquelle Fleisch
Auf die Frage, warum Fleisch und Wurst gesund sind, antworten Fleischer und Verkaufspersonal meist spontan: „Weil sie eiweißreich sind.“ Einige glauben, vegetarische Kost sei arm an Eiweiß. Und so mancher Freizeitsportler gönnt sich gerne ein großes Steak in der Hoffnung, mit dem darin enthaltenen Protein mehr oder schneller Muskelmasse aufzubauen. Drei Beispiele für moderne Ernährungsirrtümer. Der Nährstoff Eiweiß ist nicht mit dem Weißen eines Hühnereis zu verwechseln. Das heißt Eiklar und enthält nur wenig Eiweiß.
Fleisch bietet mehr als Proteine
„Sie müssen unbedingt Fleisch und Wurst essen, um Ihren Eiweißbedarf zu decken.“ Wer im Verkaufsgespräch so argumentiert, riskiert, folgende Antwort zu bekommen: „Ich trinke Milch, esse Fisch, Käse und Eier und bin bestens mit Proteinen versorgt.“ Eine Sackgasse für das Verkaufspersonal, denn das Gegenargument des Kunden ist fachlich richtig. Fleisch ist ein wichtiger Eiweißlieferant, aber nicht der Einzige. Andere tierische Lebensmittel besitzen die gleiche Eigenschaft und sind echte Alternativen. In einer Mischkost wechseln Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Milch im Laufe eines Tages oder innerhalb einer Woche ab – wenn auch meist aus geschmacklichen als gesundheitlichen Gründen. Außer Eiweiß enthalten alle Nahrungsmittel weitere spezifische, lebensnotwendige Inhaltsstoffe, die für abwechselnden Genuss sprechen. So ist Käse unter anderem reich an Kalzium, Fleisch an Eisen und Zink und Fisch liefert das Spurenelement Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. In Fleisch und Wurst verändert sich der Eiweißanteil umgekehrt proportional zum Fett: je magerer das Fleisch, desto mehr Eiweiß. Spitzenlieferanten aus der Wursttheke sind Corned Beef mit über 21 Prozent Eiweiß, Salami mit gut 19 Prozent und gekochter Schinken mit über 18 Prozent. Kalbsleberwurst enthält gut 16 Prozent, Gelb- und Schinkenwurst beinhalten rund elf Prozent Protein.
Baustoffe für Zellen
Während der Organismus aus den mit der Nahrung zugeführten Kohlenhydraten Fette und aus Proteinen Kohlenhydrate bilden kann, verfügt er über keinen Mechanismus, Proteine bilden zu können. Er ist auf die Zufuhr mit der Nahrung angewiesen. Nur mit Proteinen ist menschliches Leben möglich. Zellen und Gewebe wie Muskelfasern, Organe, Blut bestehen zum großen Teil aus Proteinen. Weiterhin sind sie Baustoffe für Enzyme, Hormone, Antikörper, Gerinnungsfaktoren und sie helfen beim Transport von Nährstoffen. Gut 30 Gramm des kostbaren Stoffes verliert der Körper täglich, weil Muskel-, Haut-, Blut- und viele weitere Zellen einem ständigen Ab- und Aufbau unterliegen. Ohne Nachschub mit der Nahrung greift der Körper eigene Muskelfasern an, um seinen Bedarf zu decken. Schlaffe, dünne Oberarme und Beine sind optische Hinweise.
Aminosäuren bestimmen den Wert
Bausteine der Eiweiße sind Aminosäuren. Davon kommen insgesamt 20 in der Nahrung vor, von denen neun unentbehrlich sind. Genau genommen braucht der Mensch nur die Aminosäuren. Weil aber Protein die einzige Quelle dafür ist, muss er Eiweiß essen. Jedes Nahrungsmittel besitzt sein spezifisches Aminosäurenmuster. Je mehr dies der Zusammensetzung des Körpereiweißes gleicht, desto wertvoller ist das Nahrungsprotein. Wie viel Gramm Körpereiweiß aus 100 Gramm Nahrungseiweiß gewonnen werden können, besagt die Biologische Wertigkeit (BW). Pflanzliche Lebensmittel besitzen meist eine geringere BW und weniger Eiweiß als tierische. So bestehen Tomaten zu unter einem Prozent aus Protein, die Putenbrust hingegen zu etwa 24 Prozent. Tierische Proteine sind oft besser verdaulich als pflanzliche. Letztere können Substanzen enthalten, die den Abbau von Proteinen im Verdauungstrakt erschweren. Den Eiweißbedarf zu decken, gelingt mit tierischen Nahrungsmitteln einfacher. Am besten jedoch ist die Kombination aus tierischen und pflanzlichen Komponenten.
Eiweißversorgung in Deutschland
Bezogen auf das Körpergewicht haben Neugeborene im ersten Lebensmonat mit 2,7 Gramm je Kilogramm Gewicht den höchsten Proteinbedarf. Im zweiten Monat brauchen sie zwei Gramm, nach einem halben Jahr 1,1 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht. Nach dem ersten Lebensjahr pendelt sich der Bedarf bei 0,9 Gramm ein. Gesunden Erwachsenen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, täglich 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Die empfohlene Tagesaufnahme für die Altersgruppe der 25- bis 51-Jährigen: 47 Gramm für Frauen und 59 Gramm für Männer. Der Proteinanteil sollte zehn bis 15 Prozent der Gesamtenergie betragen. In einer ausgewogenen Mischkost wird diese Empfehlung oft überschritten, wie die Nationale Verzehrsstudie II (NVS II) 2008 bestätigte. Demnach nehmen Männer im Mittel 85 Gramm, Frauen 64 Gramm täglich auf. Dies entspricht 14 Prozent der Gesamtenergiezufuhr. Hauptproteinquellen der Männer sind Fleisch und Wurst, auf Platz zwei folgen Milch und Käse. Bei den Frauen verhält es sich umgekehrt. Brot steht bei Männern und Frauen auf Platz drei der Eiweißlieferanten.
Trotz reichlichen Angebotes von proteinreicher Nahrung zeigte die NVS II, dass etwa 11 Prozent der Männer und 15 Prozent der Frauen ihren Bedarf nicht decken. Bei den Männern trifft das vor allem auf die 65- bis 80-Jährigen zu. Bei den Frauen unterschreitet die Gruppe der 19- bis 24-Jährigen am häufigsten den Bedarf. Möglicherweise steigt der Proteinbedarf ab 65 Jahren etwas an. Nach Unterlagen der DGE reicht die aktuelle Datenlage jedoch noch nicht aus, um neue Empfehlungen daraus abzuleiten.
Kein Mangel bei Vegetariern
Veganer, die Produkte von lebenden und toten Tieren meiden, riskieren einen Proteinmangel. Zum einen enthalten pflanzliche Lebensmittel meist weniger Eiweiß als tierische, zum anderen besitzt es eine geringere Wertigkeit. Wichtige Ausnahmen: Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Kartoffeln. Der regelmäßige Verzehr von Tofu oder speziellem Fleischersatz sowie die Kombination aus Getreide und Hülsenfrüchten ermöglicht es Veganern, ihren Proteinbedarf zu decken. Nicht beseitigt allerdings ist damit das Risiko für weitere Nährstoffdefizite. Anders verhält es sich bei der Mehrzahl der Vegetarier, die Pflanzliches mit Produkten von lebenden Tieren ergänzen. Milch, Milchprodukte, Käse, Eier enthalten so viel hochwertiges Protein, dass eine Deckung des Bedarfs bei ausgewogener Mahlzeitengestaltung problemlos gelingt. Bereits ein Hühnerei liefert fast sieben Gramm Eiweiß, genauso viel wie ein Glas Milch. Ein Becher Joghurt enthält rund fünf Gramm und eine Scheibe Emmentaler von 30 Gramm knapp neun Gramm. Ein Dessert aus 100 Gramm Magerquark und etwas Milch liefert etwa 15 Gramm Eiweiß, so viel wie 80 Gramm gekochter Schinken.
Gewicht besser im Griff?
Kaloriensparen heißt, Hauptnährstoffe zu reduzieren. Sie liefern die Energie: Kohlenhydrate und Eiweiß je 4,1 Kalorien pro Gramm, Fett 9,3. Letzteres einzusparen ist beim Abnehmen am wirkungsvollsten. Viele Crashdiäten sind sehr arm an Energie und an Protein. Das Gewicht sinkt schnell – mit unerwünschten Nebenwirkungen. Bereits nach wenigen Tagen greift der Organismus Muskulatur an, um seinen Grundbedarf an Aminosäuren zu decken. Arme und Beine erschlaffen, die Kondition sinkt. Weil der Energiebedarf sich aber proportional zur Muskelmasse entwickelt, sinkt mit der Muskulatur der Energiebedarf. Das Abnehmen wird schwieriger. Ziel einer ausgewogenen Diät ist es, den Abbau von Körperfett ohne Eiweißverluste zu ermöglichen. Dazu muss die energiereduzierte Kost anteilig eiweißreicher sein als eine normalkalorische. Manche Diäten schießen weit über das Ziel der Bedarfsdeckung hinaus und empfehlen eine Zufuhr bis zu 30 Prozent. Absichtlich und mit folgendem Hintergrund: Überschüssige Proteine fungieren als Brennstoffe, was das Abnehmen erleichtern soll. Denn um Proteine zu verbrennen, muss der Organismus rund ein Viertel mehr Energie aufwenden als bei der Verbrennung von Kohlenhydraten. Kennzeichen ist die Wärmebildung nach der Mahlzeit. Natürlicherweise erhöht jede Mahlzeit die Körpertemperatur, doch nach dem Verzehr von Eiweiß hält die Wärmebildung etwa doppelt so lange an, wie nach der Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten. Proteinverbrennung ist für den Organismus ein völlig unökonomischer Prozess, den man beim Abnehmen nutzen kann – sofern man die Grenzen beachtet. Weil die Ausscheidung von Endprodukten des Eiweißstoffwechsels über die Nieren erfolgt, sind diese bei hoher Zufuhr besonders belastet. Auch die Kalziumausscheidung über die Nieren steigt – mit möglichen negativen Auswirkungen für den Knochenstoffwechsel. Aus Sicherheitsgründen beziffert die DGE den oberen Grenzwert für die Proteinaufnahme auf zwei Gramm je Kilogramm Körpergewicht oder entsprechend rund 120 Gramm Protein am Tag für Frauen und 140 Gramm für Männer.
Satt und fit
In deutschen, amerikanischen und australischen Studien wurde ein hoher Sättigungseffekt von Protein festgestellt. Dessen Anteil betrug bis zu 35 Prozent der Gesamtenergie. Unter Alltagsbedingungen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist das weder erreichbar noch erstrebenswert. Dennoch sprechen diese Ergebnisse dafür, eiweißreichen Nahrungsmitteln neben Gemüse, Obst, Getreide und Pflanzenölen einen großzügigen Platz einzuräumen. Eine längere Sättigung nach den Mahlzeiten beugt Heißhunger vor und erleichtert das Abnehmen und Gewichthalten.
Noch immer vertreten viele sportlich Aktive die Meinung, eiweißreiche Kost verbessere die Leistungsfähigkeit und helfe beim Muskelaufbau. Muskeln bestehen aus 80 Prozent Wasser und 20 Prozent Protein. Geht man von einem realistischen Zuwachs von zwei Kilogramm Muskelmasse durch Freizeitsport in einem Jahr aus, entspricht das 400 Gramm Eiweiß. Mit Sicherheitszuschlägen errechnet sich daraus ein Mehrbedarf von 2,2 Gramm Protein täglich. Eine Menge, die mit der üblichen Ernährung bereits aufgenommen wird. Freizeitsportler sollten auf eine ausreichende Zufuhr von hochwertigem Eiweiß achten. Zulagen sind jedoch überflüssig.Barbara Krieger-Mettbach