Gegen Übergewicht ist bis dato noch kein Zauberkraut gewachsen, auch wenn manche dem Protein die Rolle zuschreiben möchten. Wer langfristig abnehmen und Muskeln aufbauen will, braucht eine energiereduzierte, bedarfsgerechte Ernährung plus Training für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau. Viele Ernährungs- und Bewegungskonzepte am Markt versprechen Erfolg. Nebenwirkungen sind nicht immer ausgeschlossen.
In vielen Seminaren berichten Fleischer positiv über ihre eigenen Erfolge mit proteinreicher, kohlenhydratarmer Kost, meist kombiniert mit einem individuellen Trainingsprogramm. Eine Ernährungsform wie zugeschnitten auf eine Berufsgruppe, die Fleisch und Wurst regelmäßig, oft reichlich isst, während Brot, Kartoffeln, Reis ein Schattendasein auf den Tellern fristen. Liebhaber süßer Speisen verzweifeln allein bei dem Gedanken, langfristig auf Obst, Kuchen, Schokolade verzichten zu müssen.
Individualität berücksichtigen
Das zeigt die verschiedenen persönlichen Vorlieben der Menschen für und Abneigungen gegen einzelne Lebensmittel und Speisen. Diese gilt es bei der Auswahl einer Ernährung zu berücksichtigen, zumal sich auch die physiologischen Nährstoffbedürfnisse unterscheiden. Noch sind wenig Details darüber bekannt, warum jemand mehr oder weniger von einem Nährstoff benötigt. Experten halten einen Einfluss der Darmmikrobiota für eine mögliche Ursache. Belegt ist das aktuell jedoch nicht. Sicher ist, langfristig abzunehmen, Muskeln aufzubauen und dabei fit und gesund zu bleiben, gelingt nur mit einem individuell angepassten Ernährungs- und Bewegungskonzept.
Leben von Lichtnahrung
Wie speziell das sein kann, zeigen Menschen, die sich hauptsächlich von Licht ernähren. Sie behaupten, keine oder nur sehr wenig Nahrung aufzunehmen. Lichternährung oder Prana ist sicher kein allgemein empfehlenswerter Ernährungsstil. Ohne Flüssigkeitszufuhr überleben gesunde Erwachsene höchstens drei bis vier Tage und ohne feste Nahrung 50 bis 80 Tage. Dennoch gibt es Menschen, die offenbar einen sehr geringen Energie- und Nährstoffbedarf haben. Einer von ihnen ist 102 Jahre alt und trat im Mai 2019 auf dem UGB-Kongress in Gießen ans Mikrofon, um über sein Leben und seine Ernährung zu berichten. Zuvor hatte Professor Dr. Claus Leitzmann von der Uni Gießen den Ernährungs- und Lebensstil des Mannes drei Jahre begleitet und analysiert, um eine wissenschaftliche Erklärung dafür zu finden, dass er mit 250 Kilokalorien täglich auskommt. Vor dem etwa 300-köpfigen Publikum blickte der Mann auf sein bewegtes, karges Leben, überwiegend als Selbstversorger, zurück, das ihn mit Zufriedenheit erfüllte. Seit seiner Kindheit war er an wenig Nahrung gewöhnt. Er hatte oft und nicht immer freiwillig gehungert. Hier scheint der Schlüssel zu liegen. Es gibt Hinweise, dass der Organismus sich einer sehr geringen Nährstoffzufuhr anpasst, indem er „Zellmüll“ wiederverwertet statt ausscheidet. Für seine Erkenntnisse über diese sogenannte Autophagie erhielt der Japaner Ohsumi 2016 den Medizinnobelpreis.
Wenig Kohlenhydrate, viel Protein
Völlig anders funktioniert Low-Carb- Ernährung. Seit Jahren zählt kohlenhydratarme Kost zu den Stars am Diäthimmel. Und nicht nur das. Auch als Dauerernährung soll sie dem Körper Vorteile bringen. Für die grobe Bewertung der Kost sind drei Punkte wichtig: Wie hoch ist der Kohlenhydratanteil tatsächlich? Wie viel Protein enthält die Ernährung? Wie ist sie insgesamt zusammengestellt? Letzteres hat einen entscheidenden Einfluss auf die Nährstoffaufnahme. Denn eine starke Reduzierung von Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Obst und Hülsenfrüchten birgt das Risiko einer geringen Aufnahme unter anderem von Ballaststoffen und B-Vitaminen. Gibt es regelmäßig wenig Gemüse, werden Kalium, Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe zum Thema. Low-Carb-Kost enthält mehr Fett und Protein als die Mischkost nach den Richtlinien der DGE. Empfehlenswerte Fettlieferanten sind Nüsse und Öle. Fette Fische liefern neben Protein auch Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren. Fleisch, Schinken und Wurst bringen viel Protein in die Kost. Aufnahme und Verbrauch müssen aufeinander abgestimmt sein.
Speckt man mit Low Carb schneller ab als mit Mischkost? Allein eine Kohlenhydratreduktion senkt das Gewicht nicht. Erforderlich ist immer eine negative Energiebilanz. Diese vorausgesetzt, schmilzt nach aktuellem Forschungsstand das Körperfett im ersten halben Jahr schneller als unter energetisch vergleichbarer Low-Fat-Diät. Nach einem Jahr sind die Gewichtsverluste vergleichbar. Dank einfacher Regeln kommen manche Menschen mit Low-Carb-Kost besser zurecht als mit Mischkost. Aus der Fleischtheke sind mageres Fleisch und Geflügel empfehlenswert, aus der Wursttheke die fettärmeren Waren und beim Käse führen Harzer, Frisch- und Hüttenkäse die Hitliste an.
Paleo oder Steinzeit lässt grüßen
Was die Menschen in der Steinzeit vor über zehn Jahrtausenden wirklich gegessen haben, darüber ist wenig bekannt. Damit basiert die Low-Carb-Kost namens Paleo auf Hypothesen. Fraglich ist zum Beispiel, ob der Steinzeitmensch tatsächlich mit dem empfohlenen Ghee und mit Kokosöl gekocht hat und ob er Avocado kannte. Den Speiseplan der Paleo-Kost dominieren Fleisch und Fisch, möglichst wildgefangen, Eier, dazu Gemüse und Fett. An der Wursttheke wird ein Paleo-Kunde seltener kaufen. Wenn, dann passen Schinken oder andere einstückige Fleischerzeugnisse ins Konzept. Als Obst werden Beeren empfohlen. Nüsse und Samen belegen einen kleinen Platz in der Kost, genau wie Honig und Ahornsirup. Manche Paleo-Konzepte erlauben ausgewählte Konserven wie Oliven, passierte Tomaten oder Kokosmilch.
Die Paleo-Kost enthält weder Hülsenfrüchte noch Vollkorn und Milch. Damit fehlen nicht nur komplexe Kohlenhydrate, sondern unter anderem B-Vitamine, Ballaststoffe, Kalzium. Positiv an der Paleo-Kost ist, wie an allen speziellen Ernährungsformen, dass die Menschen sich mit Inhaltsstoffen und Nährstoffen in Lebensmitteln beschäftigen. Das Meiden von Zucker, raffinierten Ölen, Knabberzeug ist ebenfalls positiv. Ob man mit Paleo abnehmen und Muskeln aufbauen kann, hängt von der Trainingsintensität und der Energiezufuhr ab.
Ketogen mit Fleisch und Schinken
Paleo und Low Carb scheinen manchen nicht extrem genug zu sein, und so findet eine ketogene Diät zum Abnehmen immer mehr Anhänger. Charakteristisch ist ein Kohlenhydratanteil von 20 bis 30 g täglich, dazu 60 Prozent der Energie als Fett und die restlichen 35 Prozent als Protein. Weil der Körper kaum Brennstoffe in Form von Kohlenhydraten bekommt, produziert er Ersatzstoffe namens Ketonkörper, um das Gehirn mit Energie zu versorgen. Baustoff der Ketonkörper sind Fettsäuren, entweder aus dem Nahrungsfett oder dem Abbau von Körperfett. Die Folge: Das Gewicht sinkt. Ein reduzierter Appetit infolge der Ketose begünstigt das Abnehmen zusätzlich.
Im Zentrum der ketogenen Kost stehen Fleisch, Geflügel, Schinken, fetter Fisch, Milch, Käse, Eier, Öle, Nüsse, Saaten und kohlenhydratarmes Gemüse wie Tomaten, Blattsalat, Blumenkohl. Tabu sind unter anderem Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, gehärtete Fette, Süßwaren, Knollengemüse und Obst bis auf Beeren. Um sich langfristig mit allen Nährstoffen außer Kohlenhydraten zu versorgen, darf die Kost nicht zu extrem sein und muss sehr bewusst zusammengestellt werden. Diskutieren Sie nicht mit Kunden über Sinn und Unsinn der Ernährung. Empfehlen Sie Fleisch von allen Tieren, Geflügel, Schinkenspezialitäten. Der Kunde entscheidet jeweils über den Fettanteil.
Frei von
Allein diese zwei Wörter rütteln einen Teil der Bevölkerung wach. Frei von Zucker, frei von Gluten, von Laktose, von Weizen, von Milch oder von Ei. Einen Inhaltsstoff oder eine Lebensmittelgruppe zum subjektiven Gesundheitsfeind zu erklären und darauf zu verzichten, liegt im Trend. So sehr, dass einmal im Jahr in Stuttgart die Frei von-Messe stattfindet. Manche Menschen müssen aus gesundheitlichen Gründen auf einzelne Inhaltsstoffe oder Lebensmittel verzichten. Die meisten jedoch glauben, ihre Ernährung frei von irgendetwas gesünder zu gestalten. Nach Laktose und Gluten steht aktuell der Zucker im Fokus. Weniger ist sicher mehr, aber ihn zu ersetzen durch Süßstoff oder Zuckeralkohole wie Xylit bringt nicht nur Vorteile. Ganze Grundnahrungsmittelgruppen zu meiden, erhöht das Risiko für einen Nährstoffmangel. Ersatzprodukte können hohe Mehrkosten und geschmackliche Nachteile bringen, sodass der Appetit schon beim Einkaufen sinkt. Ein Beispiel sind glutenfreie Produkte.
Wer weniger isst, nimmt ab, egal ob es frei von Gluten, Weizen oder Schweinefleisch ist. Damit sind wir beim Thema Fleisch angelangt. Einen kritischen Ruf besitzt Schweinefleisch schon lange. Gerade aber hatten Verbraucher sich für magere Teilstücke interessiert, erreicht sie die Botschaft, es fördere Entzündungen im Organismus. Im Falle spezieller Krankheiten ist das ohne Zweifel ein Grund für einen Verzicht. Genießen gesunde Menschen maßvoll, dann dürfen es auch Schweinefleisch, Wurst und Schinken sein. Wer Schwein durch Geflügel ersetzt, nimmt weder schneller ab noch baut er schneller Muskeln auf. Mageres Schwein enthält rund 22 Prozent Eiweiß, Geflügelbrustfilet etwa 24. In einer ausgewogenen Ernährung eine zu vernachlässigende Differenz.
Low Fat – High Carb
Diese Kost ist der Klassiker unter den Diäten zum Abnehmen. Sie orientiert sich an der Ernährungspyramide, eignet sich für Langzeiternährung und wer sie versteht, ist flexibel in jeder Situation. Allerdings erweckt die Kost erst die Aufmerksamkeit der Mitmenschen, wenn jemand sichtbar abgenommen hat. Vorher wird der Low Fat-Anhänger belächelt statt bewundert.
High Carb summiert sich, wenn zu jeder Mahlzeit Vollkorn als Flocken, Reis, Nudeln, Brot oder Kartoffeln und Hülsenfrüchte eingeplant werden. Gemüse, Obst und Nüsse gehören dazu, genau wie Fett.
Low Fat bedeutet, Fette bewusst einzusetzen. Alle tierischen Produkte sollten wenig Fett enthalten, aber nicht zu mager sein. Wurst mit bis zu 15 Prozent Fett lässt sich gut einkalkulieren, ebenso Milchprodukte mit 3,5 Prozent Fett. Mageres Fleisch fettarm zubereiten. Öle sind die erste Wahl. Drei ausgewogene kohlenhydrathaltige Mahlzeiten bewähren sich in den meisten Fällen. Sie ermöglichen Portionen, die groß genug sind, um einige Stunden zu sättigen. Obst als Dessert statt zwischendurch essen. Die Mahlzeiten mittags und abends mit Gemüse oder Salat planen.