Fleischlos ist keine Lösung

Tipps für vegetarische und vegane Ernährung sind omnipräsent. Nicht selten suggerieren sie, Fleisch sei überflüssig, fleischlose Ernährung also die beste Wahl. An manchen Verbrauchern perlen solche Infos ab wie Wasser von Glas. Andere hinterfragen ihren Konsum. Zu diesen gehören vor allem ernährungsbewusste Menschen wie Senioren, Allergiker, Kranke, Jugendliche und Eltern von Kindern. Doch genau für diese Gruppen ist Fleischverzicht oft der falsche Weg. Der Beitrag zeigt, unter welchen Voraussetzungen eine fleischlose Ernährung vollwertig sein und den Nährstoffbedarf gesunder Erwachsener decken kann – und für welche Personengruppen mit besonderen Ernährungsbedürfnissen das nicht immer gilt. Ein gutes Stück Rindfleisch bereichert die Ernährung mit essenziellen Nährstoffen. Für Kinder, Jugendliche, Senioren und Allergiker gilt das besonders. „Ich ernähre mich seit einem Jahr vegan“, berichtet die angehende Fleischereifachverkäuferin während einer Weiterbildung und erntet Bewunderung von ihren Kolleginnen und Kollegen. „Das war sicher schwer, oder?“, fragt einer. Die Azubine zuckt die Achseln, schaut ihn an und murmelt: „Geht so. Aber jetzt fühle ich mich besser.“ „Vegan wäre nichts für mich. Ich würde gerne weniger Fleisch essen“, berichtet eine andere, „aber ich schaffe es nicht.“ „Disziplin ist alles“, belehrt die Veganerin die Kollegin ein wenig von oben herab. Fleischesser unter Beschuss Unter den Vegetariern bilden Jugendliche und junge Erwachsene die größte Gruppe. Mit ihrem Verzicht auf Schnitzel und Würstchen demonstrieren sie ihren Einsatz für Klimaschutz und Tierwohl. In ihren Kreisen stehen Mischköstler oft unter Beschuss. Denn sie ignorieren angeblich diese aktuellen Probleme, weil ihnen Geschmack wichtiger ist als Klima und Tiere. So gestrickte Jugendliche gehen alles andere als zimperlich mit Andersdenkenden, in dem Fall Fleischesser, um. Dass Pommes frites mit Mayo und Ketchup in der Kantine weniger essenzielle Nährstoffe liefern als die Fleischbällchen mit Gemüse und Kartoffelstampf, interessiert nicht. Für Jugendliche zählt das Image. Aufwerten lässt sich dies durch die Wahl von Fleisch aus ökologischer oder artgerechter Haltung. Dem gehen überzeugende Informationen an der Fleischtheke voraus. Erst damit können junge Fleischesser aktiv und positiv unter Gleichaltrigen argumentieren, ohne sich zu verteidigen: „Ich esse bewusst nur Fleisch aus artgerechter Haltung aus der Region.“ Jugendliche informieren In der oben erwähnten Weiterbildung werden unter anderem die Nährwerte von Fleisch besprochen. Die Informationen stimmen die Auszubildenden nachdenklich. Ihr Ernährungswissen ist gering. Kaum einer kennt seinen Proteinbedarf, Besucher von Fitnesszentren nennen teils extreme Werte. Nur Einzelne haben je etwas von Zink, Vitamin B1 und B6 gehört. Wo diese Mikronährstoffe vorkommen und was sie bewirken, wissen sie nicht. Bekannter sind Eisen und Vitamin B12. Letzteres aufgrund der Thematik in der veganen Ernährung und Eisenmangel wegen der Vielzahl von Betroffenen unter den weiblichen Jugendlichen. Am Ende stehen die meisten Azubis dem Fleischverzehr positiver gegenüber als vorher, allerdings nicht der intensiven Tierhaltung. Eine gute Haltung sollte immer Thema an der Theke und in sozialen Netzwerken sein. Dabei so konkrete Informationen wie möglich geben. Nährstoffreich und ausgewogen Die Jahre vom Eintritt bis zum Abschluss der Pubertät sind gezeichnet von physischen und psychischen Veränderungen. Wachstum, Hormonschwankungen, die erste Liebe, Abnabelung von den Eltern, Eintritt ins Berufsleben sind nur einige Aspekte, die das Leben junger Menschen auf den Kopf stellen. Umso wichtiger ist eine nährstoffreiche, ausgewogene Ernährung mit guter Energiebilanz. Sie beugt Über- und Untergewicht vor, stärkt physisch und psychisch. Bereits zwei bis drei hochwertige Fleischportionen pro Woche unterstützen die Nährstoffversorgung Heranwachsender. Ohne Fleisch geht es zwar, aber erfordert Umdenken bei der Zusammenstellung und Zubereitung der Mahlzeiten. Das alles interessiert die Veganerin aus dem Beispiel nicht. Sie isst, was ihr schmeckt und davon selten und wenig. Ob sie zu den natürlich sehr schlanken Menschen gehört oder ihre schlanke Linie das Resultat einer unzureichenden Energiezufuhr ist, darüber lässt sich nur spekulieren. Mit ihrem Fazit: „Mir gehts gut und ich mache weiter wie bisher“, unterstreicht sie ihre unreflektierte Haltung. Fleisch fürs Wachstum Kinderernährung lässt sich mit Fleisch ebenfalls ausgewogener gestalten. Es bringt essenzielle Nährstoffe fürs Wachstum in die Kost von Kindern aller Altersgruppen. Im Fokus steht es als Lieferant von gut verwertbaren Proteinen, Eisen, Zink und B-Vitaminen inklusive B12. Wegen der großen Appetitschwankungen von Kleinkindern sollte die Ernährung ausgewogen sein und nicht frei nach spontanem Appetit des Kindes gestaltet werden. Wochenlange Pizza-Pasta-Pommes-Odysseen fördern weder die Geschmacksbildung, Ernährungserziehung noch die geistige und körperliche Entwicklung. Da jede Fleischsorte ihr spezielles Nährstoffmuster besitzt, Rind, Schwein, Geflügel, Lamm abwechselnd einplanen. Für gesunde Kinder reichen drei Fleischmahlzeiten pro Woche aus. Würstchen enthalten mehr Fett und Salz, aber weniger Eiweiß und Mikronährstoffe als Fleisch. Sie sind kein gleichwertiger Ersatz für Fleisch. Im Alter richtig garen Für Fleisch im höheren Lebensalter sprechen mehrere Gründe. Zum einen reduziert der Organismus im Laufe der Jahre die Produktion von Verdauungssäften in den Organen und Schleimhäuten. Weil diese die nährstoffabbauenden Verdauungsenzyme enthalten, verändert sich infolgedessen die Verträglichkeit von Speisen. Ein schleichender Prozess, der bis hin zur plötzlichen Unverträglichkeit führen kann. Möglich, dass auf einmal eine Laktoseintoleranz auftritt, weil der Dünndarm nicht mehr genügend Milchzucker spaltende Laktase bildet. Fettreiches kann zu Oberbauchschmerzen oder Durchfällen führen. Manchmal verursacht rohes Fleisch Magenschmerzen. Berichtet ein Kunde, neuerdings liege das Tatar wie Steine im Magen, reicht vermutlich seine Magensäure nicht mehr aus, das rohe Eiweiß zügig zu denaturieren. Keimgehalt reduzieren Gegartes Fleisch, gegarten Fisch kann der Körper besser verdauen. Rohes Fleisch enthält Keime, die einen alternden Körper stärker herausfordern als einen jungen. Keime zu inaktivieren, gelingt infolge der reduzierten Verdauungssäfte schwerer. Handelt es sich um Krankheitserreger, steigt das Risiko einer Infektion. Die verläuft umso schwerer, je weniger aktiv das Immunsystem arbeitet. Daran orientieren sich Ernährungsempfehlungen, indem sie älteren Menschen zum Schutz vor Listerien von Rohwurst, rohem Käse und Fisch abraten und durchgegartes Fleisch empfehlen. Diese Tipps inkludieren die zur Vermeidung von Salmonellen- und Campylobakter-Infektionen. Viel hochwertiges Protein Während die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) für gesunde Erwachsene 0,8 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht und Tag empfiehlt, erhöht sie ab 65 Jahre auf ein Gramm. Der Grund ist, dass ältere Menschen das Eiweiß schlechter verwerten können. Als Baustoff für Zellen beeinflusst Protein maßgeblich die körperliche Gesundheit im Alter. Steht nicht genügend Baustoff zur Verfügung, wird Muskulatur reduziert. Fleisch ist eines der proteinreichsten Lebensmittel. Positiv ist nicht nur der Gehalt von 20 bis 24 Prozent Eiweiß im Magerfleisch, sondern auch die Proteinqualität. Fleisch ist reich an der Aminosäure Leucin, die für den Erhalt der Muskelmasse und möglicherweise auch für deren Aufbau im Alter eine besondere Aufgabe übernimmt. Weitere gute Leucinquellen sind Käse, Hühnerei, Hülsenfrüchte, Walnüsse. BCAA – Aminosäuren für die Muskeln Das Kürzel BCAA steht für „Branched Chain Amino Acids“, zu deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren. Alle drei, Leucin, Isoleucin und Valin, sind in Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) enthalten, die im Alter einem Muskelabbau vorbeugen und den Aufbau forcieren sollen. Ein Ansatz ist Sarkopenie, der altersbedingte Abbau von Skelettmuskulatur mit der Folge von Kraftverlust und Sturzanfälligkeit. Ob ein NEM diese Wirkung erzielt, ist auch nach vielen Studien nicht eindeutig zu bewerten. Wahrscheinlich ist der Erfolg unzureichend, wenn nicht parallel ein Krafttraining stattfindet. Auch ist die erforderliche Dosis nicht genau bekannt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät, BCAAs nicht einzeln, sondern kombiniert aufzunehmen. Täglich 39 Milligramm Leucin pro Kilo Körpergewicht empfiehlt die DGE für Erwachsene. Bei 70 Kilo entspricht das gut 2,7 Gramm pro Tag. Im Alter jedoch steigt der Proteinbedarf auf mindestens ein Gramm je Kilo Gewicht und Tag. Damit erhöht sich auch der Leucinbedarf. Fleisch, Käse, Hülsenfrüchte sind die besten Lieferanten. Ob eine natürliche Nahrung mit ausreichend Proteinen auch genügend Leucin enthält, ist im Einzelfall zu bewerten. Leucin allein reicht nicht Oft wird Älteren pauschal vom Fleischverzehr abgeraten. Zu fettreich, zu viel gesättigte Fettsäuren, Cholesterin, Harnsäure warnen Laienberater und Medien. Manche weiten ihre Warnung auf Milch und Eier aus. Doch woher soll das hochwertige Protein kommen, wenn nicht aus der Nahrung? Schließlich steigt der Bedarf im Alter. Hier kommen Ergänzungsmittel ins Spiel. Solche mit der Aminosäure Leucin liegen im Trend, obwohl deren Wirkung nicht belegt ist. Weder Vor- noch Nachteile sind ausreichend erforscht. So zeigte die Einnahme von Leucin ohne begleitendes Krafttraining in Studien kein einheitliches Ergebnis hinsichtlich der Verbesserung von Muskelmasse und Kraft. Fleisch, Milch, Ei enthalten Leucin mit weiteren Aminosäuren und Nährstoffen im natürlichen Verbund. Sie haben im Alter ihren festen Platz in der Ernährung. Gut verwertbare Fleischnährstoffe Neben dem Nährstoffabbau reduziert sich im Laufe des Lebens auch das Resorptionsvermögen des Darms. Der Körper ist auf gut resorbierbare Nahrung angewiesen. Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte erfüllen die Voraussetzungen, weil sie keine resorptionshemmenden Stoffe enthalten. Das ist ein großer gemeinsamer Vorteil von tierischen Lebensmitteln. Anders verhalten sich Pflanzen. Ballaststoffe und Phytinsäure in Vollkorn, Hülsenfrüchten und Nüssen binden unter anderem die Spurenelemente Eisen und Zink im Darm. Diese Komplexe werden ausgeschieden statt resorbiert. Einweichen, Fermentieren und Ankeimen reduzieren den Prozess und erhöhen die Resorptionsrate. Oxalsäure in Spinat, Rhabarber und Mangold hinterlässt nicht nur einen stumpfen Belag auf Zähnen, sondern bindet im Darm Kalzium. Da alle genannten Lebensmittel primär ernährungsphysiologisch wertvoll sind, haben sie trotz der bindenden Eigenschaften ihren festen Platz in der Ernährung von Senioren. Genau wie Fleisch. Älteren Menschen den Appetit, auf Tierisches zu nehmen und Fleisch zu verteufeln, widerspricht den Bedürfnissen des alternden Organismus. Chronisch entzündeter Darm Chronisch entzündliche Darmerkrankungen (CED) sind auf dem Vormarsch. Die Hintergründe werden noch erforscht. Aktuell stehen auch UPFs, hochverarbeitete Lebensmittel, in Verdacht, die Entzündungen zu fördern. Um den Darm in chronischen Phasen zu entlasten, darf die Nahrung zwar ballaststoffreich sein, aber nicht zu grob. Tierische Lebensmittel sind bei CED die Hauptproteinlieferanten. Rotes Fleisch liefert außerdem viel Eisen und Zink, die helfen, die infolge von Blutverlusten entstandenen Defizite auszugleichen. Häufiger Verzehr ist dennoch nicht zu empfehlen. Bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wird eisenarmes, weißes Fleisch wie Hähnchen meist besser vertragen. Außerdem ist es leicht verdaulich und die Nährstoffe sind gut bioverfügbar. Ob zwei bis drei Fleischmahlzeiten pro Woche ausreichen und in welcher Größe, das wird im Einzelfall entschieden. Senioren Fettarmes empfehlen Reduziert sich mit den Jahren natürlicherweise die Muskelmasse, wird weniger Energie verbrannt. Der Bedarf an Kalorien sinkt, der an Mikronährstoffen bleibt. Nur eine fettarme, nährstoffreiche Kost berücksichtigt diesen Widerspruch. An der Fleischtheke magere Teilstücke abwechselnd von Schwein, Rind, Geflügel, Lamm, Wild empfehlen. So nehmen Senioren das breiteste Spektrum an fleischspezifischen Nährstoffen auf. An der Wursttheke gilt dasselbe. Schinken, geräucherte Geflügelbrust, Aspikwaren sind erste Wahl. Um einem Vitamin B12-Mangel im Alter vorzubeugen, regelmäßig Rind und Wurst mit Rindfleisch empfehlen. Resultiert der Mangel aus einer Veränderung der Magenschleimhaut, kann das Vitamin möglicherweise nicht ins Blut gelangen. In dem Fall muss es vom Arzt verabreicht werden. Je nach Zielgruppe sollten an der Verkaufstheke die Besonderheiten ausgewählter Teilstücke hervorgehoben werden. Abnehmen mit Fleisch Geht es ums Abnehmen, werden viel Gemüse, Vollkorn, Geflügel und Fisch empfohlen. Doch auch magere Teilstücke von Rind- und Schwein haben ihre Berechtigung in einer Diät. Die Mahlzeiten müssen physisch sättigen. Dafür sorgen Proteine und Ballaststoffe. Beide bewirken die Sattheit über den Moment hinaus. Sie verlängern die Verweildauer einer Speise im Magen. Eiweiß erhöht die Wärmebildung nach dem Essen, ein Zeichen für Stoffwechselaktivität. Kombiniert mit Kohlenhydraten aus Vollkorn, Pellkartoffeln oder Hülsenfrüchten, wird die Serotoninsynthese angekurbelt. Das fördert die psychische Zufriedenheit. Einen weiteren Beitrag dazu liefern abwechslungsreiche Mahlzeiten. Und hier schließt sich der Kreis. Fleischsorten wechseln, Fisch und Milchprodukte einplanen, dann schmeckt die pflanzenbetonte Diät. Allergien auf pflanzliche Lebensmittel Je nach Art der Pollenallergie müssen Betroffene auf viele pflanzliche Lebensmittel verzichten. Darunter fallen oft die nährstoffreichen Nüsse und Samen, aber auch Gemüse und Obstsorten. Bei einer Histaminunverträglichkeit lösen Nüsse ebenfalls Reaktionen aus. Wer auf Weizen und Dinkel reagiert, meidet eine ganze Palette an Grundnahrungsmitteln. Noch extremer ist es bei Zöliakie. Bei allen Allergien oder Erkrankungen, bei denen pflanzliche Lebensmittel eliminiert werden, gewinnen tierische als Nährstoffquellen an Bedeutung. Fleisch gehört dazu. Als Lieferant von Eiweiß, B-Vitaminen, Eisen und Zink kompensiert es einen Teil der fehlenden Nährstoffe. Im Gegensatz zu Pflanzen löst Fleisch seltener Allergien aus. Vorsicht an der Wursttheke. Die Waren enthalten pflanzliche Zutaten mit allergenem Potenzial. Betroffene sorgfältig und intensiv beraten. Fleisch bei Kuhmilchallergie Während bei Laktoseintoleranz kein Milchzucker vertragen wird, richtet sich die Unverträglichkeit bei Kuhmilchallergie gegen die Proteine der Milch. Reagiert jemand auf das Casein im Milcheiweiß, muss er jede Art von Milch meiden. Handelt es sich ausschließlich um eine Molkenproteinallergie, verträgt er möglicherweise gekochte Kuhmilch oder Milch von anderen Tieren. Der Einzelfall entscheidet. Beim Meiden von Milch und Milchprodukten fehlen milchspezifische Nährstoffe in der Ernährung. Proteine, Kalzium, Jod, Vitamine A, D und B sind die wichtigsten. Milch ist die Hauptquelle für Vitamin B2 in der Ernährung. Alle Nährstoffe kann Fleisch nicht auffangen, Proteine und B-Vitamine sind jedoch reichlich enthalten. Die Vitamin B2-reichsten Sorten sind Kalbfleisch, Rind- und Schweinefleisch. Besonders B2-reich jedoch sind Innereien. Vielleicht lassen sich Kunden für ein Stück Leber aus dem Imbiss begeistern? Wenn nicht, ist auch Leberwurst ein guter Lieferant. Für Milchallergiker ist Milchkalbfleisch durchaus empfehlenswert. Das Fleisch enthält keine Milch.

Nährstoffe beachten Fleischlos ist keine Lösung

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