Gute Nachricht für Fleischer und Verkaufskräfte: Sie dürfen Kunden mit hohem Cholesterin und hohen Triglyzeriden guten Gewissens Fleisch, Wurst, Schinken empfehlen. Betroffene wählen aus dem gesamten mageren Sortiment. Nicht Fleischverzicht wirkt bei Fettstoffwechselstörungen senkend auf die Blutfette, sondern der Verzehr von Ballaststoffen und ungesättigten Fettsäuren. Auf die Kombi kommt es an.
Herr M., 286 mg Gesamtcholesterin, das ist zu hoch! Sie sollten auf Wurst, Schweinefleisch, Eier, fetten Käse und Butter verzichten. Gönnen Sie sich ein Glas Rotwein täglich und in vier Wochen kommen Sie zur Kontrolle“, verordnet der Arzt mit fester Stimme. Der normalgewichtige Herr M. wagt nicht nachzufragen, was er denn essen darf. Vor seinem geistigen Auge sieht er Brötchen, Margarine, Konfitüre zum Frühstück und Salat mit Kartoffeln zum Mittagessen. Einzig der Rotwein stimmt ihn zufrieden – obwohl er lieber Bier mag.
Fleisch abwechseln
Schnell gehen Herrn M. und seiner Frau die Ideen aus. „Zählt doch einfach Cholesterin, dann habt ihr mehr Möglichkeiten. Bis 300 mg täglich darf man aufnehmen“, rät eine Freundin. Frau M. recherchiert und findet die Zahl sowie das Konzept bestätigt. Sofort besorgt sie sich eine Cholesterin-Tabelle. Brot, Brötchen, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Gemüse, Obst, Kartoffelchips sind cholesterinfrei, viele Kuchen und Süßwaren enthalten nur wenig. Und die erlaubten 300 mg lassen viel Spielraum für Fleisch, Fisch, Käse, Wurst und Milchprodukte.
Trotzdem will Herr M. die Order des Arztes nicht völlig ignorieren. An der Fleischtheke kauft er Hähnchen, Pute, Geflügelaufschnitt und Putensalami. Nach zwei Wochen fragt die Verkäuferin nach: „Mir fällt auf, dass Sie nur noch Geflügel kaufen. Wird das nicht langweilig?“ „Mein Cholesterin ist zu hoch und der Arzt hat Schwein verboten“, antwortet er spontan. Die Verkäuferin nickt. „Dann wären Rind und Kalb Alternativen. Fleisch liefert wertvolles Eiweiß, Vitamine und Spurenelemente. Wir empfehlen Cholesterinbewussten jedes magere Fleisch. Auch vom Schwein gibt es viele magere Teilstücke und es enthält weniger Cholesterin als Rind. Sprechen Sie doch Ihren Arzt einmal darauf an.“ Herr M. bedankt sich und geht mit dem Vorsatz, das nächste Mal Rindfleisch zu kaufen.
Cholesterinzählen war gestern
Ein hohes Blutcholesterin gilt als einer der Hauptrisikofaktoren für Herz- und Gefäßerkrankungen. Oft tritt es gemeinsam auf mit Übergewicht, Stress, Bewegungsmangel, Rauchen, Diabetes mellitus oder Gicht. Faktoren, die ebenfalls beseitigt oder behandelt werden sollten. Das Ehepaar M. praktiziert eine uralte, wirkungslose Diät, weil Nahrungscholesterin das Blutcholesterin im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kaum beeinflusst. Täglich produziert der Organismus das Vier- bis Fünffache dessen an Cholesterin, was die Nahrung enthält. Steigt die Aufnahme, reduziert er die Eigensynthese, bei zu geringer Zufuhr kurbelt er die Synthese an.
Cholesterin ist ein unentbehrlicher Baustoff für Körperzellen, Hormone, Gallensäuren und der Vorstufe von Vitamin D. Fast cholesterinfrei ist eine vegane Kost, denn der fettähnliche Stoff Cholesterin kommt in nennenswerter Menge nur in tierischen Lebensmitteln vor.
Tierisches und Pflanzliches in Balance
Dennoch empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung bis heute allen gesunden und an Fettstoffwechselstörungen erkrankten Erwachsenen, die Cholesterinaufnahme mit der Nahrung auf 300 Milligramm täglich zu begrenzen. Begründen lässt sich das nicht primär mit dem Risiko einer Erhöhung des Blutcholesterins. Vereinfacht interpretiert geht es um die Balance zwischen tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln. Wer viel Tierisches auf den Teller packt, vernachlässigt Pflanzliches. Das aber enthält cholesterinsenkende Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Außerdem liefern Nüsse und Öle ungesättigte Fettsäuren mit Blutfett senkender Wirkung.
Bei hohen Triglyzeriden Zucker meiden
Einen Monat später wiegt Herr M. anderthalb Kilo mehr und sein Cholesterin ist weiter gestiegen. Auch Frau M. hat zugenommen, vor allem am Bauch. Bei ihr stellt der Arzt erhöhte Triglyzeride fest. Diese Blutfette werden, genau wie Cholesterin, mit der Nahrung aufgenommen und vom Körper hergestellt. Hohe Werte „verdicken“ das Blut, wodurch das Risiko für Blutgerinnsel steigt. Frau M. erinnert sich, dass vor einigen Jahren schon einmal hohe Werte gemessen wurden. Damals war das Übergewicht die Ursache. Nach dem Abnehmen sanken die Triglyzeride, auch Neutralfette genannt, in den normalen Bereich. Sie erfährt, dass Alkohol, Zucker und Weißmehl den Spiegel in die Höhe treiben. Jetzt versteht sie den Zusammenhang: Jeden Abend haben sie und ihr Mann sich Rotwein gegönnt. Aus einem Glas wurden schon mal zwei. Und weil das den Appetit anregt, haben sie cholesterinfrei genascht und geknabbert, entweder Süßigkeiten, Salzstangen oder Chips. Brötchen, Weißbrot und Kuchen lagen öfter als früher auf dem Teller. Eiweißreich soll sie essen mit magerem Fleisch und Fisch, rät der Arzt, viel Gemüse und Kohlenhydrate nur als Vollkornvarianten wählen. Auf Alkohol, Zucker und Weißmehl verzichten.
Mageres Fleisch lässt Platz für Öle
Am frühen Nachmittag steht das Ehepaar vor der Fleisch- und Wursttheke. Wieder bedient die geschulte Verkäuferin. Als Frau M. nach eiweißreichem Fleisch fragt, zeigt die ihr die mageren Teilstücke und Zuschnitte. „Ich wusste gar nicht, dass auch Schweinefleisch eiweißreich ist. „Je magerer das Fleisch, desto eiweißreicher ist es“, erklärt die Fachfrau und ergänzt, dass die Unterschiede zwischen Hähnchenbrust und Schweinerücken nur zwei Prozent betragen. „Und das Cholesterin?“, fragt Frau M. mit Blick zu ihrem Mann. „Das beträgt meist 50 bis 70 Milligramm je 100 Gramm Fleisch. Cholesterinbewusste dürfen aus dem gesamten mageren Sortiment frei wählen.“ „Wie viel Cholesterin enthält fettes Fleisch?“ Wenn Frau M. schon mal das Glück hat, dass sich eine Fachkraft so gut auskennt, nutzt sie das gerne für Fragen. „Fette und magere Teilstücke sind vergleichbar. Aber indem Sie magere bevorzugen, haben Sie mehr Platz in Ihrer Ernährung für Öle. Die enthalten ungesättigte Fettsäuren mit Blutfett senkender Wirkung.“
Wurst plus Vollkornbrot
An der Wursttheke informiert die Verkäuferin über die fettarme Auswahl. Ein großes Sortiment an Aspikwaren, Bratenaufschnitt, Schinken ohne und mit wenig Fettauflage, Bierschinken, der mit seinen rund zehn Prozent Fett nicht extrem mager ist, aber Abwechslung bringt. „Was ist mit Leberwurst?“, will Frau M. wissen. „Streichwurst zählt zu den fetten Sorten“, erklärt die Verkäuferin. „Also verboten“, resümiert Herr M. „Verboten ist sie nicht. Leberwurst lässt sich einplanen, aber es gibt empfehlenswertere Sorten. Die Entscheidung treffen Sie.“ Eine Verkäuferin aus der Bäckerei hat zugehört. „Als Brot empfehle ich Ihnen ein saftiges Roggenvollkorn mit Leinsamen. Wegen seines besonders hohen Gehaltes an Ballaststoffen wirkt es günstig in der cholesterinbewussten Ernährung.“
Fleisch mit löslichen Ballaststoffen ergänzen
Die unverdaulichen Ballaststoffe werden im Dickdarm fermentiert, wobei kurzkettige Fettsäuren entstehen, die einen senkenden Effekt auf Blutfette besitzen. Besonders effektiv wirken lösliche Ballaststoffe. Erkennungszeichen: Beim Quellen bilden sie eine gelähnliche Masse. Reich daran sind Lein- und Chiasamen, Haferflocken, Flohsamenschalen, Hülsenfrüchte sowie Schalen von Äpfeln und Pflaumen. Ebenfalls dazu gehört die sogenannte resistente Stärke. Die bildet sich beim Erkalten von gegarten Pellkartoffeln. Deshalb Kartoffeln für Pfannengerichte und Salat am Vorabend kochen, am nächsten Tag verarbeiten. Wer seine Wurst auf Vollkornbrot mit Saaten legt und sein Fleisch mit Hülsenfrüchten und vorgekochten Kartoffeln kombiniert, unterstützt auf natürlichem Weg die Senkung von Cholesterin und Triglyzeriden im Blut.
Einfluss der Darmbakterien
Warum Herr M. trotz seines normalen Ausgangsgewichtes ein hohes Cholesterin hat, darüber lässt sich nur spekulieren. Vielleicht isst er zu wenig Ballaststoffe, vielleicht ist er genetisch so programmiert. Mit zunehmendem Alter steigt das Cholesterin oft infolge von organischen Veränderungen. Nicht immer ist ein Krankheitsrisiko damit verbunden. In den letzten Jahren sind Wissenschaftler einer anderen Ursache auf der Spur: der bakteriellen Besiedelung des Darms, der sogenannten Darmmikrobiota. Sie ist bei jedem Menschen einzigartig wie ihr Fingerabdruck.
Im Dickdarm finden sich höchsten Zahlen und die meisten unterschiedlichen Spezies. Eine gute Darmflora hält schädliche Spezies in Schach und den Menschen gesund. Auf nahezu alle Funktionen des Organismus scheinen die Mikroorganismen einzuwirken. So vermuten Experten im Darm die Ursache für Erkrankungen wie Morbus Crohn, Typ 2-Diabetes, Entzündungen, Immunschwäche, Depressionen und hohe Blutfette.
Damit sich im Darmmikrobiom viele gesunde Mikroorganismen tummeln, die unter anderem das Cholesterin niedrig halten, sind ballaststoffreiche, pflanzliche Nahrungsmittel erforderlich sowie Milchsäurebakterien aus fermentierten Lebensmitteln wie Joghurt, Kefir, Sauerkraut.
Einmal wöchentlich Fettfisch
Wegen ihrer Omega 3-Fettsäuren raten Ernährungswissenschaftler Menschen mit hohen Blutfetten dazu, mindestens eine Mahlzeit pro Woche mit Makrele, Hering oder Lachs einzuplanen. Ob geräuchert, gekocht, gebraten oder aus der Konserve, das bleibt jedem selbst überlassen. Fette Fische sind die beste Quelle für langkettige Omega 3-Fettsäuren. Sie wirkend senkend auf das LDL-Cholesterin und die Triglyzeride und erhöhen die Fließfähigkeit des Blutes. Der hohe Brennwert hindert vor allem Übergewichtige mit hohen Blutfetten am Verzehr. Ein Missverständnis, denn Fisch wird nicht zusätzlich empfohlen, sondern alternativ zu einer Fleisch- oder Wurstmahlzeit. Fischsorten abwechseln, um vom Jod und Vitamin D in Hering und Makrele zu profitieren. Fleischereien mit Fischtheke können betroffenen Kunden Lachs, Hering, Makrele, Heilbutt, Aal und Zubereitungen wie Hering in Gelee empfehlen.
Mit Fett gegen Blutfett
Menschen mit hohen Blutfetten brauchen keine besonders fettarme Ernährung, sondern die richtigen Fette. Experten sprechen von fettmodifizierter Kost mit wenig versteckten Fetten und vielen Pflanzenölen. Die verdanken ihre flüssige Konsistenz den rund 90 Prozent einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Letztere sind essenziell. Man unterteilt sie in den Omega 6- und Omega 3-Typ. Alle ungesättigten Fettsäuren wirken senkend auf die Blutfette. Einfach ungesättigte befinden sich reichlich in Oliven-, Raps-, Erdnussöl. Omega 6-Fettsäuren sind Hauptkomponenten in den meisten Speiseölen. Omega 3 erhöhen zusätzlich die Fließfähigkeit des Blutes. Sie befinden sich außer in fetten Fischen in Lein-, Hanf-, Walnuss- und Rapsöl.
Rotwein und Nüsse
Seinem guten Ruf bei hohem Cholesterin verdankt der Rotwein einer Gruppe von sekundären Pflanzenstoffen: den Polyphenolen. Ihre Untergruppe Flavonoide beugt unter anderem einer Schädigung der Blutgefäße durch Cholesterin vor. Wer keinen Wein trinken mag, findet Polyphenole auch in roten Trauben, Traubensaft, schwarzen Johannis-, Aronia-, Heidelbeeren sowie in Grüntee. Letzterer wäre für Frau M. die bessere Wahl gewesen, denn Alkohol erhöht schnell und stark die Neutralfette im Blut. Ohnehin bewerten Suchtexperten eine Empfehlung alkoholischer Getränke kritisch.
Nüsse können Herrn und Frau M. empfohlen werden. Sie sind reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen, essenziellen Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen der Gruppe Phytosterine. Viele unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur kaum vom Cholesterin und konkurrieren mit ihm um die Aufnahme vom Darm ins Blut. Weil sie den Kampf gewinnen, wird Cholesterin ausgeschieden.