Ballast zum Fleisch

Fleisch ist reich an Protein und besitzt ein breites Spektrum an Mikronährstoffen mit hoher Bioverfügbarkeit, weil weder organische Säuren noch Ballaststoffe die Verwertung stören. Doch es enthält auch unerwünschte Stoffe wie Cholesterin, gesättigte Fettsäuren, Purine. Deren Effekte lassen sich durch Ballaststoffe reduzieren.

• Bild 1 von 5

  

• Bild 2 von 5

  

• Bild 3 von 5

  

• Bild 4 von 5

  

• Bild 5 von 5

  

Wie viel Gramm Ballaststoffe enthalten 100 g gekochter Schinken? Eine Frage, die ­Seminarteilnehmende ins Grübeln bringt. Sind es zwei Gramm, drei oder weniger? Manche suchen eine schnelle Antwort im Internet. Selten erfolgreich, vielleicht weil sie zu banal ist: Schinken enthält keine Ballaststoffe. Nur in pflanzlichen Nahrungsmitteln stecken die unverdaulichen Stoffe, tierische sind frei davon.

Gibt die Nährstofftabelle eines verpackten Schinkens oder einer Wurst mehr als null Gramm Ballaststoffe an, stammen diese aus Zwiebeln, Gemüse, Kräutern oder Gewürzen. In jedem Fall ist die Menge zu gering, um einen relevanten Ernährungsbeitrag zu leisten. Entsprechend lässt sich daraus kein Argument für die Kundenberatung ableiten.

Wurst und Brot sind ein perfektes Duo

Vollkorn- und Roggenbrote, mit oder ohne Saaten, werten Wurstmahlzeiten mit Ballaststoffen auf. Günstig für den Fettstoffwechsel, weil die Blutfett steigernde Wirkung der gesättigten Fettsäuren in der Wurst abgeschwächt wird. Außerdem binden Ballaststoffe im Verdauungstrakt einen Teil des Cholesterins. Gebunden kann es nicht mehr wirken, sondern wird ausgeschieden. 100 Gramm Vollkorn- und Roggenbrot enthalten zwischen 7 und 9 Gramm Ballaststoffe. Wenn eine Scheibe zwischen 50 und 70 Gramm wiegt, liefern bereits täglich drei bis vier Scheiben rund die Hälfte der von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe. In 100 Gramm Brötchen oder Weißbrot stecken gut drei Gramm Ballaststoffe.

„Aber Brot enthält Kohlenhydrate“, argumentieren Mitarbeitende aus Fleischereien in Seminaren gegen das Grundnahrungsmittel und vermuten ein erhöhtes Risiko für Übergewicht und ernährungsabhängige Krankheiten. Das trifft auf Kohlenhydrate aus Zucker zu, nicht jedoch auf die komplexen aus Vollkornprodukten. Kohlenhydratarme, eiweißreiche Saatenbrote liefern zwar Ballaststoffe, weichen jedoch geschmacklich und im Nährstoffmuster vom Original ab.

Fleisch darmfreundlich zubereiten

Nährstoffe in Fleisch und Würstchen werden im Dünndarm enzymatisch abgebaut und resorbiert. Der Dickdarm ist arbeitslos, er muss sich nicht bewegen. Das fördert unter anderem Verstopfung und Erkrankungen. Eine der bekanntesten ist die Divertikulose, Ausstülpungen der Darmschleimhaut, die sich entzünden können. Das geht mit heftigen Bauchschmerzen einher und birgt das Risiko eines Durchbruchs.

Fehlen Ballaststoffe, bekommen die guten Mikroorganismen im Dickdarm kein Futter. Sie reduzieren sich, was stumme Entzündungsprozesse im Organismus befeuert. Aktuell gehen Wissenschaftler davon aus, dass eine ungünstige Mikrobiota unter anderem die Entstehung von Diabetes, Fettstoffwechselstörungen, chronisch entzündlichen Darmerkrankungen begünstigt und das Immunsystem negativ beeinflusst. 70 bis 80 Prozent aller immunstimulierenden Zellen sind im Dickdarm lokalisiert. Normalerweise kommunizieren sie mit den guten Bakterien der Mikrobiota und stärken so die Abwehr.

Darmfreundlicher als pures Fleisch ist die Kombination von Fleisch mit Kartoffeln mit Schale, Hülsenfrüchten oder einer großen Gemüseportion.

Transitzeit verkürzen

Fleischreiche, ballaststoffarme Mahlzeiten werden langsamer durch den Magen-Darm-Trakt transportiert als ballaststoffreiche. Das genaue Tempo ist individuell und an den Intervallen der Toilettengänge erkennbar. Spätestens nach drei oder vier Tagen ohne Stuhlgang berichten Betroffene von hohem Leidensdruck. Der Bauch schwillt an, sie fühlen sich voll und schlapp. Niemand muss bei solchen Symptomen auf Fleisch verzichten, sondern den ballaststoffreichen Beilagen mehr Aufmerksamkeit schenken, indem er die Proportionen auf dem Teller verändert.

Raten Sie Ihren Kunden, zum Frühstück die Weißbrötchen durch Vollkorn- oder Saatenbrötchen zu ersetzen und mit Wurst oder Käse zu belegen. Abends zu Vollkornbrot wechseln. Wichtig: Ausreichend trinken. Veränderungen langsam einleiten und beibehalten. Wer von jetzt auf gleich alles ändert, könnte die Transitzeit unerwünscht beschleunigen.

Ballast sättigt

Mit den speziellen Mikronährstoffen Eisen, Zink sowie B-Vitaminen bereichert Fleisch die Ernährung. Als Vitamin B12-Lieferant genießt es sogar eine Top-Position. Diese positiven Aspekte gilt es durch Kombination mit pflanzlichen Lebensmitteln zu verstärken.

Doch warum überhaupt kombinieren, wenn es genug Fleisch gibt und es schmeckt? Ein Grund betrifft die Energiedichte. Nur bei ganz mageren Fleischsorten ist sie gering, fettere liefern mehr Kalorien je 100 Gramm. Wer sich daran satt isst, riskiert eine zu hohe Energieaufnahme.

Außerdem lassen sich weiche Fleischgerichte und Wurst schnell essen. Zu schnell, um rechtzeitig die hormonellen Sättigungssignale zu spüren, die das Gehirn rund 20 Minuten nach Beginn einer Mahlzeit sendet. Pflanzliche Kombipartner wie Gemüse, Kartoffeln, Salat werden langsamer gegessen, sind kalorienärmer und sättigen zusätzlich aufgrund ihres großen Volumens.

Säuren und Basen im Gleichgewicht

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind reich an Wasser, Kalium, Vitamin C, sekundären Pflanzenstoffen. Ihr Eiweiß wird basisch verstoffwechselt, das von Fleisch hingegen gilt als Säurebildner. Nach einer fleischreichen Mahlzeit sinkt der pH-Wert des Blutes. Es wird saurer. Zwar liegt der Wert innerhalb des Normbereiches, weil gesunde Menschen nicht übersäuern, doch allein das Absinken wird mit Müdigkeit, Abgeschlagenheit oder schmerzenden Gelenken wahrgenommen. Auf Dauer können chronische Krankheiten wie Diabetes mellitus oder Arthrose entstehen. Zwar ist es kaum möglich, täglich einen Basenüberschuss zu essen, doch den Basenbildnern mehr Raum zu geben, gelingt recht einfach, indem Fleisch, Wurst, Fisch und Käse immer mit viel Gemüse, Salat, Kartoffeln oder Obst kombiniert werden.

Isolierte Ballaststoffe wirken anders

Wer nun gedanklich schon Flohsamen und Weizenkleie einkauft, weil Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn nicht zu seinen Favoriten zählen, denkt zu einfach. Isolierte Stoffe wirken anders als komplette Lebensmittel. So bringt Vollkornbrot neben Ballaststoffen noch wertvolle Stärke-Kohlenhydrate, B-Vitamine, pflanzliches Eisen und Zink in die Ernährung.

Wer stattdessen zum Toastbrot einen Dip mit Flohsamen isst, wertet die Mahlzeit zwar mit Ballaststoffen auf, doch die essenziellen Nährstoffe eines Vollkornbrotes fehlen. Auch die Verweildauer im Magen verändert sich. Natürlich reichhaltige Lebensmittel enthalten Ballaststoffe in physiologisch verträglicher Verbindung.

Isolierte Ballaststoffe hingegen müssen vor dem Verzehr unbedingt quellen, damit sie das erforderliche Quellwasser nicht dem Darm entziehen. Eine hartnäckige Verstopfung bis zum Darmverschluss könnten daraus resultieren.

Linsen, Bohnen, Gerste zum Fleisch

Infolge des hohen Verzehrs von Hülsenfrüchten und Getreide nahmen die Menschen vor einem guten Jahrhundert rund doppelt so viel Ballaststoffe auf wie heute. In gerstenreichen Regionen des Landes aßen sie Graupen als Brei und Suppe oder backten Brot damit. Heute erlebt die Gerste eine Renaissance als Lieferant von Beta-­Glucanen, löslichen Ballaststoffen, die die Ernährung bei Diabetes und hohem Cholesterin unterstützen. Hafer enthält ebenfalls Beta-Glucane. Seine Wirkung bei hohem Cholesterin wurde bereits vor Jahrzehnten vermarktet. Heute gibt es viele Möglichkeiten, eine reichhaltige Ernährung mit Linsen, Bohnen, Gerste, Hafer und Vollkorngetreide zu praktizieren.

Getreideballaststoffe entlasten den Darm

Aktuell fragen ernährungsbewusste Verbraucher wieder mehr Brot aus oder mit vollem Korn nach. Darüber freuen sich Gaumen und Darm. Vor allem in den Randschichten des Getreidekorns befinden sich die wertvollen unlöslichen Ballaststoffe wie Cellulose und Hemicellulose. Sie werden auch als Füllstoffe bezeichnet.

Nachdem sie einige Stunden im Magen verweilt haben, wandern sie weiter durch den Dünndarm in den Dickdarm. Auf ihrer Wanderung binden sie Wasser, wodurch sich das Stuhlgewicht erhöht, was den Darm in Schwung bringt. Sie verkürzen die Transitzeit der Nahrung durch den Darm, beugen so unter anderem Verstopfung, Hämorrhoiden, Darmentzündungen, und -krebs vor. Bereits zu Beginn ihrer Wanderung verbessern sie die Sättigung von Speisen. So unterstützen sie ein normales Gewicht und wirken einer Adipositas entgegen.

Gesundheitsfördernd, aber nicht essenziell

Chemisch gehören Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten. Anders als für Stärke und Zucker jedoch verfügt der Organismus über kein Enzymsystem, das sie aufspalten und energetisch nutzen kann. Sie sind unverdaulich, wenn auch nicht ganz energiefrei. Im Darm werden sie zum Teil von Mikroorganismen verstoffwechselt. Dabei entstehen kurzkettige Fettsäuren, die jedoch energetisch keine praktische Relevanz besitzen. Deshalb gelten Ballaststoffe allgemein als kalorienfrei. Auch essenziell sind sie nicht. Das bedeutet, anders als Vitamine und Mineralstoffe benötigt der Organismus sie nicht für lebensnotwendige Funktionen. Ihre positiven Wirkungen auf Magen, Darm, Stoffwechsel jedoch sind Gründe genug, sie regelmäßig zu essen.