Low Carb im Abwärtstrend - Die Fleischerei

Nach einer langen Phase, in der Low Carb vor allem unter Laien als Formel für Fitness und Wohlbefinden galt, spielen Vollkorn und Hülsenfrüchte aktuell wieder eine größere Rolle in der Ernährung. Nicht nur unter Klimaschutzaspekten eine positive Entwicklung. Geschmacklich und ernährungsphysiologisch bietet die kohlenhydrathaltige Kost mit Fleisch ebenfalls Vorteile. Viel Protein, wenig Kohlenhydrate, diese Formel ist in die Jahre gekommen. Zurzeit entdecken Ernährungs- und Figurbewusste kohlenhydratreiche Lebensmittel neu. Über die richtige Auswahl, das Kombinieren mit Fetten und dem proteinreichen Fleisch, darum geht es im Folgenden. Ob mit Kohlenhydraten oder Low Carb – eine Mahlzeit mit gutem Fleisch ist Genuss und Nährwert gleichzeitig. Seit fast zehn Jahren verzichtet Klara auf Brot, Kartoffeln, Nudeln. Wenig Kohlenhydrate soll sie essen, um Gewicht und Zuckerstoffwechsel zu verbessern. So hat es ihr Arzt geraten. Eiweißbrot schien eine Lösung zu sein, doch nach einiger Zeit wünschte sie sich Abwechslung. Wenn Klara ihren Mann und ihre Kinder beim Hineinbeißen in aromatisches Sauerteigbrot oder in knusprige Abendbrötchen beobachtete, bekam sie Appetit, der sich mit einem üppigen Wurst- oder Käsebelag auf Low Carb-Brot nicht kompensieren ließ. Warum verzichten, wenn ich sowieso nicht abnehme, denkt sie eines Abends und beendet ihre Diät mit einer Scheibe Roggenbrot, die sie mit Sauerrahm bestreicht und mit Schinken belegt. Brot im Trend Damit befindet sich Klara in bester Gesellschaft. Denn das Grundnahrungsmittel Brot liegt im Trend. Handwerklich hergestellte Sorten mit Sauerteig genießen unter Verbrauchern den besten Ruf. Das Getreide spielt eine weitere Rolle. Dinkel ist beliebter als Weizen. Wie Emmer und Einkorn zählt Dinkel zu den alten Weizenarten, manchmal als Urgetreide bezeichnet. Verbraucher halten Brote daraus für besser verträglich. Roggen stufen sie zwar als gesund ein, doch die etwas schwereren, festeren Brote kommen sensorisch weniger gut an. Gleiches gilt für Vollkorn, das fälschlicherweise mit einem kernigen, groben Gebäck assoziiert wird. Inzwischen gibt es lockere Vollkornbrote aus Mehl oder feinem Vollkornschrot von mild bis säuerlich-aromatisch. Kleine Brotkunde Mehrkornbrote: Sie bestehen aus drei oder mehr Getreidearten, wobei mindestens ein Brotgetreide vorgeschrieben ist. Nach den Leitsätzen muss jede Getreideart zu mindestens fünf Prozent enthalten sein. So entstehen Dreikorn-, Vierkorn-, Fünfkornbrote. Mehrkornbrote sind Mischbrote, meist aus Auszugsmehl. Es handelt sich nicht um Vollkornbrote, wie die dunklere Farbe und die oft aufgestreuten Saaten oder Flocken suggerieren. Roggenmischbrot: Der Getreideanteil besteht zu mindestens 51 und maximal 89 % aus Roggen. Der Rest ist Weizen. Weizenmischbrot: Der Getreideanteil besteht zu mindestens 51 und maximal 89 % aus Weizen. Der Rest ist Roggen. Roggen- und Weißbrot: Wird im Produktnamen eines Brotes ein Getreide erwähnt, dann bestimmt dies mindestens 90 Prozent des Getreideanteils. So besteht Roggenbrot zu mindestens 90 Prozent aus Roggen. Weißbrot zu mindestens 90 Prozent aus Weizen. Das Low Carb-Konzept Täglich benötigt das Gehirn rund 120 Gramm Kohlenhydrate als Energiequelle. Andere Nährstoffe können nicht dazu herangezogen werden. Da Low Carb-Kost weniger Kohlenhydrate enthält als das Gehirn braucht, baut der Organismus zunächst das Glykogen der Leber ab. Nach ein bis zwei Tagen sind diese Reservekohlenhydrate verbraucht und die Speicher leer. Damit das Gehirn nicht verhungert, werden nun Ersatzstoffe namens Ketonkörper zu dessen Energieversorgung produziert. Ketonkörper entstehen beim Abbau von Fettsäuren. Die wiederum sind Bausteine der Fette. Enthält die Nahrung zu wenig Fett, werden Körperfette abgebaut und die Fettsäuren daraus gewonnen. Dieser Prozess ist ein Grund für die Gewichtsabnahme bei der Low Carb-Kost. In der Anfangszeit können Nebenwirkungen auftreten. Die Menschen fühlen sich schlapp, sind schlecht gelaunt, heißhungrig, antriebsarm. Viele leiden an Kopfschmerzen. Wer einige Wochen durchhält, fühlt sich meist zunehmend besser und fitter. Gewicht im Griff, oder? Manchmal jedoch bringt Low Carb nicht den gewünschten Abnehmerfolg. Das erkennt auch Klara. Anfangs hat sie schnell 12 Kilo verloren, doch dann stagnierte das Gewicht. Vielleicht, weil sie bei Einladungen Kompromisse einging. Immer auf Kuchen, Pasta, Eis zu verzichten, das gelang ihr nicht. „Heute ist es ohnehin egal“, dachte sie manchmal. „Du musst dir auch mal was gönnen“, redeten Freunde ihr zu. Wer wie Klara eine lockere Low Carb-Kost praktiziert, muss gleichzeitig die Energiezufuhr genau beachten. Denn mit kohlenhydratfreien oder -armen Lebensmitteln wie Wurst, Käse, Fette, Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen summieren sich schnell mehr Kalorien als benötigt. Kohlenhydratarme Speziallebensmittel wie Riegel und eiweißreiches Brot können reich sein an Fett und Kalorien. So enthält Letzteres je 100 Gramm rund 100 Kalorien mehr als Roggenvollkornbrot. Kohlenhydrate vom Langsamsten Auf der Suche nach dem richtigen Brot berät sich Klara mit einer ernährungsbewussten Freundin. Vollkorn oder Roggen seien die besten Sorten zum Abnehmen und für den Stoffwechsel. Eine gute Entscheidung, denn die beiden Brotsorten erhöhen den Blutzuckerspiegel am langsamsten und am schwächsten. Lange liegen sie im Magen und sättigen, bis der Speisebrei schubweise in den Dünndarm rutscht. Erst hier wird die Stärke des Brotes zu Traubenzucker abgebaut. Über die stark durchblutete Darmschleimhaut gelangt der ins Blut, woraufhin der Blutzucker ansteigt. Um den Zucker zwecks Energiegewinnung in die Zellen einzuschleusen, wird das Hormon Insulin aus der Bauchspeicheldrüse benötigt. Je langsamer und schwächer der Blutzuckerspiegel ansteigt, umso weniger Insulin ist erforderlich. Und das ist entscheidend. Denn Insulin ist der eigentliche Dickmacher im Kohlenhydratstoffwechsel. Das Hormon senkt nicht nur den Blutzucker, sondern hemmt gleichzeitig die Fettverbrennung und steigert den Appetit. Vollkornbrot ist definiert Nach den Leitsätzen enthalten Vollkornbrote und -kleingebäck mindestens 90 Prozent Vollkorn im Getreideanteil. Als Vollkorn bezeichnet man das entspelzte Getreidekorn inklusive Keimling. Durch Zerkleinerung der Körner entsteht Vollkornschrot, durch Mahlen Vollkornmehl. Verbraucher sind beim Kauf von Vollkornbrot auf der sicheren Seite. Für Vollkorntoastbrot gelten die Leitsätze ebenfalls. Weil der Getreideanteil im Toastbrot jedoch deutlich geringer ist als in Vollkornbroten, enthält es weniger Ballaststoffe. Fette, Zucker, Milch erhöhen den Fett-, Zucker- und Energiegehalt. Folgen des Limo-Tricks Ein Tag unter zukünftigen Fleischerei-Fachverkäufern. Auf den meisten Tischen stehen Limonaden, Cola, Energydrinks, während über ausgewogene Mischkost mit Fleisch und Wurst diskutiert wird. Man solle wenig Kohlenhydrate essen, abends gar keine, konstatiert eine stark übergewichtige Azubine. Auf die Frage, was sie unter Kohlenhydrate verstehe, antwortet sie sofort: „Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln“, bevor sie Cola aus ihrer Flasche trinkt. Dass die Zucker enthält, weiß sie zwar, aber nicht, dass der zu den Kohlenhydraten zählt. Ein Beispiel für den Irrtum vieler Verbraucher und den Teufelskreis, in den sie dadurch geraten. Weil sie die sättigenden, nährstoffreichen Grundnahrungsmittel Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln meiden, fällt ihr Blutzucker ab. Infolgedessen bekommen sie Heißhunger auf Süßes, den sie mit Limonade, Cola, Süßigkeiten bekämpfen. Der darin enthaltene Zucker schießt ins Blut, der Blutzucker steigt schnell und hoch. Für die Einschleusung des Zuckers in die Zellen wird viel Insulin benötigt. Das fördert den Appetit, hemmt die Fettverbrennung und senkt den Blutzuckerspiegel unterhalb eines angenehmen Maßes. Dadurch entsteht erneuter Süßhunger, den sie mit Zucker therapieren. Gemüse satt und viel Fleisch, das schätzen die Menschen an Low Carb. Für Liebhaber von Pasta, Kartoffeln und Reis ist die Kost eine Herausforderung. Energieumsatz ankurbeln Dennoch muss kein sportlicher oder ernährungsbewusster Verbraucher auf Kohlenhydrate verzichten. Es sollten nur die richtigen sein. Alle Stärkekohlenhydrate, die langsam abgebaut werden, machen fit statt fett. Sie sättigen, kurbeln den Stoffwechsel an und können dazu beitragen, den Energieumsatz zu erhöhen. Eine wichtige Voraussetzung für die Gewichtsregulierung und zum Abnehmen. Kohlenhydrate nutzt der Organismus als Brennstoffe. Daraus gewinnt er Wärme- und Bewegungsenergie. Besonders effektiv wirkt die Zufuhr in der ersten Tageshälfte. Daraus leitet sich die Empfehlung eines Frühstücks mit einer großzügigen Portion Vollkorngetreide, Müsli, Brot oder Brötchen ab. Das gibt Energie für Stunden. Zwar enthalten die genannten Lebensmittel B-Vitamine, Eisen, Zink und Proteine, doch vollwertig wird das Frühstück erst mit einer proteinreichen Komponente. Fleisch bringt Proteine in die Mahlzeit Hier kommen Fleisch und Wurst ins Spiel. Sie sind reich an Proteinen, die sich mit denen des Getreides zu einem biologisch hochwertigen Komplex verbinden. Rund ein Drittel des täglichen Proteinbedarfs sollte das Frühstück enthalten. Die restlichen zwei Drittel verteilen sich auf die anderen zwei bis drei Mahlzeiten. Benötigt ein 80 Kilogramm schwerer Mann täglich 64 Gramm Eiweiß (0,8 Gramm je Kilo Körpergewicht), sollten etwa 20 Gramm auf das Frühstück entfallen. Die stecken in rund 100 Gramm Graubrot mit 60 Gramm gekochtem Schinken. Fleisch und Wurst ergänzen das Frühstück mit Vitamin B12, Eisen, Zink. Käseliebhaber profitieren ebenfalls von einer Kombination. Proteine, Ballaststoffe, Fette verzögern Abbau Die gleichzeitige Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen, Ballaststoffen oder Fetten verlängert die Verweildauer der Speise im Magen. So sättigt Pasta mit Fleisch nachhaltiger als pure Pasta. Mit Wurst bleibt das Brot länger im Magen. Kommt Fett hinzu sättigt es noch besser. Und handelt es sich um Vollkornbrot, steigt die Verweildauer infolge der Ballaststoffe zusätzlich. Soll der Blutzucker nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit nur schwach ansteigen, wird entsprechend kombiniert. Zum Vollkorn- oder Roggenbrot gibt es Streichfett und proteinreichen Belag wie Wurst oder Käse. Zur Vollkorn- oder Hülsenfruchtpasta passt eine Fleischsoße und Ei. Fleisch und Käse ergänzen Kartoffeln. Wirksamkeit und Nährstoffe Im Vergleich der Wirksamkeit zeigten Studien, dass mit definierter Low Carb-Kost das Gewicht in den ersten Monaten schneller sank als mit einer kohlenhydratreicheren Reduktionskost. Nach einem Jahr gab es keine Unterschiede mehr. Wer einen langen Abnehmweg beschreitet, muss demnach nicht zwingend auf langkettige Kohlenhydrate aus Brot, Reis, Nudeln, Hülsenfrüchten verzichten, um erfolgreich zu sein. Fällt aber die Wahl auf Low Carb, sollte die Kost reich sein an Gemüse, Saaten, hochwertigen Ölen. Sie versorgen den Organismus mit Kalium, Vitamin C, Beta Carotin, Ballaststoffen und essenziellen Fettsäuren. Trotzdem kann bei strenger Kohlenhydratreduzierung ein Nährstoffdefizit auftreten, weil spezifische Nährstoffe aus Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchten fehlen. Magnesium, pflanzliches Eisen und Zink sowie B-Vitamine sind Beispiele. Vor allem aber fehlen Getreideballaststoffe. Ihr positiver Einfluss auf die Darmmikrobiota ist ebenso belegt wie die darmkrebsvorbeugende Wirkung. Die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag erreichen Erwachsene ohne Getreide nur schwer. Kartoffeln: Die Zubereitung macht‘s Mit knapp 70 Kalorien je 100 Gramm gehören Kartoffeln zu den kalorienarmen Lebensmitteln. In manchen Kulturen zählen sie zum Gemüse. Nicht so in Deutschland und Österreich. Aufgrund ihres hohen Stärkeanteils bilden sie mit Getreide, Getreideprodukten, Cerealien eine eigene Gruppe. Ob sie sich zum Abnehmen eignen oder nicht, hängt von der Zubereitung ab. Als Salzkartoffel oder Kartoffelpüree verlassen sie schnell den Magen und lassen den Blutzucker schnell und stark ansteigen. Pell- und Ofenkartoffeln wirken günstiger auf den Zuckerspiegel. Werden Kartoffeln in Schale gekocht, über Nacht ausgekühlt, um am Folgetag zubereitet zu werden, hat sich ein Teil der Stärke in resistente Stärke verwandelt. Diese wirkt wie Ballaststoffe. Der Körper kann sie nicht aufspalten, sie wird ausgeschieden. Entsprechend flach verläuft die Blutzuckerkurve, was eine schwache Insulinantwort nach sich zieht. Optimal für Diabetiker, zum Abnehmen, Gewichthalten und für die Darmmikrobiota. Pasta macht glücklich Pasta gehört zu den ersten Gerichten, die Low Carb-Anhänger nach Beendigung ihrer Diät genießen. In Verbindung mit Fleisch, gehaltvoller Soße oder viel Käse steigen Blutzucker und Insulin schwächer an als mit fettarmen Speisen. Doch üppige Soßen und auch Käse eignen sich nicht zum Abnehmen. Hier hilft das Vorkochen. Wird am Vortag gekochte Pasta wieder erwärmt, enthält sie, wie die Kartoffeln, resistente Stärke und schlägt weniger auf die Hüften. So lässt sie sich fettarm zubereiten, sättigt länger und hält die Blutzuckerkurve flach. Glücklich macht sie in der Zubereitung mit Fleisch, Fisch, Käse, Ei auf jeden Fall. Denn die enthalten die Aminosäure Tryptophan, den Baustoff für den Glücksstoff Serotonin. Für dessen Aufbau benötigt der Organismus Kohlenhydrate wie die aus Pasta. Reis sorgt für Abwechslung. Auch diesen am Vortag kochen. Die Toastbrot-Falle Sättigung, Nährstoffe und Zufriedenheit beim Essen sind wichtige Aspekte für den Verzehr von Kohlenhydraten. Das erkennen zurzeit viele Verbraucher und greifen gerne zum Toastbrot. Es ist das am meisten gegessene Brot in Deutschland. Ernährungsphysiologisch jedoch unterscheidet es sich von Vollkorn- oder reinem Roggenbrot. Neben Getreide enthält das weiche Toast viele Zutaten, darunter Zucker, Milch, Fette. Meist handelt es sich um ein preisgünstiges, industriell hergestelltes Produkt. Es handwerklich produzieren ist aufwendig und preisintensiv, was die Nachfrage limitiert. Die Nährstoffzusammensetzung inklusive Ballaststoffe eines Toastbrotes weicht vom klassischen Brot ab. Die Blutzucker- und insulinsteigernde Wirkung ist höher, die Sättigung geringer. Als Frühstücksbrot wird es gerne süß mit Konfitüre, Honig, Nougatcreme kombiniert, die den Zuckeranstieg und die Insulinausschüttung weiter forcieren. Bereits nach kurzer Zeit stellt sich Hunger ein, die nächste Mahlzeit folgt. Weizen und die Unverträglichkeit Die besteht oft aus Brötchen oder einem süßen Gebäckstück, das schnell unterwegs gekauft wird. Bei Heißhunger wählt niemand gezielt aus. Viele dieser Backwaren wirken sich wegen der Fette und Kalorien ungünstig auf den Stoffwechsel aus. Schon ist es Mittag. Ob Handwerker oder Büroangestellter, Snacks sind beliebt. Nach Geschmack wählen sie Schnitzel- oder Wurstbrötchen vom Fleischer, Wiener mit Brötchen oder Frikadelle mit Brot, Pizza oder Pasta. Für später gibt es noch ein Muffin aus der Bäckerei nebenan. Lassen wir offen, woraus die Abendmahlzeit besteht, bis hierhin enthielt jede Mahlzeit Weizen. Wen wundert es bei so viel Weizen, dass manche ihn nicht vertragen? Eine völlig einseitige, weizenlastige Ernährung. Weißbrötchen, Pizza, Gebäck haben selten eine lange Teigreife erfahren, sondern wurden in kurzer Zeit produziert. Das beeinflusst die Verträglichkeit. Für mehr Abwechslung, Sättigung und Bekömmlichkeit sorgen hochwertige Backwaren aus verschiedenen Getreiden. Fleischereien können Schnitzel zwischen Roggenbrötchen klemmen, Frikadelle mit Sauerteigbrot und Reis statt Pasta zur Auswahl anbieten. Obst und Milchprodukte ergänzen das Snackangebot. Regeln für Diabetiker Für übergewichtige Diabetiker vom Typ 2 gelten eigene Regeln zur Aufnahme von Kohlenhydraten. Das wichtigste Ziel heißt Gewichtsreduktion mittels Ernährung und Bewegung, um die körpereigene Insulinwirksamkeit zu erhöhen. Je nach Einstellung, Alter und individueller Stoffwechsellage kann Low Carb ein Weg zum Ziel sein. Vor allem abends wirkt sich eine kohlenhydratarme Mahlzeit günstig auf Gewicht und Blutzuckerverlauf aus. Details besprechen Betroffene mit ihrem Arzt. Sicher jedoch ist, die Kost muss auf lange Sicht praktikabel sein. Kohlenhydrate sollten primär als komplexe, ballaststoffreiche Verbindungen, sprich Vollkorngetreide, Gemüse und Hülsenfrüchte, aufgenommen werden. Kartoffeln, Reis, Nudeln am Vortag kochen, damit sich resistente Stärke bildet und der Blutzucker nach dem Verzehr nur minimal ansteigt. Ein bis zwei Stücke Obst am Tag dürfen sein, ansonsten wenig bis keinen zugesetzten Zucker konsumieren. Brot mit fettarmer Wurst, Schinken oder magerem Fleisch kombinieren. Quark, Hüttenkäse, Sauermilchkäse gehören zu den Top-Empfehlungen. Zur warmen Mahlzeit passen mageres Fleisch und Fisch. Ökologische Aspekte berücksichtigen Dass Low Carb bei Verbrauchern an Attraktivität verliert, dafür gibt es viele mögliche Gründe. Die einseitige Lebensmittelauswahl, der Verzicht auf Grundnahrungsmittel wie Brot, Pasta, Reis, die schwierige Durchführung bei Einladungen und in Gesellschaft. Ökologische Aspekte stimmen so manchen Low Carb-Anhänger nachdenklich, weil die proteinreichen Lebensmittel oft tierischer Herkunft sind. Für Fleisch, Fisch, Wurst, Käse reduzierte die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) 2024 die Verzehrsempfehlungen. Aus ökologischen und krankheitsvorbeugenden Gründen empfiehlt sie mehr Pflanzliches wie Getreide, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte. Allesamt kohlenhydratreiche Lebensmittel mit gutem Proteingehalt. Der allerdings reicht zur Praktizierung einer Low Carb-Kost nur dann aus, wenn die gehaltvollen Hülsenfrüchte inklusive Erdnüsse in großer Menge konsumiert werden. Einfacher gelingt die Deckung aller Nährstoffe mit einer ausgewogenen Mischkost. www.krieger-mettbach.de

Kohlendydratreiche Kost Low Carb im Abwärtstrend

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