Seinen einst schlechten Ruf als Dick- und Krankmacher hat Fett längst abgelegt. Vor allem flüssige Fette, kurz Öle, gelten als wertvolle Komponenten einer ausgewogenen Ernährung. Doch auch tierische Fette besitzen positive Eigenschaften. So geben sie Fleisch und Wurst ihr spezifisches Aroma und verändern die physiologische Wirkung von Mahlzeiten.
Nicht Fett macht fett, sondern Kohlenhydrate, lautet eine der aktuellen Ernährungsthesen. Also wechseln viele Verbraucher von Low Fat zu Low Carb und High Protein. Eigenschaften, die exakt auf Fleisch zutreffen, das keine Kohlenhydrate, dafür aber Protein und Fett enthält. Die Menge richtet sich nach Tierart, Teilstück und Zuschnitt.
Fleischfett als Qualitätsmerkmal
Vor vielen Jahren, als Verbraucher kein sichtbares Fett am Fleisch akzeptierten, berichtete ein Ehepaar in einem Seminar, regelmäßig von ihrem Wohnort nahe der französischen Grenze zu einem Fleischer ins Nachbarland zu fahren. Der zerlege die Tiere nach nationalen Vorgaben und verkaufe Teilstücke auch mit Fettschicht. Das Fleisch schmecke saftiger und aromatischer. Inzwischen hat sich das auch hierzulande herumgesprochen. Fleischer berichten, immer mehr Kunden fragten nach mittelfetten Teilstücken. Alte Tierrassen sowie artgerechte Haltung, Fütterung und längere Lebensdauer lassen sichtbares und intramuskuläres Fett der Tiere wachsen. Insofern weist Fett auf und im Fleisch auf tier- und klimafreundliche Haltungsbedingungen hin und gilt als Qualitätsmerkmal.
Fettdosis beachten
Trotz Rehabilitierung gibt es Empfehlungen für die Dosierung und Auswahl von Fett in der Ernährung. Ein hemmungsloser Verzehr kann die Zufuhr von Energie und gesättigten Fettsäuren in die Höhe treiben. Beides steht im Widerspruch zu einer ausgewogenen Ernährung – auch bei Low Carb. 30 bis 35 Prozent der Energie aus Fetten aufzunehmen, empfiehlt die DGE in einer gemischten, vegetarischen und veganen Ernährung. Bei 2.000 Kalorien am Tag entspricht das 67 bis 78 Gramm Gesamtfett. In einer Reduktionskost bleibt Platz für höchstens 30 Prozent, mehr geht zulasten des Nahrungsvolumens und infolgedessen der Sättigung. Die traditionelle mediterrane Ernährung besteht zu über 40 Energieprozent aus Fett, vor allem pflanzlicher Herkunft. Low Carb ist nicht einheitlich definiert. Es können 20 oder auch über 30 Prozent der Energie aus Kohlenhydraten stammen, der Proteinanteil variiert bis über 20 Prozent, der Rest, 40 und mehr Energieprozent, stammt aus Fett. Das ist mit neun Kalorien je Gramm der energiereichste Nährstoff. Kohlenhydrate und Proteine liefern vier Kalorien je Gramm.
Energie ist kein Verkaufsargument
Brauchen wir Fett? Wenn ja, warum? Diese Fragen beantworten die meisten Azubis, Verkaufskräfte und Fleischer gleich. „Wir brauchen Fett, weil es Energie liefert.“ Das fordert zum Nachfragen auf: „Was bedeutet das genau: Fett liefert Energie?“ Schweigen. Bis jemand ruft: „Fett gibt Kraft“, womit er die psychische und physische Kraft meint. Der Organismus verwendet Nahrungsfett als Brennstoff und Baustoff. So dient es unter anderem dem Aufbau von Organfett, Zellfett, Unterhautfett. Wird Fett verbrannt, entsteht Wärme- und Bewegungsenergie. Infolge der geringen körperlichen Arbeit benötigen die Menschen heute weniger Brennstoff als früher. Während in mageren Zeiten jede Fettkalorie willkommen ist, wird heutzutage gespart, um nicht zu viel Fettgewebe in der Unterhaut einzulagern. Denn von allen Nährstoffen kann der Organismus Fett am einfachsten in eine Depotform umwandeln. Anders formuliert: Zu viel Energie macht dick. Wer seinem Kunden sagt: „Das Fett im Fleisch ist wichtig, weil es viel Energie liefert“, wird ihn eher vom Kauf abhalten als motivieren. Zunehmen will kaum jemand, abnehmen hingegen viele.
Tierisches Fett dosieren
Brauchen wir tierisches Fett? Diese Frage bejahen die meisten Auszubildenden, Verkaufskräfte und Fleischer und begründen das mit einem dem menschlichen Fett ähnlichen Aufbau. Leider ein Irrtum, denn der Organismus braucht Fett als Lieferant von essenziellen Fettsäuren und fettlöslichen Vitaminen. Von beidem enthalten Pflanzenfette mehr. Dennoch sind tierische Fette nicht generell schlecht und nicht alle reich an gesättigten Fettsäuren. Schweineschmalz besteht zu fast 60 Prozent aus ungesättigten Fettsäuren, Butter hingegen zu über 60 Prozent aus gesättigten. Butter und Eier punkten mit Beta Carotin, den Vitaminen A und D. Die kommen in Fetten von Schlachttieren kaum vor. Alle tierischen Fette enthalten Cholesterin und die entzündungsfördernde Arachidonsäure. Spitzenreiter ist Schweinefett. Menschen mit Rheuma und entzündlichen Darmerkrankungen müssen dies meiden und andere tierische Fette reduzieren – außer Fischfett. Wegen seines Vitamin D-Gehaltes und seiner essenziellen, langkettigen Omega 3-Fettsäuren nimmt es eine Alleinstellung unter den tierischen Fetten ein. Zwar können Milch- und Schlachttierfette ebenfalls Omega 3-Fettsäuren enthalten, doch dabei handelt es sich zu etwa 90 Prozent um die pflanzliche und zu 10 Prozent um die fischspezifischen Omega 3-Fettsäuren.
Flüssig bevorzugen
Je weicher ein Fett, desto mehr ungesättigte Fettsäuren enthält es. Öle sind Hauptlieferanten. Es gibt solche mit hohem Anteil an einfach ungesättigter Ölsäure wie Oliven- und Rapsöl. Die Fettsäure besitzt positive Wirkungen auf den Fettstoffwechsel, ist aber nicht essenziell. Im Gegensatz zu Omega 3- und Omega 6-Fettsäuren. Letztere dominieren die meisten Pflanzenöle, Omega 3 kommt in Lein-, Hanf-, Walnuss-, Rapsöl sowie in Fischfetten vor, wobei die langkettigen aus Fischen am wirkungsvollsten sind. Pflanzenöle sind reich an Vitamin E. Feste Pflanzenfette wie Kokosfett bestehen überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Alle Pflanzenfette sind praktisch cholesterinfrei. Zur Deckung des Fettbedarfs werden primär weiche und flüssige pflanzliche Fette als Basis empfohlen, ergänzend kommen tierische hinzu. Fette in Wurst und Fleisch reichen allein nicht aus, um den Bedarf an essenziellen Fettsäuren zu decken.
Weiche Fette leichter verdaulich
Berichten Kunden, Fett schlecht zu vertragen, kann das viele Ursachen haben. Manche essen so fettreich, dass der Verdauungstrakt mit dem Abbau einfach überlastet ist. In dem Fall hilft eine Reduzierung der Fettmenge. Empfehlen Sie fettärmere Waren. Eine andere Ursache ist die Wahl des falschen Fettes. Die festen Platten- und Frittierfette mit hohem Anteil gesättigter Fettsäuren sind wegen ihres hohen Schmelzpunktes schwer verdaulich. Kontinuierlich arbeitet der Magen daran, die Fette auf Körpertemperatur, sprich flüssig zu halten, bis er sie nach vielen Stunden endlich in den Zwölffingerdarm, den ersten Abschnitt des Dünndarms entlässt. Dort werden sie zunächst mithilfe der Gallenflüssigkeit emulgiert, bevor die Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse mit dem Abbau beginnen. Steht nicht genügend Gallensaft zur Verfügung, verzögert sich der Abbau. Oberbauchbeschwerden können ein Hinweis sein. Leichter verdaulich sind weiche und flüssige Fette sowie die emulgierten Fette in Butter und Margarine. Raten Sie, Fleisch in Butter zu dünsten, statt stark zu braten, zu rösten oder zu frittieren. Von Tierfetten vertragen Menschen mit sensiblem Verdauungstrakt Schmalz besser als Speck.
Gut bei Magen-Darm-Leiden
Fett erhöht die Verweildauer von Speisen im Magen. Der gibt den fetthaltigen Inhalt erst nach Stunden schubweise an den Dünndarm weiter. Dort haftet er wegen seiner Zähflüssigkeit besonders gut an den Zellen. So werden die Nährstoffe besser aufgespalten und resorbiert. Vor allem Menschen mit Erkrankungen des Dünndarms profitieren davon. Bei Reizdarm ist eine moderate Fettmenge wegen der langsamen Abläufe ebenfalls vorteilhaft. Essen muss schmecken, damit es verträglich ist und Fett wertet den Geschmack von Speisen auf. Marmoriertes Fleisch ist aromatischer und vollmundiger als sehr mageres. Seine zarte Textur erleichtert das Kauen. Empfehlen Sie Kunden mit Magen-Darm-Leiden aromatisches Fleisch mit leichter Marmorierung. Dessen Fettanteil beträgt meist zwischen fünf und acht Prozent. Fleisch mit Fettauflage lehnen nicht nur Magen- und Darmempfindliche ab. Viele mögen die Textur nicht und schwer verdaulich ist es ebenfalls.
Bei Allergien fetthaltig essen
Die Angst vor allergischen Reaktionen begleitet Betroffene beim Einkauf. An der Bedientheke fragen sie nach und im Supermarkt studieren sie die Zutatenlisten verpackter Lebensmittel. Ihre erhöhte Achtsamkeit stärkt automatisch das Bewusstsein für Fett in der Ernährung. Allergiker kaufen mageres Geflügel oder Rind und bevorzugen fettarme Milchprodukte, sofern sie überhaupt welche essen. Ihr Brot schmeckt ihnen ohne Butter am besten. Keine guten Voraussetzungen für die Bekömmlichkeit, die durch die Angst ohnehin gemindert wird. Zu magere Speisen verweilen kürzer im Magen als fetthaltige. Dadurch gelangen mögliche Allergene schneller in den Dünndarm und ins Blut. Symptome können stärker ausfallen als im Rahmen einer Mahlzeit mit moderatem Fettgehalt. Bei einer Unverträglichkeit auf Laktose oder Fruktose sollte immer Fett enthalten sein. Gelangen die Zucker langsamer in den Dünndarm, können Symptome ausbleiben oder gemildert werden.
Schwer verdauliches Eiweiß
Je magerer das Fleisch, desto mehr Eiweiß enthält es. Leicht verdaulich ist es deswegen nicht immer, denn Protein beeinflusst die Verweildauer einer Speise im Magen. Grund ist der Beginn des enzymatischen Eiweißabbaus mithilfe von Magenpeptidasen. Die jedoch können nur denaturierte Eiweiße abbauen. Das Denaturieren oder Gerinnen geschieht beim Garen mit Säure oder Hitze. Dabei verändert sich die räumliche Struktur der Proteinketten derart, dass die Enzyme wirken können. Gegarte Proteine sind besser verdaulich als rohe, wie sie in Tatar oder Steak rare vorkommen. Erst nachdem rohe Proteine mithilfe der Magensäure denaturiert worden sind, beginnt der enzymatische Abbau. Das kann Stunden dauern. Empfehlen Sie Kunden mit empfindlichem Magen oder geringer Magensäurebildung, Fleisch immer durchzugaren. Ein moderater Fettanteil unterstützt die Eiweißverdauung.
Blutzuckeranstieg beeinflussen
Kohlenhydrate erhöhen auf direktem Weg den Blutzuckerspiegel. Je einfacher ihr Aufbau, umso schneller der Anstieg. Zucker schießen ins Blut, Stärke braucht wegen ihres komplexen Aufbaus länger. Steigt der Blutzucker, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, mithilfe dessen der Zucker zwecks Verbrennung in die Zellen eingeschleust wird. Der Blutzuckerspiegel sinkt.
Bei Diabetikern ist der Insulin-Mechanismus gestört. Um den Zuckerspiegel im Griff zu halten, brauchen sie Kohlenhydrate, die ins Blut tröpfeln, etwa solche aus Vollkorngetreide und Hülsenfrüchten. Deren Ballaststoffe erhöhen die Verweildauer im Magen und verlangsamen so den Abbau der Stärke. Wird Vollkornbrot mit Streichfett und Wurst oder Käse zubereitet, verweilt die Speise noch länger. Aus dem verzögerten Abbau der Stärke resultieren ein flacher Anstieg des Blutzuckers und des Insulinspiegels. Wegen dieser positiven Wirkung sollten auch warme Mahlzeiten immer einen moderaten Fettanteil aufweisen, selbst dann, wenn die Betroffenen abnehmen wollen. Das ist kein Freibrief für fette Diabetesmahlzeiten, sondern eine Empfehlung, Fett gezielt einzuplanen.
Neutralfette vertragen Fett
„Ich wundere mich, warum meine Triglyceride zu hoch sind, obwohl ich weder fette Wurst noch fetten Schweinebraten esse. Überhaupt gibt es selten Fleisch“, berichtete eine Seminarteilnehmerin und meinte, jetzt esse sie schon ihren Salat ohne Öl. Mit ihren Bemühungen hatte die Frau einen völlig falschen Weg eingeschlagen, um ihre Neutralfette, wie Triglyceride auch heißen, zu senken. Diese Art der Blutfette hängt vor allem mit dem Verzehr von Alkohol und leicht verdaulichen Kohlenhydraten zusammen. Sie muss Zucker und Weißmehl in allen Formen meiden, auch in verarbeiteten Lebensmitteln. Praktisch kann sie Weißbötchen durch Roggenvollkornbrot ersetzen, Zucker durch frische Früchte. Pflanzenöle nehmen einen festen Platz in der Ernährung ein. Das Fleisch darf leicht marmoriert sein, Wurst und Schinken etwas Fett enthalten.
Gehirn mag keine Tricks
Frau Z. will abnehmen. 25 Kilo und das so schnell wie möglich. Nach mehreren Versuchen mit Low Carb, Crashkursen und Formuladiäten will sie es jetzt ohne Diät versuchen. Einfach kalorienbewusster essen, kein Zucker, weniger Fett, mehr Eiweiß. Beim Fleischer hat sie Mageres eingekauft. Ihr Schnitzel brät sie unpaniert, ansonsten verzichtet sie auf Fett. Drei Tage isst sie motiviert reduziert. Am vierten Tag plagt sie nachmittags der Heißhunger auf Süßes. Auch für den Fall hat sie vorgesorgt – mit Joghurt. Langsam löffelt sie die laut Analyse fast fettfreie, milchige Masse. Lecker schmeckt anders, denkt sie. Nach dem ersten Becher meldet sich der Heißhunger stärker zurück, als er vorher war. Hat ja nur wenig Kalorien, denkt Frau Z. und isst noch einen Becher. Doch zufrieden ist sie nicht. Das Volumen von 300 Gramm aktiviert keine Sättigungsgefühle, weil das Gehirn etwas anderes verlangt, als sie ihrem Körper gibt. Sofort erkennt es, dass der Joghurt nichts außer Milchzucker und Protein enthält, und sendet keine Signale. Dafür hätte Fett gesorgt. Frau Z. hätte die Mittagsmahlzeit mit etwas Öl zubereiten und nachmittags einen Vollmilchjoghurt essen können, um Heißhunger vorzubeugen.